3 entrenamientos para caminar aprobados por entrenadores
Deportes y actividades
Te contamos cómo disfrutar aún más de tu rutina cuando caminas.
Cuando te apetezca reducir la intensidad del entrenamiento, prueba un cambio con ejercicios de bajo impacto, como los entrenamientos para caminar.
Estos entrenamientos de bajo impacto te subirán las pulsaciones y son una buena opción para los días de baja intensidad. Ahora bien, no subestimes los beneficios para la salud de caminar a cualquier nivel de intensidad: ya sea un paseo en el parque o la marcha rápida por el barrio.
Según una investigación, dar más pasos cada día se asocia en gran medida a una tasa de mortalidad más baja, como apunta Sierra Nielsen, con certificación de la International Sports Sciences Association, y el American Council on Exercise (ACE).
La experta añade que, dar un paseo o varios cada día también puede mejorar la función cognitiva e incluso reducir el riesgo de desarrollar Alzheimer, según un informe de una edición de 2022 de la revista JAMA Network. Otra investigación sugiere que caminar favorece la salud mental, porque aumenta el estado de ánimo relacionado con el cansancio. Esto puede deberse en parte al aumento de la activación fisiológica (por ejemplo, la frecuencia cardíaca elevada).
Además, caminar es una de las formas más asequibles de actividad física. Solo necesitas unas zapatillas para caminar cómodas. Por estos motivos, te recomendamos estos 3 entrenamientos para caminar aprobados por coaches (también en cinta) que puedes añadir a tu rutina de fitness.
1. Añade intervalos a tu paseo
Una forma de convertir un paseo a paso lento por el barrio en un entrenamiento para caminar es añadir intervalos. Rick Richey, entrenador personal e instructor titulado por la National Academy of Sports Medicine de EE. UU. (NASM), señala que según una investigación, un paseo a ritmo normal combinado con impulsos caminando con mucha energía ofrece más beneficios que caminar a un ritmo constante y estable. Estas ventajas incluyen aumentar el VO2 Máx (la cantidad de oxígeno que absorbe el cuerpo durante el ejercicio), mejorar el control glucémico y disminuir la grasa corporal.
Para hacer este entrenamiento para caminar, Nielsen recomienda empezar con un calentamiento de 5 minutos a paso rápido. La experta lo define como un ritmo en el que se puede hablar cómodamente y falta un poco el aliento para preparar los músculos y activar el corazón. Después, sube un poco el nivel con intervalos de 5 a 10 minutos caminando más rápido seguidos de 2 minutos de paseo suave para recuperarte.
Para Nielsen, caminar más rápido significa llevar un ritmo en el que apenas puedes hablar y sales de tu zona de confort. Piensa en el ritmo al que caminarías cuando estás a punto de perder un vuelo.
Además, Richey sugiere repetir un ciclo de 3 minutos caminando a intensidad alta con 3 minutos a un ritmo más lento durante 30 minutos.
Por último, Nielsen recomienda terminar el entrenamiento para caminar con un paseo a buen ritmo parecido al paseo de calentamiento de 5 o 10 minutos. Así tendrás suficiente tiempo para disminuir la frecuencia cardiaca.
También puedes copiar este paseo por intervalos al aire libre en la cinta y aumentar y reducir la velocidad.
2. Haz senderismo para cambiar de terreno y de aires
Para aumentar los beneficios de salud de un entrenamiento para caminar, te recomendamos hacer senderismo en la naturaleza.
Richey comenta que las investigaciones demuestran que el ejercicio al aire libre es más revitalizante, involucra de forma positiva, reduce la tensión, el malhumor, la confusión y la frustración, y además, aumenta la energía.
En concreto, el senderismo se relaciona con un mayor bienestar emocional y mental, una menor presión sanguínea, menos tensión y un sistema inmunitario fortalecido, según una investigación publicada en una edición de 2016 de la revista American Journal of Lifestyle Medicine.
Empieza con un calentamiento. Nielsen recomienda dar un paseo a paso lento durante 5 o 10 minutos. Así se acostumbran los músculos y se activa el corazón.
Si puedes, busca una zona con cuestas o un terreno más difícil. Después, haz senderismo a una intensidad moderada durante 15 o 20 minutos. Nielsen comenta que deberías poder hablar, pero te debería costar un poco respirar.
La experta también recomienda descansar un poco después de un intervalo de 15 a 20 minutos para recuperar la respiración y beber agua. Después, repite el intervalo una o dos veces más. Parar terminar, camina a ritmo lento durante 5 o 10 minutos.
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3. Camina con inclinación en un entrenamiento para caminar en cinta
Para hacer un entrenamiento para caminar, subir la inclinación de la cinta puede (literalmente) elevar el entrenamiento, porque fortalece las articulaciones de las rodillas y activa los músculos más que caminando en una superficie plana.
Caminar con inclinación también requiere más energía y tiene un mayor coste metabólico que caminar en una superficie plana, lo que significa que quemarás más calorías. De hecho, Nielsen comenta que otro estudio demuestra que, en comparación con una superficie plana, el gasto metabólico se aumenta en un 17 % con un 5 % de inclinación y en un 32 % a un 10 % de inclinación.
En este entrenamiento en cinta, Nielsen comenta que hay que empezar con un paseo de calentamiento de 5 minutos a un ritmo de unos 5 km/h (o tu ritmo medio) con una inclinación del 2 o el 3 %. Luego, aumenta la inclinación a un 8 o 10 % durante 3 o 5 minutos. Después, haz un periodo de recuperación y baja la inclinación a un 2 o 3 % durante 1 o 2 minutos.
"Repite el intervalo entre 2 y 5 veces en función de tu nivel de fitness", comenta Nielsen. Termina con un enfriamiento caminando con un 0 % de inclinación durante 5 minutos a tu ritmo medio.
Según Nielsen, la clave es tener en cuenta la postura al caminar. Activa el core, mantén el torso erguido e involucra los glúteos y los isquiotibiales a cada paso.
Cuando tengas más experiencia caminando con inclinación, Nielsen sugiere superar tu límite y aumentar la inclinación poco a poco.
Texto: Jessica Estrada