El mejor entrenamiento según tu estado de ánimo

Si piensas que las endorfinas son las responsables de la euforia que experimentas después de hacer ejercicio, te damos la razón. Sin embargo, debes saber algo más.

Tal como explica Tiina Saanijoki, neurocientífica y directora de investigación de la Universidad de Turku y la Universidad Åbo Akademi de Finlandia, las endorfinas son analgésicos naturales que libera el cerebro cuando el cuerpo está sometido a una situación de estrés. Se tiene la idea de que las endorfinas se liberan con cualquier tipo de ejercicio, pero lo cierto es que solo entran en juego cuando se alcanza una cierta intensidad o duración. De acuerdo con Saanijoki, esto es algo que varía según la persona (en un estudio reciente, su equipo descubrió que en una breve sesión de HIIT se liberan más endorfinas que en una hora de ciclismo moderadamente intenso. Además, algunos participantes experimentaron ese aumento de endorfinas en intensidades más bajas que otros).

Tiina Saanijoki, neurocientífica

Pero no te preocupes: la liberación de endorfinas es solo una de las formas en que el ejercicio puede mejorar tu estado de ánimo y alejar la negatividad. Hay muchas actividades que puedes hacer para desencadenar otras respuestas positivas, como liberar las "hormonas de la felicidad" o cargarte de energía al instante.

¿No sabes cuál es el mejor ejercicio para tu estado de ánimo? Te dejamos una guía de la mano de expertos que, de vez en cuando, también experimentan los mismos sentimientos que tú.

1. Cuando sientes tristeza y decaimiento: cardio estático

Cuando estás de capa caída, un entrenamiento intenso a veces (bueno, la mayor parte del tiempo) es lo último que te apetece hacer. Sin embargo, tenemos buenas noticias para ti: no es del todo necesario. Tal como explica Wendy Suzuki, profesora de Neurociencia y Psicología en la Universidad de Nueva York, salir a correr o caminar rápido no te llenará de endorfinas, pero sí puede hacer que liberes otras hormonas que te hagan sentir mejor, como la dopamina o la serotonina. La dopamina es esa hormona que aumenta cuando comes eso que te hace la boca agua, ves que te han dado un "Me gusta" en las redes sociales o mantienes relaciones sexuales. Por su parte, los niveles de serotonina aumentan cuando te ríes o sientes la luz del sol en la piel. En otras palabras, estas sustancias químicas, a menudo llamadas "hormonas de la felicidad", son auténticos potenciadores del estado de ánimo.

Suzuki recomienda hacer un ejercicio de cardio, sea cual sea, durante al menos 10 minutos, momento en el que aparecen los efectos.

2. Cuando la frustración entra en juego: HIIT

Que levante la mano quien haya descargado toda su ira sobre un saco de boxeo o una pelota de slamball. ¿Todo el mundo? Es normal. De acuerdo con Suzuki, si durante el ejercicio dejas salir la rabia que tenías acumulada, desencadenarás una reacción química (un cóctel de endorfinas, serotonina y dopamina) que te ayudará a lidiar con la frustración. Además, Saanijoki añade que centrarte en un entrenamiento desafiante también te permite pensar en otra cosa que no sean tus problemas.

Eso sí, ten cuidado de no llevar tu nivel de esfuerzo habitual demasiado lejos: Saanijoki ha descubierto gracias a su investigación que, si te presionas demasiado, los sentimientos negativos aumentan, al igual que el dolor. ¿Por qué? Según Saanijoki, el ejercicio no deja de ser una forma de estrés al que sometemos nuestro cuerpo. Si es demasiado duro, ese dulce alivio final te sabrá a poco y te desanimarás. Probablemente conozcas tus límites, pero en caso de que aún te estés probando, debes saber que un estudio demostró que mantener tu frecuencia cardíaca por encima del 90 % de tu capacidad máxima durante más de 40 minutos a la semana puede volverte más irritable y aumentar el riesgo de que te lesiones.

3. Cuando te ataca el estrés: levantamiento de pesas

En esos momentos en los que tu mente va más rápido que Mat Fraser cuando levanta una barra, te recomendamos que cojas unas pesas y hagas lo mismo. "El entrenamiento de fuerza nos pone los pies sobre la tierra y nos lleva de vuelta al presente, especialmente el levantamiento de pesas", explica Laura Khoudari, autora de "Lifting Heavy Things" y entrenadora personal certificada con clientes en proceso de recuperación de traumas y estrés crónico. De acuerdo con Khoudari, cuando levantas pesas de forma segura y eficiente, tienes que ser muy consciente de tu postura y de cómo se siente tu cuerpo, tanto que tu cerebro no tiene mucho espacio para pensar en nada más. Aunque no seas capaz de levantar una tonelada, mover los músculos despacio y de forma consciente (sentir, por ejemplo, que tu bíceps se contrae con cada levantamiento) te ayudará a acallar la ansiedad.

Sea cual sea el tipo de ejercicio que estés haciendo, reduce la velocidad contando los segundos en cada fase de la repetición. Por ejemplo, si estás haciendo sentadillas, baja durante 3 segundos, sube y haz una pausa de un segundo. También debes asegurarte de enfriar con 5 minutos de estiramientos (en concreto, estiramientos hacia adelante) o cardio estático para activar tu sistema nervioso parasimpático (el modo de "descanso y digestión"). De acuerdo con Khoudari, ambas actividades relajan tanto la mente como el cuerpo.

Una cosa más: el entrenamiento de resistencia contribuye a reducir los síntomas de la ansiedad, según los estudios. Hay varias razones posibles, pero una de las principales es que el entrenamiento de fuerza mejora la regulación del sistema que maneja todas las hormonas de la felicidad, lo que, con el tiempo, puede ayudarte a controlar mejor el estrés.

4. Cuando entras en una espiral de autocrítica: hatha yoga

¿Alguna vez has oído hablar de las posturas de poder? Sí, esas que, al instante, te hacen sentir con más fuerza, energía y confianza. Aunque los mecanismos de su funcionamiento siguen sin estar claros, los investigadores han descubierto que las posturas expansivas (por ejemplo, estar de pie con las manos en las caderas) tienen un efecto fisiológico y conductual que aumenta la sensación de poder y la tolerancia al riesgo. Según otros estudios, las posturas de yoga, especialmente si se mantienen durante 2 minutos, también aumentan la autoestima y la energía.

Si sientes que estás en un momento negativo, prueba una sesión de hatha. Esta práctica se centra en las posturas estáticas y te permite asentar tu fuerza y equilibrio.

5. Cuando te puede el cansancio y no estás de muy buen humor: cardio dance

Tanto si llevas delante del ordenador todo el día como si te levantas con el pie izquierdo, mover el esqueleto puede ser justo lo que necesitas para enderezar el día.

A diferencia de correr en cinta, "la danza implica movimientos complejos que requieren un esfuerzo considerable para aprenderlos y usarlos adecuadamente", explica Soon-Mi Choi, profesora asociada de Entrenamiento atlético y Fisiología del ejercicio en la Midwestern State University. De acuerdo con Choi, "aprender a combinar los diferentes pasos de baile requiere práctica, concentración y memoria, lo que resulta en una mayor velocidad de procesamiento". Por no mencionar que bailar con sus canciones favoritas es, para la mayoría de la gente, tan divertido que su humor cambia en tan solo 10 minutos.

Aunque la ciencia nos dice que todas estas actividades pueden mejorar tu estado de ánimo, si quieres hacer algo diferente, entonces ve y hazlo. No importa cómo te sientas: cualquier ejercicio es mejor que ninguno, con o sin endorfinas.

Texto: Adele Jackson-Gibson
Ilustración: Jon Krause

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