Cómo empezar a correr después de los 40

Si hace tiempo que no haces ejercicio, si tienes alguna dolencia o nunca has practicado ningún deporte, es buena idea que hables con tu médico antes de comenzar un plan de running. Este profesional puede darte consejos personalizados para ayudarte a hacer ejercicio de forma sana y segura. Por ejemplo, si tomas medicación, te dirá si puede afectar a tu frecuencia cardiaca durante el ejercicio. En algunos casos, te sugerirá una prueba de esfuerzo para asegurarse de que tu corazón esté sano y puedas realizar actividades enérgicas.

Uno de los motivos por los que el running puede ser una forma estupenda (y asequible) de empezar a hacer deporte a diario es que no necesitas mucha equipación especial. La clave es encontrar un buen par de zapatillas de running que te ofrezca amortiguación, se ajuste a tus pies y se adapte a tu estilo al correr. Si estás empezando en el mundo del running, quizá te interese visitar una tienda Nike y encontrar tu ajuste ideal para luego probarte varios pares y poder elegir las mejores zapatillas para ti.

También te recomendamos comprarte ropa de running que te resulte cómoda al correr, como equipación hecha con tejidos con capilarización del sudor para mantener la transpirabilidad durante kilómetros o mallas de running, que proporcionan comodidad y sujeción mientras ayudan a regular la temperatura corporal. Con el tiempo, puede que te apetezca hacerte con dispositivos avanzados, como un reloj con GPS o cascos Bluetooth resistentes al agua. De todas formas, ten en cuenta que no necesitas estas cosas al principio. Es mejor empezar por los básicos.

Prepárate para el éxito poniéndote objetivos pequeños y asequibles. Por ejemplo, si nunca has corrido, haz un plan para correr dos o tres veces a la semana entre 10 y 20 minutos por entrenamiento. Es posible que correr de manera regular no le siente bien a tu cuerpo inmediatamente. No pasa nada. Hay muchos programas para correr/andar que pueden ayudarte a conseguir resistencia alternando entre intervalos de caminatas dinámicas y tramos de running suave. Por ejemplo, si eres principiante, puedes empezar andando dos minutos y corriendo uno. Con el tiempo, reduce el intervalo de la caminata y aumenta el intervalo de running hasta que consigas correr con regularidad.

También te recomendamos empezar cada entrenamiento poco a poco. Conforme envejecemos, es importante darle tiempo a nuestro cuerpo para aclimatarse a nuevos movimientos y ejercicios. Empieza tu entrenamiento de running con una caminata dinámica o un trote suave durante cinco minutos como mínimo. Luego, aumenta la velocidad gradualmente hasta conseguir el ritmo que mejor le siente a tu cuerpo. Al final del entrenamiento, enfría durante cinco minutos (ya sea andando o corriendo suavemente) y, a continuación, haz estiramientos de running para relajarte y descansar.

Busca planes ya estructurados online. Independientemente del objetivo final, hay un plan de entrenamiento para ti. Nike Run Club ofrece programas detallados para correr 5 km, 10 km, una media maratón e incluso una maratón completa. ¿Necesitas la orientación de un profesional? Descárgate la Nike Run Club App y corre con algunos de los mejores entrenadores y atletas, como Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan y Mo Farah. Al fin y al cabo, hasta estas estrellas del running fueron principiantes en su momento. Para encontrar guías de running por audio ideales para principiantes, échale un vistazo a la "Colección de inicio" de la Nike Run Club App, que incluye "Primera carrera" y "Segunda carrera": dos guías de running por audio de unos 20 minutos para ayudarte a ganar confianza y animarte a empezar.

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza sencillos pueden ayudarte a ganar fuerza y a evitar lesiones mientras creas tu plan de running. Ni siquiera necesitas equipación. Los movimientos con el peso del cuerpo, como las sentadillas, las zancadas y las flexiones, ya son reto suficiente y te ayudan a mantener un cuerpo de runner equilibrado. También tendrás que hacer ejercicios de core, como planchas, bichos muertos o puentes. Los estudios demuestran que unos músculos del core fuertes ayudan a correr de forma más eficiente y efectiva.

Recargar energías adecuadamente para tener fuerza en las carreras es una parte clave para asegurarte de estar a tope y poder enfrentarte a la próxima línea de salida. Obtén los nutrientes que necesitas para complementar el aumento de la actividad con carbohidratos como frutas, verduras y cereales integrales. Estos ingredientes se convierten en glucosa y, después, en la energía que necesitas para moverte kilómetro tras kilómetro.

Las proteínas de alimentos como los frutos secos, las aves y los huevos te ofrecen la base que necesitas para crear y mantener la musculatura. Las grasas saludables, como las que ofrecen las semillas y los aceites vegetales, ayudan a tu cuerpo a absorber vitaminas importantes y protegen tus órganos vitales. Si te notas débil al correr, plantéate hablar con un dietista titulado para asegurarte de ingerir suficientes calorías para afrontar tu nueva rutina de running.

Lo creas o no, una de las mejores formas de mejorar con un plan de running de principiante es programando momentos en los que no corras. La recuperación es una parte esencial del entrenamiento y, conforme te haces mayor, tu cuerpo necesita más tiempo para recuperarse. Tómate unos días libres sin running cuando combines tu entrenamiento con actividades de bajo impacto como nadar, montar en bicicleta, hacer remo o practicar yoga. También puedes programar uno o dos días a la semana para darle a tu cuerpo un descanso completo. Recompénsate con un masaje o una clase de estiramientos regenerativos.

Para algunas personas, el running es un deporte competitivo. Es fácil compararse con el resto o con cuando eras más joven. Sin embargo, estas comparaciones pueden ir en tu contra. Probablemente no consigas mantener la motivación si tienes la continua sensación de que te vas quedando atrás. La investigación demuestra que las biomecánicas del running se regulan y cambian con la edad. Pero eso no significa que no puedas marcarte nuevas metas de fitness que te supongan un desafío e incluso alcanzarlas. Además, los estudios han demostrado que las personas "recién llegadas" al mundo del deporte pueden alcanzar niveles de rendimiento altos con un entrenamiento regular.

Correr en grupo es una forma estupenda de mantener la motivación y contactar con otras personas que también están empezando. Puedes salir a entrenar con otros runners buscando un grupo a través de las tiendas de running, el gimnasio o un centro cívico, además de echarle un vistazo a Nike + Run Club, situado en ciudades de todo el mundo. Ponte en contacto por medio de las redes sociales o la aplicación. También puedes plantearte establecer un reto individual o ponerte en contacto con una comunidad y ser parte de un equipo de running global.

No hay nada más emocionante que cruzar la línea de meta. Da igual si es tu primera carrera o la número 100. Independientemente del tiempo que hagas, no hay nada como esa alegría y ese orgullo que sientes al cruzar la meta en un evento. Aplica esa emoción en tus carreras diarias reconociéndote el valor de cada uno de tus logros: una vuelta a la manzana, tu primera carrera en la cinta de correr, tu primer kilómetro, tus primeros 5 km e incluso tu primera maratón. Cada sesión de running cuenta y cada esfuerzo es una celebración de tu progreso.