7 entrenamientos para aumentar la resistencia aeróbica

Puedes mejorar la resistencia aeróbica y ganar fuerza aumentando y variando los entrenamientos de cardio.

Mallory Fox es doctora en Ciencias de la Salud, entrenadora personal certificada y especialista en mejora del rendimiento. Ella nos cuenta que la resistencia cardiovascular o cardiorrespiratoria, o fitness aeróbico o cardiorrespiratorio, es la capacidad que tienen el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos para suministrar oxígeno a los músculos durante una actividad física continuada.

Aumentar la resistencia cardiovascular puede mejorar tu rendimiento deportivo y tu salud en general. Los estudios demuestran que poner a prueba la resistencia aeróbica, es decir, el tiempo que puedes mantener la actividad física, también puede reducir los niveles de tensión arterial, la frecuencia cardiaca en reposo y los niveles de colesterol LDL (el malo).

Leo Hipp ejerce como fisiólogo especializado en rendimiento en el equipo de ciclismo Human Powered Health en Boston (EE. UU.). Él afirma que la mejor forma de desarrollar la resistencia cardiovascular es establecer una rutina constante de cardio que te suponga un desafío.

Evidentemente, no todo el mundo empieza con la misma condición física, por lo que al principio no hay que excederse con los entrenamientos aeróbicos si el cuerpo no está acostumbrado. Kevin Salinas, entrenador personal certificado e instructor principal de ciclo indoor en CycleBar, afirma que puede ser mejor empezar poco a poco, con solo 10-15 minutos de actividad física durante la primera semana.

Recomienda trotar o caminar para empezar. A partir de ahí, puedes aumentar la duración para subir gradualmente la intensidad.

Consejo profesional: Si quieres hacer que tus entrenamientos en cinta sean más exigente puedes aumentar la inclinación o caminar con unas mancuernas.

Si tienes un nivel más avanzado, Hipp sugiere empezar con ejercicio cardiovascular de 3 a 5 días a la semana, durante un mínimo de 150 minutos en total. Para utilizar eficazmente el oxígeno, algo que también va bien para estimular el metabolismo de las grasas y obtener energía, debes trabajar al 65 o 75 % de tu frecuencia cardíaca máxima. A esto también se le conoce como entrenar en zona 2.

Fox explica que caminar a paso ligero, correr, montar en bici, nadar y hacer ejercicio en clases grupales son maneras excelentes de mejorar la resistencia aeróbica. A medida que te acostumbres a estos entrenamientos de cardio, podrás hacerlos más exigentes. La clave está en poner a prueba el sistema cardiovascular haciendo estas actividades a una intensidad de moderada a alta durante largos periodos de tiempo, aumentando gradualmente la frecuencia, la intensidad, el tiempo o el tipo de actividad.

¿Qué es imprescindible para alcanzar este objetivo de resistencia? Elegir los ejercicios aeróbicos que más te gusten. La experta afirma que, al hacer algo que te resulta divertido, es más probable que lo sigas haciendo a largo plazo y que aproveches todos los beneficios que tenga para la salud.

También es una buena idea consultar a profesionales antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio, especialmente si se tiene algún problema de salud.

"Caminar es un ejercicio eficaz y accesible que se puede adaptar a cualquier nivel", nos dice Fox. Si tienes algún problema articular puedes caminar en una piscina, y si simplemente estás empezando, puedes fijarte el objetivo de aumentar el número de pasos diarios.

Hipp señala que caminar es una de las actividades con menos riesgo de lesión, por lo que es una forma segura de poner a prueba el sistema cardiovascular.

Para quienes tienen más experiencia, caminar puede ser una forma fantástica de recuperación activa en los días de descanso, tal y como indica Salinas.

Hazlo más exigente: Fox recomienda incorporar intervalos a las caminatas. Por ejemplo, puedes hacer 2 minutos caminando a buen ritmo y 5 minutos a un ritmo más suave.

"El running es un entrenamiento cardiovascular potente que no solo optimiza la quema de calorías, sino que también fortalece el corazón y aumenta la esperanza de vida saludable", señala Fox.

Si eres principiante, Salinas aconseja empezar con un entrenamiento que combine caminar y trotar. Intenta alternar intervalos corriendo y caminando para construir una buena base. "No eres más runner por correr a un ritmo determinado ni por registrar una marca u otra. Si corres, lo eres. Da igual la velocidad o la distancia", dice la experta.

Consejo profesional: Para Fox es fundamental invertir en unas zapatillas de muy buena calidad que se adapten a tu biomecánica (patrón de pisada, longitud de zancada, etc.) para que lleves la sujeción que necesitas y corras con seguridad y comodidad.

Este grupo de expertos afirma que el ciclismo es una forma increíble de mejorar la resistencia cardiovascular sin sobrecargar las articulaciones. Fox afirma que este deporte es ideal para mejorar la salud del corazón. Y da igual si lo haces al aire libre, si pedaleas en una bicicleta estática, si lo haces a solas o si eres más de clases grupales.

Acuérdate de estirar. Pasar mucho tiempo en la bici puede provocar rigidez la zona lumbar y las caderas. Por lo tanto, Hipp recomienda hacer ejercicios de calentamiento antes de entrenar y estirar al acabar para mantener la comodidad y la buena postura.

Fox nos cuenta que, aunque la natación es un deporte de bajo impacto, puede ser un entrenamiento exigente con el que mejorar la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular. También hay muchos estilos de natación que ponen a prueba diferentes grupos musculares y aumentan la frecuencia cardiaca, según explica Hipp.

Ventaja extra: Es una actividad terapéutica que puede reducir el estrés y mejorar el bienestar mental gracias a su naturaleza rítmica y meditativa. "Como exnadadora de competición, agradezco a este deporte haberme dado la capacidad para regular la respiración en momentos de estrés o malestar", dice Fox.

Si te motiva entrenar con otras personas, las clases de ejercicio aeróbico en grupo pueden ser la forma perfecta de lograr tu objetivo.

Salinas explica que los entrenamientos en grupo tienen muchas ventajas, como no tener que planificar las sesiones, una mayor responsabilidad y una dinámica social divertida. Hay muchos tipos de clases grupales y algunos incluso incluyen trabajo de fuerza.

No te quemes. Según Hipp, hay clases grupales de fitness más desafiantes que otras, por lo que es posible que termines algunas sesiones con mucho agotamiento. Aunque sea algo bueno, hay que limitar las que nos hacen sentir así a 1 o 2 veces por semana.

Fox considera que el entrenamiento de intervalos de alta intensidad y los bootcamps son opciones de ejercicio muy intensas y eficientes que pueden mejorar rápidamente el fitness cardiovascular. Estos entrenamientos son ideales para ponerse a prueba y conseguir resultados rápidos.

Sin embargo, tal y como señala Hipp, los bootcamps y los entrenamientos de HIIT deberían hacerse con moderación. La mayor parte del ejercicio semanal debería hacerse a baja intensidad. Para este experto, 1 o 2 entrenamientos de HIIT a la semana junto con varios entrenamientos de baja intensidad son la mejor combinación para aumentar la resistencia cardiovascular, especialmente si quieres participar en una carrera o competición.

Consejo profesional: Aunque los entrenamientos de HIIT y los bootcamps son fantásticos para quienes ya tengan un nivel básico de fitness, Salinas te anima a no tenerles miedo si eres principiante. La persona que imparta la clase siempre te ofrecerá opciones que se adapten a tus necesidades en la mayoría de movimientos.

Este deporte de invierno no solo te ofrece la posibilidad de ver increíbles paisajes nevados, sino que también pone a prueba el sistema cardiovascular. Hipp afirma que el esquí de fondo es el ejercicio de resistencia más exigente físicamente y que involucra muchos músculos del cuerpo.

Según Fox, no solo es una de las mejores formas de aumentar la resistencia cardiovascular, sino que también sirve para trabajar la resistencia.

Consejo profesional: Hipp recomienda asegurarse de que la talla de los esquís sea la correcta para aprovechar al máximo el entrenamiento de manera segura.