Por lo general, puedes sincronizar tu entrenamiento con los patrones hormonales de tu ciclo menstrual. Desplázate hacia abajo en la lista y, si no te identificas con ninguno de los apartados, dínoslo en los comentarios.

¿Puedo adaptar mi entrenamiento a mi ciclo menstrual si estoy embarazada?

Durante el embarazo, las hormonas no siguen el mismo ciclo de siempre, sino que entran en un nuevo ciclo de nueve meses. Los niveles las hormonas más importantes (los estrógenos y la progesterona) aumentan constantemente durante esta etapa, así que entrenar según el ciclo menstrual no te servirá. En lugar de eso, debes adaptar tu entrenamiento por trimestres. Hay muchos mitos y opiniones sobre qué movimientos son seguros durante estos nueve meses. Sin embargo, incluso para una misma persona, cada embarazo es diferente, así que lo importante es escuchar a tu cuerpo para saber qué puedes hacer y qué no. En nuestras Guías de running tenemos entrenamientos para todas las fases del embarazo. Échales un ojo en la Nike Run Club App.

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¿Puedo adaptar mi entrenamiento a mi ciclo menstrual si tengo endometriosis o SOP?

La endometriosis y el SOP (síndrome de ovario poliquístico) se han diagnosticado mal durante décadas, pero poco a poco se está empezando a ofrecer la ayuda necesaria a quienes padecen el dolor, el sangrado abundante y los periodos irregulares que generan estas enfermedades. Si estos síntomas te resultan familiares, deja de autodiagnosticarte. Para obtener una opinión profesional tienes que hablar con profesionales de la medicina El sangrado intenso, los periodos irregulares o incluso no tener el periodo pueden significar muchas cosas. Por eso siempre es mejor que lo consultes con tu médico.

Si te han diagnosticado endometriosis, te interesará saber que el deporte puede mejorar los síntomas, porque entrenar favorece las propiedades antinflamatorias y antioxidantes del cuerpo. Además, mejora elánimo y, dado que sufrir esta enfermedad puede agudizar la depresión y la ansiedad, esto es tan importante como sentirte mejor físicamente.

La mejor manera de empezar a adaptar tu entrenamiento al ciclo menstrual es registrar cómo te sientes cuando entrenas durante dos o tres meses. Apunta cómo responde tu cuerpo cuando lo das todo. Así, sabrás qué días tu organismo está listo para entrenamientos de alta intensidad y qué días es mejor que te lo tomes con calma.

¿Puedo adaptar mi entrenamiento a mi ciclo menstrual si tengo la menopausia?

Todo depende de si tienes la perimenopausia (tu cuerpo sigue ovulando, pero empieza a mostrar síntomas de que los ovarios están produciendo menos estrógeno) o la postmenopausia (tu cuerpo ha parado de ovular y ya no produce estrógeno ni progesterona). Si tienes la perimenopausia, seguirás teniendo el periodo, pero quizá sea más irregular. Además, también puede cambiar tu patrón de sangrado. Aun así, puedes supervisar cómo sigue tu ciclo y entrenar en consecuencia. Si se te está alargando el ciclo, estarás en la fase hormonal baja (fase folicular) más tiempo, lo que ofrece más oportunidades para entrenamientos de alta intensidad y trabajo de resistencia.

Si te encuentras en la postmenopausia (cuando llevas 12 meses sin tener el periodo), adaptar el entrenamiento a tu ciclo no tiene sentido, porque tu cuerpo ya no está produciendo niveles altos de fluctuación hormonal. Sin embargo, puedes seguir apuntando tu rendimiento y cómo te sientes cuando entrenas. Te ayudará a saber cómo responde tu cuerpo y si necesitas intercalar más días de entrenamiento de baja intensidad entre grandes sesiones. Pero hay algo que debes hacer sí o sí: aumentar la duración de la recuperación tras los entrenamientos más intensos. Con la menopausia, los músculos cambian y ya no se recuperan tan rápido como antes.

¿Puedo adaptar mi entrenamiento a mi ciclo menstrual si no soy atleta profesional?

SÍ, AL 100 %. Si tienes el periodo, puedes aprovechar al máximo las ventajas de adaptar tu entrenamiento a tu ciclo menstrual.

Los anticonceptivos hormonales son complejos porque, como su nombre indica, alteran los niveles hormonales naturales. Si nos acompañas en esta entrega de "Respuesta a lo que no preguntas", entenderás mejor cómo funciona todo.

Del día 1 al día 5 de la caja de píldoras, aproximadamente

Tu "día 1" comienza con la primera píldora. Los primeros 5 días se asemejan a la fase folicular del ciclo menstrual porque el nivel de hormonas es bajo. Significa que estos días puedes entrenar con fuerza, así que apuesta por entrenamientos con pesas, corre rápido o haz una sesión de HIIT.

Del día 6 al día 22, aproximadamente

Al llegar la segunda semana, los niveles hormonales suben, lo que hace que tus recuperaciones sean más lentas y necesites más tiempo para notar resultados tras un entrenamiento exigente. Durante estas 2 semanas y media estás en el inicio de la fase lútea, así que tus hormonas no están aún en niveles máximos y puedes centrarte en entrenamientos de intensidad moderada y aeróbicos, como una sesión de running a ritmo constante. Si observas que tus niveles de energía disminuyen, empieza a hacer entrenamientos algo más sencillos y tómate el tiempo necesario para recuperarte tras cada sesión.

Del día 23 al día 28, aproximadamente

¿Sabías que las píldoras de la última semana no contienen hormonas? Al principio de esta semana, las hormonas están en su nivel máximo. Es el momento ideal para centrarse en la recuperación: sal a caminar, medita o haz yoga. Durante esta semana, las hormonas de las píldoras irán desapareciendo del organismo y notarás que el cuerpo está preparado para cerrar el círculo. Está entrando en la fase folicular justo a tiempo para comenzar un nuevo blíster de píldoras.

La regla no es un impedimento

¿Sabías que, alrededor de los 14 años, las niñas empiezan a abandonar el deporte el doble que los niños? Precisamente a la edad aproximada en que comienzan a tener el periodo. ¿Coincidencia? Quizás sí, quizás no.

La adolescencia es una etapa complicada (¡y tanto!), pero no podemos obviar el impacto positivo que tiene el deporte en sus vidas. ¿Qué podemos hacer, entonces, para animarlas a seguir practicándolo? Lo primero, hablar del tema antes de que empiecen la pubertad. Sabemos puede ser incómodo, por eso hemos creado la siguiente guía para ayudarte a romper

el hielo y los tabúes relacionados con la menstruación. Así, las ayudarás a sentirse más seguras y evitarás que dejen de lado el deporte.

1. Empieza a hablar pronto del tema

Lo ideal es hablar de la pubertad antes de la primera regla, para romper tabúes y evitar que desarrollen una relación negativa con la menstruación. Para empezar, ¿por qué no llamamos a las cosas por su nombre? Por ejemplo, no digas "partes íntimas", di simplemente "vagina" y "vulva". De este modo, las niñas se sentirán más cómodas con sus cuerpos y contribuirás a normalizar temas como la menstruación y la pubertad. Recuérdales también que no están solas: coméntales tus propias experiencias con la pubertad. Al reíros del tema, se sentirá más segura de sí misma y se formará una mejor opinión de su cuerpo.

2. Haz ejercicio con ellas

Las cosas como son: si la familia hace deporte, es más probable que las niñas lo hagan. Así como lo oyes; si empiezas a hacer ejercicio con ellas a una edad temprana, las ayudarás a desarrollar una buena relación con el deporte y con su cuerpo. Además, si tú tampoco paras cuando tienes la regla, las ayudarás a normalizar este proceso.

3. Háblales sobre los productos de higiene menstrual

Compresas, tampones, braguitas absorbentes, copas menstruales… ¡Vaya lío! Por eso, es bueno que las ayudes a elegir qué productos usar y cómo antes de que les venga la regla por primera vez. No solo se sentirán más seguras y cómodas al utilizarlos, sino que también conseguirás que dejen de ser tabú, especialmente si empiezan a menstruar antes que sus compañeras.

4. Anímalas a hacer deporte para aliviar el dolor menstrual

¿Alguna vez no has hecho deporte porque estabas con la regla? El síndrome premenstrual (SPM) y sus síntomas son uno de los motivos por los que las niñas no hacen deporte. Sin embargo, la actividad física ayuda a aliviar el dolor menstrual gracias a las hormonas de la felicidad, conocidas como endorfinas, que actúan como un analgésico natural y mejoran la circulación. Recuerda que las niñas necesitan que las eduquen y animen para mantenerse activas.

5. Ayúdalas a prepararse para las clases de educación física

Durante la adolescencia, hacer deporte con la regla puede ser estresante. Para aumentar su confianza, ayúdalas a planificarse de antemano, por ejemplo, guardando en un neceser todo lo básico, como compresas, un desodorante, un buen sujetador deportivo y un pantalón extra. Y no olvides comentarles la importancia de cambiar los productos menstruales antes y después de hacer ejercicio.

6. Enséñales a hacer un seguimiento de su ciclo menstrual

Debes hacerles entender que la menstruación no es un impedimento para hacer ejercicio. Si les enseñas cómo funciona el ciclo menstrual y cómo adaptar su entrenamiento a cada fase, se sentirán con más control. También puedes recomendarles que lleven un registro de los cambios físicos y anímicos que noten para mejorar su relación con la mente y el cuerpo. Con esto les demuestras que lo que están experimentando es completamente normal.

Y con esto damos por terminada nuestra sección "Respuestas a lo que no preguntas" sobre el ciclo menstrual. Pincha en el enlace que encontrarás más abajo para ver todas las entregas, incluida la de la semana pasada, que trataba sobre la natación durante el periodo. Si buscas un entrenamiento adaptado a tu ciclo menstrual, no te pierdas la colección NikeSynch de la Nike Training Club App.