Los mejores ejercicios de pecho con peso corporal según los entrenadores

Fortalecer los músculos del pecho requiere tiempo y esfuerzo, sobre todo si no los trabajas con regularidad. Y, aunque puedes invertir en equipamiento como pesas y mancuernas para fortalecer el pecho, los entrenadores y las entrenadoras afirman que los ejercicios con peso corporal pueden ayudarte alcanzar tus objetivos sin tener que gastar un solo céntimo.

Doug Sklar, entrenador personal certificado por la NSCA y fundador de PhilanthroFIT, un estudio de entrenamiento de fitness en Nueva York, afirma que los ejercicios de pecho con peso corporal son perfectos porque ya tienes todo el equipamiento que necesitas y, además, son gratis, se pueden hacer en cualquier lado y se ha demostrado su eficacia.

Albert Matheny, dietista titulado, nos explica que los ejercicios de pecho con peso corporal exigen la activación de abdominales y glúteos. Matheny es, además, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, y cofundador de SoHo Strength Lab. Nos comenta también que se puede lograr una activación muscular mayor en todo el cuerpo en lugar de aislar músculos específicos.

Claro que, si vas a hacer ejercicios de pecho con peso corporal, tienes que asegurarte de que tanto la actividad como la técnica son los adecuados. A continuación te mostramos lo que recomienda la comunidad experta para hacer ejercicios de pecho con peso corporal.

Los entrenadores y entrenadoras no lo dudan: el mejor ejercicio de pecho con peso corporal son las flexiones.

Sklar nos comenta que es complicado decir algo en contra de un ejercicio clásico. Añade que la gente lleva haciéndolas durante décadas por una razón y que la infinidad de versiones de las flexiones tradicionales permite añadir variedad al entrenamiento. Y es que, si se hacen bien, las flexiones constituyen un ejercicio completo en el que, aparte del pecho, se trabajan más partes del cuerpo.

Matheny dice que las flexiones son muy prácticas porque se puede adaptar la intensidad. Es decir, que si eres principiante, puedes cambiar el modo de hacer las flexiones para conseguir la fuerza necesaria para hacer las clásicas con la técnica adecuada. Y, cuando sientas comodidad haciendo las flexiones con peso corporal estándar, puedes añadir modificaciones más exigentes.

Las flexiones se centran en varios grupos musculares. Sklar explica que las flexiones pueden ayudarte a fortalecer los hombros, los abdominales e incluso los cuádriceps.

Y, por supuesto, los músculos del pecho. Matheny añade que las flexiones pueden activar muchos de los músculos del pecho, incluidos el pectoral mayor y el pectoral menor, así como músculos secundarios, como el deltoides o el tríceps.

Sklar indica que para conseguir fuerza, son importantes las repeticiones, pero tienes que asegurarte de que haces las flexiones correctamente para conseguir esa fuerza de la manera adecuada y reducir el riesgo de lesiones.

A continuación, Sklar nos explica cómo hacer flexiones correctamente:

• Comienza tumbándote boca abajo en una superficie cómoda, como una esterilla de yoga o una alfombra.
• Apoya las manos más o menos a la altura de la línea media del pecho con una distancia un poco mayor que la anchura de los hombros.
• Los codos deben mirar hacia abajo en un ángulo de 45 grados.
• Levanta el cuerpo haciendo fuerza con los brazos, manteniendo una línea recta invisible que comience en las orejas, pase por los hombros, las caderas y las rodillas, y acabe en los tobillos.
• Sigue haciendo fuerza hasta que los brazos estén completamente extendidos.
• Baja otra vez hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados
• Repite el ejercicio.

La postura es importante, tal como indica Sklar. Nos señala que los codos deben mirar hacia abajo formando un ángulo de unos 45 grados desde el torso para reducir la carga en los hombros y que el pecho y el tríceps hagan el esfuerzo. También nos recuerda que hay que prestar atención a la posición de las caderas; si las bajas mucho, la espalda se arqueará demasiado y puedes sufrir dolor en la zona lumbar.

Matheny sugiere hacer algunas modificaciones si no has hecho nunca una flexión o si el movimiento resulta muy complicado. Nos comenta que una opción es hacer una flexión modificada de rodillas. Haz la flexión como siempre, pero apóyate en las rodillas en vez de en los dedos de los pies.

También puedes hacer planchas para conseguir la fuerza necesaria en el core para hacer flexiones.

Matheny matiza que cuando puedas mantener la posición de plancha con una buena postura durante 30 segundos, es decir, cuando tus glúteos estén firmes mientras empujas las manos contra el suelo, podrás pasar a las flexiones. También recomienda que, si ves que te está costando mucho, eleves las manos en una caja o en la pared e intentes hacer la flexión así. De esta forma, nos explica que no recae tanta gravedad en el cuerpo.

Sklar también recomienda este truco. Comenta que es una forma genial de practicar la postura y la técnica. Además, conforme vayas progresando, explica que podrás ir pasando poco a poco a hacerlas en el suelo.

Sklar recomienda añadir más repeticiones para conseguir fuerza, pero sin pasarse, sobre todo si eres principiante en esto de hacer flexiones.

Señala que si todavía no puedes levantar el cuerpo desde abajo, puedes empezar desde arriba e ir bajando hacia el suelo. Nos aclara que así se fortalecen los mismos músculos y progresas hasta llegar a hacer una flexión completa.

Puedes hacer que tus flexiones sean más complicadas haciendo más repeticiones, de acuerdo con Matheny. Pero si tienes pesas y equipamiento adicional a mano, hay otras formas de ponértelo más difícil. Eso sí, ten en cuenta que no es mala idea contar con un entrenador o entrenadora, o alguien que te acompañe la primera vez que pruebes estas variaciones. Matheny recomienda lo siguiente:

• Ponte más peso en la espalda. Ponte una pesa plana en la espalda para hacer las flexiones con más peso.
• Usa un balón de ejercicio. Puedes trabajar la estabilidad haciendo flexiones apoyando las manos en un balón de ejercicio.
• Añade bandas de resistencia. Matheny recomienda colocarse una banda de resistencia sobre los hombros y sujetarla con ambas manos para añadirle dificultad al ejercicio.

Por lo general, los ejercicios de pecho con peso corporal más eficaces son los que se hacen de forma constante, tal como indica Sklar. Sin embargo, también recomienda los ejercicios isométricos, que son muy simples y eficaces para conseguir fuerza.

Te contamos cómo hacerlo:

• Junta las manos a la altura de la parte central del pecho y con los dedos apuntando en dirección contraria a ti.
• Aprieta las manos, como si quisieras machacar algo.
• Sigue apretando mientras mueves las manos hacia delante hasta que los brazos estén completamente extendidos. Acuérdate de mantener el ritmo de la respiración estable.
• Vuelve a la posición de inicio.

Sklar da la opción de sujetar un libro ligero para que te sea más fácil: aprieta fuerte, como si intentaras convertir un libro de 100 páginas en uno de una sola página.

Otro ejercicio que Matheny recomienda son las planchas de oso. Te contamos cómo hacerlo:

• Comienza en posición para hacer una flexión.
• Desplázate hacia adelante moviendo la mano derecha y la pierna izquierda con las rodillas despegadas del suelo.
• Mueve la mano izquierda y la pierna derecha hacia delante.
• Sigue haciendo el ejercicio en esa posición durante unos 30 segundos.

Texto: Korin Miller