7 entrenamientos para aumentar tu resistencia

Caminar es una actividad accesible para la mayoría de las personas, es fácil de hacer, suele ser asequible y tiene un riesgo bajo de lesiones. Por esos motivos, organizaciones como National Institutes of Health recomiendan los paseos como una forma excelente de aumentar la actividad física.

Camina a un ritmo rápido para aumentar tu frecuencia cardiaca lo suficiente para aprovechar todos los beneficios posibles del ejercicio cardiovascular. Si acabas de empezar, alterna intervalos caminando rápido con intervalos cortos a un ritmo moderado o más lento para aumentar tu resistencia.

Consejo para principiantes: Asegúrate de llevar unas buenas zapatillas para caminar para reducir el riesgo de lesiones y mantener la comodidad durante el recorrido. Céntrate en características como la amortiguación, la sujeción en el puente del pie y las partes superiores transpirables. Cómpralas en una tienda con una buena política de devolución que te permita devolverlas si no te van bien.

El running es una manera fantástica de aumentar la resistencia y quemar calorías. De hecho, en comparación con caminar, el running quema una cantidad de calorías considerablemente mayor. Sin embargo, el running es un deporte de alto impacto y más exigente, por lo que conlleva un mayor riesgo de lesiones.

No obstante, también tiene muchos beneficios para la salud y, en consecuencia, el riesgo de muerte prematura de quienes corren se reduce entre un 25 y un 40 %, y viven aproximadamente tres años más que quienes no practican running, según un estudio de 2017 publicado en Progress in Cardiovascular Diseases.

Consejo para principiantes: Al igual que para caminar, las zapatillas pueden determinar si tu entrenamiento irá bien o mal. Unas buenas zapatillas de running no solo protegen los pies, sino que ofrecen sujeción para que tu pisada sea fuerte y estable, lo que ayuda a prevenir dolores y lesiones. Ten en cuenta la forma de tus pies, tu estilo de running y el terreno sobre el que vas a correr para encontrar las zapatillas ideales para ti.

Montar en bicicleta al aire libre puede darte una sensación de aventura y libertad. Además, aporta numerosos beneficios para la salud, como una mejor salud del corazón y un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y ataques al corazón, según un estudio de 2011 publicado en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport. Esta investigación también demostró que las personas que practican ciclismo son más propensas a tener niveles altos de colesterol HDL (colesterol bueno).

El ciclismo es una actividad de bajo impacto por la que quizás se interesen las personas con problemas en las articulaciones del tren inferior que prefieran evitar caminar o correr. Además, se puede practicar sobre el asfalto, por senderos o en casa o el gimnasio con una bicicleta estática.

Consejo para principiantes: Si el ciclismo es nuevo para ti, te recomendamos apuntarte a clases de ciclo indoor para asegurarte de que tu cuerpo se adapta bien. Cuando decidas invertir en una bicicleta, déjate aconsejar por especialistas para comprar una que sea adecuada para tu forma de montar. También puedes plantearte comprar una bicicleta electrónica con opción de pedaleo asistido para llegar tan lejos como quieras sin miedo a esforzarte demasiado.

Si tienes acceso a una piscina, la natación puede ser el entrenamiento ideal para ti. Este deporte incluye ejercicios para el tren superior y el inferior, por lo que se desarrollan la fuerza y la resistencia de todo el cuerpo. Además, es una actividad de bajo impacto, así que las articulaciones no sufren.

El grupo experto en natación de U.S. Masters Swimming (USMS) también menciona la gran variedad de ventajas de este deporte, como el alivio del estrés, el desarrollo de la fortaleza mental y el aumento de la relajación gracias a la naturaleza repetitiva de los movimientos.

Consejo para principiantes: Busca clases en el centro comunitario o el gimnasio de tu zona para mejorar tu seguridad en la piscina y tu técnica. Hay cuatro estilos clave en natación: estilo libre, espalda, braza y mariposa,

pero no necesitas conocerlos todos para nadar de forma eficaz. Si controlas estos estilos y quieres nadar con otras personas, ponte en contacto con un centro deportivo de tu zona que tenga piscina para que te informen sobre las clases y los equipos recreativos disponibles.

Si te gusta practicar ejercicios aeróbicos que cuenten con un componente social, prueba clases de deporte en grupo como aeróbic, step, circuitos de cardio, baile, boxeo o kickboxing. Descubre más opciones en los centros comunitarios de tu zona, los gimnasios y los espacios de fitness.

Consejo para principiantes: Al comenzar un nuevo programa de ejercicios, prueba varias clases diferentes para ver qué tipo de sesiones e instructores te gustan. Habla con el instructor o la instructora antes de empezar para que sepan que es la primera vez que pruebas la clase. En muchas ocasiones, te darán consejos y apoyo durante las clases para asegurarse de que sea una experiencia positiva.

Si te gusta el ejercicio intenso, quizás prefieras opciones como los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) o los de estilo bootcamp. Estos entrenamientos aumentan la frecuencia cardiaca e incluyen ejercicios de estilo militar que activan todo el cuerpo, como flexiones o salto a la comba. Son fantásticos para aquellas personas que estén en buena forma, pero tengan poco tiempo para hacer ejercicio.

Consejo para principiantes: Que no te preocupe ser principiante. En tu primera sesión, pregunta cómo usar adecuadamente el equipamiento y cómo hacer las modificaciones necesarias para mantener un nivel de intensidad acorde a tu condición física.

Si vives en lugares donde nieva (o viajas a esos lugares), puedes disfrutar del aire libre practicando esquí o senderismo con raquetas de nieve a la vez que se benefician del ejercicio cardiovascular.

Estos deportes de nieve también son ideales para quemar calorías. Según el American Council on Exercise, una persona de 68 kg que practique esquí de fondo a un ritmo moderado durante una hora puede quemar 544 calorías.

Comparado con el esquí alpino (en descenso), tendrías que esquiar durante dos horas y media para quemar la misma cantidad de calorías que con una hora de esquí de fondo.

Consejo para principiantes: Alquila unos esquíes cuando vayas a probar por primera vez para asegurarte de que te gusta este deporte antes de invertir en tu propio equipamiento. También puedes dar una clase para aprender a mantener el equilibrio en los esquíes, usar los bastones de esquí correctamente y aprovechar al máximo la experiencia.