Activa el cuerpo para entrenar mejor

Cuando quieres hacer pan de plátano, no metes el molde con la masa en el horno frío; primero lo precalientas. Si te saltas ese paso, seguramente el resultado no será digno de aparecer en tus redes sociales. Pues lo mismo se aplica a tu cuerpo: antes de entrenar hay que calentar.

Como ocurre al precalentar un horno, el calentamiento lleva gradualmente a tu cuerpo del estado de reposo al de movimiento total, para que puedas obtener los resultados que buscas, explica el Nike Master Trainer Joe Holder. "El calentamiento aumenta el flujo sanguíneo en los músculos que vas a utilizar, mejora tu rango de movimiento a corto plazo y te prepara mentalmente para la sesión", añade.

Joe Holder
Nike Master Trainer

Todos estos factores se combinan para obtener un beneficio de rendimiento inmediato. De hecho, un análisis publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research" examinó 32 estudios y concluyó que el 79 % de las personas que calentaban antes de entrenar mejoraban su rendimiento general. Y eso, por supuesto, puede ayudarte a incrementar tu fuerza y tu nivel cardiovascular, especialmente a largo plazo.

El riesgo de los atajos

Sabemos que cuesta mucho encontrar tiempo para entrenar y que la sola idea de alargar tu entrenamiento unos minutos ya te pone de los nervios. Pero es mejor que perder fuelle o entrenar con los músculos agarrotados o rígidos, lo que puede producir esguinces, agujetas o lesiones. Todo eso te puede pasar si te saltas el calentamiento, nos advierte Michele Olson, profesora de Ciencias del Deporte del Huntingdon College de Montgomery, Alabama (Estados Unidos), y especialista en fuerza y condición física.

Esto se debe a que "todos los tejidos y órganos, incluidos los músculos y el corazón, necesitan más sangre oxigenada y rica en nutrientes que circule a niveles cada vez mayores para que funcionen correctamente durante un entrenamiento", nos explica. Aumentar la cantidad de oxígeno mediante el calentamiento también puede evitar mareos y palpitaciones, añade. Esto último no es necesariamente anormal, dice Olson, pero a largo plazo puede ser una mala noticia para el corazón.

Más consecuencias negativas: "Entrenar con los músculos rígidos puede alterar la estabilidad, lo que se traduce en un menor control motor de los músculos más grandes", explica David Reavy, experto en terapia del rendimiento y fundador de React Physical Therapy, de Chicago. Por ejemplo, los que nos pasamos todo el día sentados tendemos a sufrir rigidez en los flexores de la cadera, lo que puede provocar que la pelvis sobresalga ligeramente hacia delante (lo que se conoce como anteversión). De esta forma, los abdominales y los glúteos no se activan al correr y levantar pesos, reduciendo la eficacia de tus esfuerzos.

La receta infalible

Muy bien, ya sabes por qué debes calentar. Ahora, vamos a ver cómo. Olson recomienda dedicar entre 10 y 15 minutos al calentamiento, aunque indica que, cuanto más intenso o extenso sea el entrenamiento, más largo y exhaustivo debería ser el calentamiento. Holder coincide, pero añade que no debemos excedernos. Un calentamiento excesivamente largo o duro puede llegar a ser perjudicial. Un ejemplo: un estudio del "Journal of Applied Physiology" mostró que los ciclistas que participaban en un calentamiento intenso de 20 minutos presentaban mayor fatiga muscular y menor energía de pedaleo durante el entrenamiento, en comparación con los que realizaban un calentamiento más breve y relajado.

Holder recomienda que el calentamiento no supere los 4 o 5 puntos en una escala de esfuerzo del 1 al 10, para no quedarte sin energía antes del entrenamiento de verdad. Y si vas con el tiempo justo, Olson recomienda reducir la intensidad al comenzar el entrenamiento en sí, ya que esos primeros minutos pueden servir como fase de preparación.

Además de estas directrices, el siguiente esquema es una estructura de calentamiento excelente para cualquier entrenamiento. Cuando termines deberías estar sudando, un claro indicador de que ya estás listo para darlo todo.

Preparación general (5 minutos)

Primero, utiliza un rodillo de espuma en los principales grupos musculares y los puntos clave, como los dorsales, los cuádriceps, las pantorrillas y los tobillos (Holder asegura que muy poca gente les dedica tiempo suficiente). Si no dispones de un rodillo de espuma, utiliza una pelota dura para acceder a esas zonas. Después, haz un poco de cardio ligero para "acelerar el ritmo cardiaco y acostumbrar al cuerpo a los movimientos generales, aplicables a cualquier actividad", afirma Olson. Esto también contribuye a oxigenar los músculos, añade. Puedes correr, saltar y moverte en varias direcciones, lateralmente o cruzando los pies. Si tienes dudas sobre alguno de los ejercicios que se mencionan aquí, búscalos en Google, pero utiliza fuentes fiables, como fisioterapeutas o entrenadores titulados.

Trabajo articular + ejercicios de activación (de 3 a 5 minutos)

A continuación, céntrate en la movilidad de las articulaciones realizando movimientos como círculos de cadera, círculos de hombro y apertura de cadera sobre una rodilla, "cualquier cosa que expanda tu rango de movimiento [la amplitud máxima del movimiento de cada articulación en las direcciones apropiadas]", aconseja Holder, cuyo reciente programa Advance de la Nike Training Club App da prioridad a este tipo de ejercicios. Lubricar las articulaciones te ayuda a mejorar la postura y la eficiencia de tus movimientos, afirma. Después, empieza con los ejercicios de activación, que contribuyen a "encender" los músculos importantes, sobre todo el torso y los glúteos, estableciendo una conexión entre dichos músculos y el cerebro. De esta manera, los músculos se preparan para proporcionarte la velocidad, la fuerza, la resistencia o lo que necesites para tu inminente entrenamiento. Prueba con una serie de bird dogs, plancha y puente de glúteos, propone Holder.

Movimientos dinámicos + Ejercicios pliométricos ligeros (de 2 a 5 minutos)

Ahora es el momento de añadir movimientos que complementen tu entrenamiento específico. Comienza con movimientos dinámicos, también llamados "activos", que permiten que los músculos y las articulaciones trabajen en todo su rango, aumentando la aplitud inmediata, dice Holder. También indica que los estiramientos estáticos, como el estiramiento lateral del torso, pueden reducir la potencia de salida. Termina con unos ejercicios pliométricos sencillos, también conocidos como "saltos explosivos", para excitar el sistema nervioso central (SNC). Un SNC activado te ayuda a generar fuerza de forma más rápida y eficaz durante el entrenamiento, explica Holder.

¿Qué ejercicios realizamos antes de correr? A Olson le gusta caminar dando zancadas y patadas Frankenstein, también llamadas "soldaditos" (si no conoces el famoso sketch del "Ministry of Silly Walks" de los Monty Python, te va a encantar), mientras que Holder sugiere los scoops de isquiotibiales en movimiento, los encogimientos de rodillas y los levantamientos de rodillas. Recuerda que Google es tu amigo si tienes dudas. Si vas a hacer sentadillas con peso, calienta con sentadillas de sumo con elevación y sentadillas con salto. Y si vas a realizar un entrenamiento HIIT, prueba a calentar con sentadillas o zancadas lentas únicamente con el peso corporal, sugiere Olson. Y luego añade comba, saltos pogo y saltos agrupados, añade Holder.

Un cuerpo calentado es como un pan de plátano recién sacado del horno: cálido, flexible y perfecto para empezar el día... o el entrenamiento.

Texto: Rozalynn Frazier
Ilustración: Xoana Herrera

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