10 ejercicios de cardio en casa sencillos y sin equipamiento
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Solo necesitas un poco de motivación y tiempo para ir a por todas en estos ejercicios intensos.
El cardio puede ser un tema polémico. Sin embargo, sea cual sea tu posición, desarrollar una resistencia cardiovascular tiene incontables ventajas para la salud.
"Mejora el estado de ánimo, ayuda a dormir mejor, reduce la presión arterial y el colesterol y ayuda a mantener un peso corporal saludable", afirma Cedrina Calder, doctora certificada de medicina preventiva, experta en salud y profesional de fitness afincada en Nashville, Tennessee (EE. UU).
El U.S. Department of Health and Human Services (el departamento de salud y recursos humanos estadounidense) recomienda que las personas adultas dediquen al menos 150 minutos a la actividad aeróbica de intensidad moderada (por ejemplo, una caminata a buen ritmo) y 75 minutos a la actividad aeróbica de alta intensidad (como correr) a la semana. Para ello, no hace falta disponer de mucha equipación. De hecho, técnicamente no necesitas nada.
Tampoco tienes que recorrer muchos kilómetros en bici ni correr durante una eternidad para hacer un buen entrenamiento. Hay muchos entrenamientos de cardio sencillos que puedes hacer desde la comodidad de tu hogar y que harán que tu pulso se acelere. Antes de empezar, echa un vistazo a esta información de expertos sobre cómo sudar con tu entrenamiento en casa.
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Consejos para hacer un buen entrenamiento de cardio en casa
Beau Burgau, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y fundador de Grit Training, recomienda combinar los movimientos que se enumeran a continuación en un circuito de HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) para sacarles el máximo partido.
Calder afirma que el HIIT es más eficiente en cuanto a la duración que el cardio de larga duración. "Te permite quemar más calorías en menos tiempo", dice. "Esto resulta útil para personas que no tienen tiempo para entrenamientos más largos o que simplemente no los disfrutan". El entrenamiento de intervalos de alta intensidad también es una forma excelente de aumentar la capacidad aeróbica, que es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede manejar en un momento determinado. Básicamente, es una forma de medir el nivel de eficiencia del cuerpo en el uso del oxígeno".
Sin embargo, para sacar partido a estos movimientos, debes asegurarte de que estás haciendo el esfuerzo adecuado. Esto puede ser complicado, y Burgau recomienda utilizar una métrica llamada tasa de esfuerzo percibido (RPE) para calcular el esfuerzo real. El RPE se mide en una escala del 1 al 10, donde 1 es el esfuerzo mínimo y 10 el esfuerzo máximo, explica Burgau.
"Además de ser una de las formas más eficaces de medir la intensidad del ejercicio, no requiere ningún equipamiento. Solo hay que escuchar al cuerpo", dice. Añade que la "prueba de la conversación" puede ser una buena forma de encontrar en qué lugar de la escala te encuentras.
"Si puedes llevar una conversación fácilmente, probablemente estés entre 1 y 3. Si puedes hablar pero necesitas hacer pausas para recuperar el aliento, probablemente estés entre 3 y 5. Si estás completamente sin aliento y no puedes seguir hablando, probablemente estés entre 7 y 10".
En función de tu condición física, Burgau recomienda seleccionar entre cinco y ocho de los siguientes movimientos y realizarlos de manera consecutiva entre 30 y 60 segundos cada uno. Cuando termines de hacer todos los movimientos, descansa entre 30 y 60 segundos y repite dos veces más hasta completar tres rondas.
A continuación, te dejamos los 10 ejercicios de cardio que Burgau recomienda combinar en un entrenamiento.
1.Saltar a la comba
Ponte de pie con la espalda erguida, las piernas juntas y los pies apoyados en el suelo con firmeza. Alarga los brazos a los lados y asegúrate de que estén a la misma distancia del cuerpo. Imagina que estás sujetando los extremos de una comba en cada mano y empieza a rotar las muñecas. Al mismo tiempo, empieza a dar pequeños saltos, aproximadamente entre tres y cinco centímetros de distancia del suelo. Dobla ligeramente las rodillas y aterriza suavemente tras cada salto.
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2.Saltos de tijera
Ponte en pie con los pies separados a la anchura de la cadera y los brazos a los lados. Dobla las rodillas e impúlsate con los pies para saltar. Cuando saltes, abre las piernas a los lados hasta que la distancia entre ellas supere un poco la anchura de los hombros, y luego vuelve a saltar hacia el centro. Una variación sería eliminar el salto y simplemente abrir y cerrar piernas a los lados. Al mismo tiempo, estira los brazos por encima de la cabeza. Vuelve a la posición inicial, con salto o sin él, y repite el movimiento.
3.Saltos con sentadilla
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Apoya los talones en el suelo y baja en una sentadilla, de manera que las rodillas queden alineadas con los dedos del pie. Cuando estés abajo en la sentadilla, aprieta el core y activa el glúteo para saltar enérgicamente. Cae con suavidad y haz una sentadilla inmediatamente. Repite el ejercicio. Para variar el movimiento, haz sentadillas normales.
4.Salto con sentadilla en split
Empieza en posición de zancada, con la pierna derecha delante y la pierna izquierda detrás. Las caderas y las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados. Aprieta el core y salta con energía. Cambia de pierna en el aire y cae con la postura opuesta, de manera que la pierna izquierda quede delante y la pierna derecha detrás. Para variar el movimiento, empieza con un salto más pequeño o elimina el salto y cámbialo por una zancada. Continúa alternando ambos lados sin descansar entre uno y otro.
5.Pasos laterales
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Dobla ligeramente las rodillas y mantén el pecho elevado. Desplázate hacia un lado con al menos cuatro pasos breves y rápidos, haz una pausa y desplázate hacia el otro lado hasta alcanzar la posición inicial. Repite el movimiento una y otra vez.
6.Toques de hombro en plancha
Colócate en posición de plancha alta. Activa los cuádriceps, mantén el core estable y la columna neutra. Tócate el hombro izquierdo con la mano derecha, vuelve a colocar la mano en el suelo y cambia para tocar el hombro derecho con la mano izquierda. Asegúrate de estabilizar las caderas para que no se muevan de un lado a otro. Repite el movimiento.
7.Escalada
Colócate en posición de plancha alta o flexión elevada. Los hombros deben estar justo encima de las muñecas, el core debe estar estable y la columna neutra. Lleva la rodilla derecha al pecho. Una vez que el pie derecho vuelva a la altura del izquierdo, cambia y lleva la rodilla izquierda al pecho. Aumenta el ritmo y continúa alternando.
8.Burpees
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Baja en una sentadilla y haz una flexión de cadera hacia delante para colocar ambas manos en el suelo manteniendo la espalda recta. Salta con ambas piernas o da dos pasos hacia atrás para colocarte en posición de plancha alta. Salta con las dos piernas o da dos pasos hacia delante y vuelve a la posición de sentadilla. Vuelve a ponerte de pie y repite el ejercicio.
9.Patinadores
Adopta una postura atlética con los pies separados a una anchura ligeramente mayor que la de los hombros. Lleva el peso a la pierna izquierda y haz una sentadilla parcial a la vez que levantas el pie derecho del suelo. Salta o da un paso hacia la derecha para caer sobre el pie derecho y cruza la pierna izquierda por detrás. Impúlsate con la pierna derecha para saltar o dar un paso hacia la izquierda y cae sobre la pierna izquierda. Sigue alternando.
10.Talones al glúteo
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y los brazos a los lados en un ángulo de 90 grados. Contrae los isquiotibiales y toca el glúteo derecho con el talón derecho. Repite este movimiento en el lado izquierdo y sigue alternando una y otra vez.
Texto: Faith Brar