Anímate a probar el trail running

Con el cambio de estación, perdemos la motivación y buscamos nuevas formas de darle vida a los entrenamientos. Si corres, te recomendamos el trail running.

La coach de Nike Run Club Jessica Woods, una ultraruner que también entrena al equipo de trail y ultraruning del Brooklyn Track Club, afirma que "si estás cayendo en la monotonía o perdiendo la motivación para salir a correr, el trail running puede ser un soplo de aire fresco para tu mente y una oportunidad perfecta para probar algo nuevo a nivel físico".

Además, Woods recalca una pequeña ventaja de sumergirte en el camino y en sus vistas mientras corres: "Puede que, cuando te des cuenta, ya hayas corrido 10 km".

¿Te hemos convencido? Pues sigue estos consejos para afrontar tu primera carrera de trail running.

1. Explora la zona.
¿Vives en la ciudad? Da igual; seguro que es fácil encontrar rutas. Busca en una aplicación de trail, pregunta en una tienda de running o corre un tramo de alguna carrera de trail que se celebre cerca. Pero no te conformes con cualquier camino.

Siempre, pero sobre todo como principiante, es muy importante saber en qué te estás metiendo, explica McRae. Comprueba la altitud inicial (se ha demostrado que correr a más de 600 metros sobre el nivel del mar puede afectar a la resistencia) y el desnivel (por norma general, según McRae, si se suben unos 30 m o menos en 1500 m se considera una ruta fácil; de 30 a 90 m, una ruta intermedia, y a partir de este desnivel, una ruta difícil). También es recomendable comprobar el tipo de terreno y sus condiciones: la tierra compacta suele ser más cómoda para principiantes que la grava suelta, y cualquier ruta clasificada como "técnica" está dirigida a personas con experiencia en trail running. Con respecto a las condiciones del terreno, tienes que tener en cuenta tanto el tiempo que hará como las áreas que puedan estar cerradas. Esta información a menudo aparece en la sección de rutas disponibles en los sitios web de oficinas de turismo y otros organismos locales.

2. Olvídate del ritmo.
Puede que en carretera corras 1500 m en 8 minutos, pero, lamentablemente, en trail running no lo harás. Es un deporte totalmente distinto. En función de la superficie, recorrer 1500 m en un camino puede llevarte un 50 % más de tiempo de lo que tardas en correr la misma distancia sobre asfalto, explica Woods. "Tu ritmo puede variar muchísimo al correr por el mismo camino en diferentes días. O si hay barro en el terreno, puedes tardar el doble que un día con buen tiempo". Por eso, Woods recomienda que bases tu carrera en la duración (por ejemplo, corre 60 minutos) en lugar de intentar hacer unos kilómetros fijos o seguir un ritmo concreto.

3. Baja la intensidad en las cuestas.
Conforme empieces a notar inclinación, piensa en cuánto esfuerzo crees que está haciendo tu cuerpo. En términos científicos, esto se llama escala de percepción de esfuerzo (o RPE, por sus siglas en inglés) y normalmente se mide en una escala de 0 a 10, siendo 10 un esfuerzo extremadamente grande. Para asegurarte de que no te pasa nada cuando corres por los terrenos más complicados, tu objetivo es mantener el mismo RPE en las cuestas que en las superficies planas, aunque eso signifique ir prácticamente andando. "Puede que tardes 20 minutos en subir una cuesta supercomplicada de 1500 km, pero eso supone un esfuerzo equivalente a recorrer la misma distancia en 8 minutos en un terreno plano", explica Wood. "El principal error que cometen quienes pasan del running por asfalto al trail running es que piensan que tienen que correr todo el rato, ¡pero todo el mundo anda de vez en cuando!".

4. Sé flexible con la técnica.
En carretera, lo ideal es correr con los codos para atrás para maximizar la velocidad y la eficiencia. En trail running no es así. "Verás a gente sacudiendo los brazos al correr cuesta abajo o al cruzar un terreno técnico. Lo hacen para mantener el equilibrio", explica Woods. Además, puedes separar los codos del cuerpo para coger impulso en las curvas o, si tienes suficiente confianza, saltar esquivando las rocas como si jugaras a la rayuela en lugar de reducir el ritmo. "También puedes agarrarte a los árboles o a las rocas para mantener el equilibrio y coger impulso", añade Woods.

Más consejos: da pasos cortos y ligeros cuando vayas cuesta abajo y en rutas con muchas rocas. Si vas muy rápido en estos terrenos, puedes lesionarte los cuádriceps y torcerte el tobillo. "Tienes que mantener un movimiento de pies ágil y ligero", explica Woods. "Como si estuvieras bailando cuesta abajo o sobre las rocas". Si empiezas a arrastrar los pies, seguramente te estás cansando. Para un momento para descansar, recupérate y, si te apetece, continúa la ruta.

5. Mantente alerta.
Puede resultar tentador mirarte los pies cuando corres, sobre todo cuando estás empezando. Pero McRae afirma que es mejor centrar la mirada a entre 2,5 y 4 metros por delante de ti y analizar el terreno de lado a lado. "Así, cuando tu cerebro registre qué hay delante de ti, ya estarás ahí y podrás responder rápidamente", explica. También es recomendable no ponerse auriculares (lo siento), porque aislarte con una playlist puede distraerte y hacer que no aprecies tu ruta, añade Woods. Lo bueno es que la naturaleza te ofrece su propia banda sonora (y también un fantástico telón de fondo).

6. Prepara tu cuerpo para el terreno.
Para rendir al máximo en cuestas sinuosas y caminos llenos de obstáculos (como árboles caídos), planifica de forma estratégica tu entrenamiento de fuerza. "El trail running requiere más equilibrio, movimientos laterales y con una sola pierna, por lo que recomiendo los ejercicios unilaterales", comenta Woods. La experta recomienda añadir a tu rutina de fuerza habitual zancadas laterales, sentadillas con reverencia y toques a las puntas de los pies con una sola pierna. Practica estos ejercicios con los pies descalzos sobre hierba o césped artificial para activar más los pequeños músculos estabilizadores de los pies y los tobillos. Según Woods, esto evita los tropezones y las caídas una vez que te vuelves a poner las zapatillas.

Lo bueno es que, cuanto más entrenes en caminos naturales, más fácil te parecerán estos y otros ejercicios. Además, sienta genial mirar un camino serpenteante y agotador y pensar: "yo he corrido por ahí".