Cómo empezar a crear una rutina de fitness Prueba este entrenamiento para principiantes diseñado por un entrenador

Las sentadillas son un movimiento fundamental que fortalece los músculos de las piernas. Se centran en todo el grupo muscular, desde los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los gemelos hasta el core, incluso. Para hacer esta variante, ponte de pie a unos 30 cm del banco, de espaldas a este.

1. Empieza en la posición de sentadilla con las piernas separadas a la anchura de los hombros y con las puntas de los pies mirando hacia delante.
2. Inspira profundamente desde la barriga, activa el core y lleva las caderas atrás y abajo hasta que toques suavemente el banco con los glúteos.
3. En la bajada, piensa que te sientas en una silla con una postura recta.
4. Cuando toques el banco, espira e imagina que empujas el suelo lejos de ti mientras estiras las piernas hasta quedarte de pie.

Esta variante de la sentadilla te prepara para la movilidad que necesitarás en la cadera para hacer sentadillas profundas en el futuro. Te familiarizarás con el movimiento hacia atrás y hacia abajo.

Consejo: Para subir el movimiento de nivel, sujeta una mancuerna en posición vertical cerca del pecho, cogiéndola con las dos manos por debajo del peso superior y con los brazos flexionados.

Haz de 8 a 10 repeticiones.

Los movimientos con un lado del cuerpo son buenos para principiantes porque ayudan a compensar los desequilibrios musculares. El press en el suelo ayuda a fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps al empujar el peso lejos del cuerpo.

1. Empieza sentándote con el torso erguido sobre la esterilla y con la mancuerna en posición vertical sobre el suelo, a tu lado derecho.
2. Coge la mancuerna con la mano derecha, llévala hacia el pecho y échate hacia atrás para tumbarte en la esterilla.
3. Dobla las rodillas con los pies bien apoyados en el suelo, junta los omóplatos y aléjalos de las orejas para conseguir una buena postura del tren superior. Mantén el arco natural de la lumbar.
4. Utiliza la mano que no sujeta la mancuerna, la izquierda en este caso, para ayudarte a subir el peso de manera que quede alineado con el pecho.
5. Es como formar la letra "A" con los brazos. Siente el estiramiento en la esquina superior del pecho al bajar y espira de manera controlada mientras empujas el peso hacia arriba.
6. Las palmas tienen que mirar hacia delante, hacia las piernas, durante todo el ejercicio. Esta es la posición inicial.
7. Inspira, activa el cuerpo y baja la mancuerna alejándola del cuerpo, pero no muevas el pecho. Mantén firme la muñeca y alinea la mano con el codo, que tiene que quedar en un ángulo de unos 45 grados con el cuerpo.

Haz de 8 a 10 repeticiones con cada brazo.

Los puentes fortalecen los glúteos y el core, dos zonas que tienden a tener poca actividad debido a posturas sedentarias, como sentarte o tumbarte.

1. Empieza tumbándote boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo, apoyados en la esterilla.
2. Dobla las rodillas y apoya los pies separados a la anchura de las caderas, de manera que los talones queden bajo las rodillas. Tendrías que poder tocarte los talones con los dedos de las manos. Esta es la posición inicial.
3. Después, inspira, activa el core y espira mientras empujas con los talones firmemente sobre el suelo para elevar la pelvis y el torso haciendo un puente.
4. En esta postura elevada, bascula la pelvis, activa los músculos del core y mantén los hombros y la cabeza apoyados en la esterilla.
5. Aguanta un momento para sentir cómo se contraen los glúteos mientras haces fuerza con los talones hacia abajo. Inspira mientras bajas lentamente la pelvis al suelo. Repite el ejercicio.

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Consejo: Si no sientes que los glúteos se activen con el movimiento, prueba a despegar los dedos de los pies del suelo para insistir en el empuje de los talones.

Cuando hagas esta versión con peso corporal cómodamente, puedes añadir peso sujetando una mancuerna con el pliegue de la pelvis o aumentar la intensidad haciendo el ejercicio con una sola pierna.

Haz de 15 a 20 repeticiones.

Los remos con mancuerna entrenan los músculos de la parte superior de la espalda, alrededor de los omóplatos, y los dorsales, que se extienden por los laterales de la espalda. Son músculos que ayudan a mantener la postura del tren superior y que sujetan la zona lumbar.

1. Coloca una mancuerna en el suelo al lado derecho de un banco.
2. Después, apoya la mano estática, que en este caso es la izquierda, y la rodilla izquierda en el banco.
3. La mano izquierda debe quedar alineada bajo el pecho, y la rodilla izquierda directamente bajo la cadera izquierda.
4. Apoya el pie derecho en el suelo y dobla un poco la rodilla. Esa pierna te sostendrá mientras remas con el brazo derecho.
5. Agarra la mancuerna con la mano derecha y mantén la columna recta, en una posición neutra, alejando los hombros de las orejas y activando el core.
6. Con la palma de la mano mirando hacia el banco, inspira, activa el cuerpo y espira mientras subes el peso hacia la cadera.
7. Sube el codo pegado al cuerpo y mantén la muñeca firme y el torso recto y alineado con el banco. Imagina que quieres juntar el omóplato con la columna vertebral.
8. Cuando llegues con el peso a la cintura, mantén la posición un momento y vuelve a la posición inicial con cuidado.

Haz de 8 a 10 repeticiones con cada brazo.

Cada ronda acaba con 30 segundos de saltos de tijera, un ejercicio de acondicionamiento que eleva la frecuencia cardíaca y mejora la resistencia cardiovascular. Tener una buena base de resistencia cardiovascular implica que el cuerpo tendrá mayor capacidad para trabajar más en el futuro. Además, los saltos de tijera ofrecen muchos otros beneficios y son relativamente fáciles de modificar aminorando el ritmo o moviendo solo una pierna y un brazo al mismo tiempo sin saltar.

Hazlos durante 30 segundos.