¿En qué consiste un entrenamiento para los días de recuperación? ¿Deberías probarlo?

Hay días en los que el cuerpo solo te pide hacer un parón y recuperar. Sin embargo, existe una forma de recuperar que implica moverse.

Entrenar los días de recuperación puede aliviar los dolores de los músculos, lo que permite que se recuperen más rápido y aumenta la motivación. Sigue leyendo para obtener más información sobre los entrenamientos para los días de recuperación y consejos para probarlos por tu cuenta.

A los entrenamientos para los días de recuperación también se les llama recuperación activa, ya que implica realizar ejercicios de intensidad baja el día después de entrenamientos de alta intensidad. El objetivo es aumentar la circulación de sangre rica en oxígeno a los músculos y mantenerlos en calor. Alexander Rothstein, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y coordinador del programa de Ciencias del Ejercicio del Instituto de Tecnología de Nueva York, afirma que ambos factores son fundamentales para llevar más nutrientes a las zonas que necesitan recuperarse.

Te presentamos algunas opciones estupendas de entrenamientos para los días de recuperación:

• Caminar
• Natación de baja intensidad
• Aquajogging
• Pilates
• Yoga
• Ciclismo de baja intensidad
• Entrenamiento de resistencia moderada

Los entrenamientos para los días de recuperación no son iguales que la recuperación pasiva. En la recuperación pasiva, el cuerpo se mantiene en descanso: por ejemplo, te tumbas en el sofá para leer un libro o ver la tele.

La recuperación pasiva es una buena idea si sientes agotamiento mental o físico. Aunque los ejercicios que se consideran de recuperación activa no siempre garantizan una recuperación general, pueden servir para preparar los músculos de cara al próximo entrenamiento.

Trabajar músculos específicos con movimientos de baja intensidad puede aportar muchos beneficios.

En primer lugar, es importante saber que los movimientos suaves pueden aumentar la circulación, lo que a su vez ayuda a eliminar los residuos y a redistribuir la sangre y los nutrientes a los músculos que has entrenado.

En un estudio publicado en 2016 en PLoS One, los atletas participantes redujeron significativamente la fatiga muscular después de una sesión de recuperación activa de 20 minutos en la que trabajaban los mismos músculos que en el entrenamiento, todo ello en comparación con atletas que no se centraron en los mismos músculos. En esta investigación se sugirió que la actividad moderada ayudaba a eliminar el ácido láctico (un subproducto de la energía generada para hacer ejercicio) de los músculos y a reponer el oxígeno en la sangre.

Rothstein indica que el objetivo principal es llevar la circulación a las zonas que quieras que se recuperen.

Llevar la sangre y los nutrientes a los músculos indicados también ayuda a reducir la hinchazón y la sensibilidad que aparecen después de los entrenamientos intensos. El experto indica que de esta manera se pueden prevenir o aliviar la rigidez y los dolores en los músculos.

En conjunto, estos factores pueden acelerar la recuperación para ayudarte a recargar las pilas y prepararte para tu próximo entrenamiento.

Por ejemplo, un estudio publicado en 2010 de la revista International Journal of Sports Medicine reveló que los triatletas rendían mejor después de una sesión de natación de recuperación que tras tomarse un día de recuperación pasiva. Los investigadores creen que el agua ayuda a reducir la inflamación ejerciendo presión hidrostática en el cuerpo.

Según una evaluación de 2019 de la revista International Journal of Environmental Research and Public Health, esta presión hace que llegue más sangre a los órganos principales como el corazón, el cerebro y los pulmones para, así, absorber más nutrientes y oxígeno y reducir la inflamación.

Además de los tejidos musculares, las articulaciones también se benefician de los entrenamientos para los días de recuperación. Rothstein señala que los movimientos liberan más líquido sinovial, que lubrica las articulaciones. Como resultado, disminuye la rigidez.

Los entrenamientos para los días de recuperación te pueden ayudar a cumplir los 150 minutos semanales recomendados de actividad física de intensidad moderada.

A la hora de decidir qué hacer en un entrenamiento para recuperarte, busca ejercicios que fomenten la recuperación.

Rothstein explica que si eres runner, hacer una sesión moderada de natación o ciclismo puede servirte para descansar los músculos y las articulaciones al mismo tiempo que ejercitas el sistema cardiovascular.

De esta forma también se aumenta la circulación, que es el objetivo principal de un día de recuperación activa.

Por otro lado, si te estás recuperando de un día de trabajo de piernas muy intenso, puedes repetir algunos movimientos del entrenamiento para prevenir la rigidez muscular.

El experto indica que también puedes hacer sentadillas con peso corporal para lubricar las articulaciones y calentar los músculos. Lo importante es hacer repeticiones lentas y controladas con una amplitud total de movimiento.

Sea cual sea la actividad que elijas, debes controlar bien la intensidad para no sobrecargar los músculos, lo que puede hacer que tardes más en recuperarte.

Hay varias formas de controlar la intensidad:

• Evalúa tu esfuerzo: una forma sencilla es utilizar la tasa de esfuerzo percibido o RPE (por sus siglas en inglés), que mide la intensidad de esfuerzo del cuerpo. La tasa RPE va del 0 al 10: el 0 se asocia a cómo te sientes cuando te sientas y no haces ningún esfuerzo, mientras que el 10 describe tu esfuerzo máximo. Rothstein recomienda ceñirse a una intensidad de entre un 4 y un 5.
• Intenta hablar: hablar es otra forma fácil de determinar la intensidad de un ejercicio. Se debe poder hablar sin problema durante un entrenamiento de recuperación activa.
• Comprueba tu frecuencia cardíaca: utiliza tu reloj inteligente o un dispositivo para medir la frecuencia cardíaca para asegurarte de que tu frecuencia no pase de entre un 30 y un 60 % de su máximo. Para estimar tu frecuencia cardíaca máxima, resta tu edad a 220. Después, multiplica el resultado por 0,3 y 0,6 para averiguar tu rango de frecuencia cardíaca ideal para los entrenamientos en días de recuperación. Por ejemplo, si tienes 50 años, tu frecuencia cardíaca máxima es aproximadamente de 170 latidos por minuto, y tu frecuencia cardíaca ideal para estos entrenamientos es de entre 51 y 102 latidos por minuto.
  

Un entrenamiento rápido para días de recuperación aporta más beneficios que no hacer nada. Si solo tienes 20 minutos para entrenar, con eso es suficiente. Lo ideal sería entrenar entre 30 y 40 minutos.

Cara Carmichael, entrenadora personal certificada por la academia estadounidense de medicina deportiva (NASM), comenta que 20 minutos puede ser poco tiempo para hacer que la sangre bombee como queremos. Si entrenas más tiempo, puedes beneficiarte más del aumento de la circulación.

Cualquier día en el que no tengas planeado hacer tu entrenamiento habitual es una buena oportunidad para probar un entrenamiento para días de recuperación, pero hay que tener algo muy presente: debes escuchar a tu cuerpo. Si necesitas descansar durante un día entero, adelante.

Rothstein comenta que no suele recomendar días completos de descanso. Cambiar un día de descanso por un entrenamiento para días de recuperación te ayuda a mantenerte en movimiento. Además, este tipo de entrenamientos puede ayudarte a mantener el ritmo y ser más constante con el deporte.

De hecho, un estudio a pequeña escala de 2019 de la revista Obesity demostró que las personas que hacen ejercicio a la misma hora todos los días hacen deporte con más frecuencia y durante períodos más largos de tiempo que las que no lo hacen. Si sueles hacer ejercicio por la mañana, incluir un entrenamiento para días de recuperación a esa misma hora en un día descanso puede ayudarte a ser más constante con tu rutina de ejercicio.