El mejor entrenamiento de peso corporal para hacer en hoteles

Músculos implicados: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y gemelos

Beneficios: las zancadas inversas son perfectas para fortalecer las piernas en general y, además, Matheny nos dice que, como son un movimiento unilateral, añaden un reto extra de equilibrio y coordinación.

Técnica:

1. Ponte en pie con los pies separados a la anchura de la cadera y ponte en posición de zancada de runner. Es decir, con los codos flexionados, un brazo frente al torso y el otro por detrás.
2. Mantén el core activo, da un paso atrás con el pie derecho mientras bajas la rodilla izquierda a posición de zancada. El talón derecho debería estar ligeramente despegado del suelo, y la rodilla izquierda, un poco por delante de la punta del pie izquierdo. El torso debería estar ligeramente hacia delante.
3. Utiliza el isquiotibial, el cuádriceps y el glúteo de la pierna izquierda para potenciar el movimiento. Da un paso adelante con la pierna derecha para quedar de pie en posición neutra.
4. Haz una pausa y repite el movimiento de 8 a 12 veces. Cambia de pierna. Haz dos o tres series con cada pierna, descansando de 30 a 60 segundos entre cada serie.

Músculos implicados: isquiotibiales, glúteos y músculos del core
Beneficios: si haces viajes largos y pasas mucho tiempo en el avión o en el coche, un solo puente de glúteo puede servirte para abrir las caderas y liberar tensión, tal y como explica Matheny.

Técnica:

1. Túmbate bocarriba con las manos a los lados, poniendo las palmas contra el suelo. Flexiona las rodillas para que los pies queden a unos 15 centímetros de las nalgas.
2. Empuja firmemente las palmas de las manos contra el suelo y eleva las caderas todo lo que puedas sin que te resulte incómodo. El pecho debería acabar en contacto con el mentón, pero sin que llegue a resultarte incómodo. Aprieta los glúteos. Esa es la posición de puente.
3. Desde el puente, estira la rodilla izquierda hacia arriba hasta tener la pierna izquierda totalmente extendida. Despacio y con control, baja la pelvis hasta el suelo ayudándote con los brazos (teniendo las palmas de las manos en el suelo) para estabilizar el cuerpo. Cuando roces el suelo, aprieta los glúteos y el core para llevar la pelvis de nuevo hacia arriba, sin que la pierna izquierda deje de estar estirada en ningún momento.
4. Repite el movimiento de 8 a 12 veces. Cambia de pierna. Haz dos o tres series con cada pierna, descansando de 30 a 60 segundos entre cada serie.

Más sencillo: Omite el paso tres y haz el puente estándar de 8 a 12 veces.

Más avanzado: En lugar de tumbarte en el suelo, coloca los omóplatos en el borde de una silla o de la cama para que el torso se eleve más verticalmente. También puedes ponerte un objeto que pese, como un libro grande, en el regazo cuando subas las caderas.

Músculos implicados: pecho, core, tríceps, bíceps y hombros
Beneficios: con este ejercicio se trabaja un amplio grupo de músculos del tren inferior a la vez. Por eso Matheny dice que las flexiones son la estrella del trabajo con peso corporal. Además, se pueden adaptar para que sean más sencillas o más complejas para personalizar el reto.

Técnica:

1. Ponte de rodillas en el suelo con las manos apoyadas justo por debajo de los hombros.
2. Al mismo tiempo estira los brazos y las piernas por detrás de ti hasta quedar en posición de plancha alta. Las piernas deben quedar rectas y los pies a la anchura de la cadera.
3. Activando el core, flexiona los codos por detrás de ti despacio y con control. No pasa nada si se te van un poco hacia fuera. Mantén la mirada un poco por delante de las manos. Cuando el pecho casi toque el suelo, haz una pausa y, a continuación, empuja con las palmas de las manos para volver a quedar en posición de plancha alta.
4. Repítelo entre 10 y 15 veces. Haz dos o tres series, descansando entre 30 y 60 segundos entre cada una.

Más sencillo: haz la flexión apoyándote en la pared. Empieza el movimiento estando de pie a unos 40-50 cm de la pared, de cara a ella, o bien todo lo lejos que puedas para que los brazos te queden totalmente extendidos y con las palmas apoyadas. Para realizar el movimiento, sigue los mismos pasos de antes: activa el core mientras bajas, haz una pausa cuando el pecho esté casi tocando la pared y empuja con las palmas hasta estirar los brazos por completo.

Más avanzado: mantén las manos en el suelo, pero ahora apoya los pies en una silla. Sigue los mismos pasos de antes: activa el core mientras bajas, haz una pausa cuando el pecho esté casi tocando el suelo y empuja con las palmas hasta estirar los brazos por completo.

Músculos implicados: tríceps, core, hombros, glúteos e isquiotibiales

Beneficios: Matheny nos ha contado que tener tirantez en el pecho y los antebrazos es un síntoma que suelen provocar las largas horas delante del ordenador. Este movimiento va genial para ese tipo de tensión.

Técnica:

1. Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y las manos detrás del torso. Apoya las palmas de las manos en el suelo con los dedos apuntando en sentido contrario al torso (justo hacia atrás o ligeramente hacia fuera, según te dé la movilidad de las muñecas).
2. Sigue empujando las manos contra el suelo para estabilizarte y levanta la pelvis del suelo unos centímetros. Mantén el cuello neutro Ya estarías en la posición de cangrejo.
3. Mantén el core recto y las nalgas elevadas, mueve el pie izquierdo y la mano derecha al mismo tiempo, y luego repite el patrón rápidamente con el pie derecho y la mano izquierda. Repite el movimiento para avanzar, e inviértelo (de forma que el pie izquierdo y la mano derecha vayan hacia atrás) para retroceder.
4. Repite el paso tres durante 20 o 30 segundos, o tanto como te resulte posible. Descansa 30 segundos, y repite el movimiento dos o tres veces más.

Más sencillo: aguanta la posición de cangrejo en isometría y no te muevas en ninguna dirección.

Más avanzado: sube la velocidad mientras caminas en esta posición o sigue el movimiento el mayor tiempo posible.

Músculos implicados: core, tríceps, bíceps, hombros, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, gemelos. Beneficios: a pesar de que a veces no tengan la mejor reputación, Matheny nos dice que los burpees son un movimiento fantástico para tonificar el cuerpo al completo. Se pueden adaptar para hacerlos más sencillos o más difíciles para que se ajusten a tu nivel.

Técnica:

1. Ponte en pie con los pies separados a la anchura de la cadera y los brazos a los lados. Flexiona las rodillas y empuja la cadera hacia atrás hasta que los isquiotibiales queden en paralelo o casi en paralelo con el suelo. Flexiona el torso un poco hacia delante y apoya las manos en el suelo justo delante de los pies.
2. Usa las manos para estabilizar el cuerpo y salta para llevar los pies atrás con suavidad y control. El cuerpo debe quedar en posición de plancha alta y debes mirar hacia los dedos de las manos mientras mantienes el core activo.
3. Con control, flexiona los codos hacia atrás para llevar el pecho al suelo. Cuando el pecho casi toque el suelo y empuja con las palmas de las manos para volver a quedar en posición de plancha alta.
4. Desde la plancha alta, asegúrate de tener las manos firmes contra el suelo y salta para llevar los pies hacia delante hasta que queden a la altura de las manos.
5. Usando la fuerza de los glúteos y los isquiotibiales, empuja con los talones para subir hacia arriba hasta quedar en pie y, aprovechando el impulso, dar un salto.
6. Cae con suavidad recibiendo el movimiento en sentadilla. Repite el ejercicio de 10 a 20 veces. Descansa según lo necesites hasta completar el entrenamiento. (* NOTA: Los pasos 4, 5 y 6 deben ejecutarse en un único movimiento fluido ).

Más sencillo: Matheny dice que, como los burpees se pueden desglosar en tantos pasos, se pueden quitar perfectamente uno o varios de ellos. Puedes omitir la flexión o el salto en vertical o llevar los pies hacia atrás y hacia delante con un paso en vez de con un salto.

Más difícil: haz más repeticiones o muévete más rápido para subir la intensidad.