10 ejercicios con pelota BOSU que pueden mejorar cualquier entrenamiento
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Los expertos explican por qué este equipamiento de entrenamiento puede ser una excelente forma de poner a prueba tu estabilidad.
Aunque la pelota BOSU pueda parecer un elemento intimidante del equipamiento deportivo, si se utiliza correctamente, esta herramienta versátil puede ser una gran incorporación a tu entrenamiento. Por si no lo sabías, una pelota BOSU se parece a un balón de estabilidad cortada por la mitad. La superficie plana está cubierta por plástico denso, que puede utilizarse como superficie alternativa. Tanto el lado con forma de cúpula como el lado plano pueden ayudarte a ir más allá en tus entrenamientos.
Hayley Akradi, entrenadora personal certificada, entrenadora personal en Life Time Fitness y entrenadora en Ultra Fit, afirma que la pelota BOSU ofrece un sinfín de oportunidades para desarrollar la fuerza, la agilidad, la velocidad y el equilibrio. También se puede utilizar en ejercicios de rehabilitación y, además, es fácil de usar y de tener a mano.
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Ventajas de hacer ejercicios con una pelota BOSU
Drew Stauffacher, entrenadora personal certificada por el NASM y directora de Fitness Programming en 9Round Fitness, explica que, para seguir progresando de forma adecuada con respecto a la fuerza y la tonificación, es importante incorporar el entrenamiento de estabilización a tu rutina.
Incluso si sientes comodidad al hacer sentadillas con pesas, Stauffacher recomienda comenzar con unas sentadillas con peso corporal en la pelota BOSU antes de añadir resistencia al ejercicio. Esto cambia la manera en la que el cuerpo puede moverse y será un método de entrenamiento clave para desarrollar la fuerza de la forma adecuada mientras progresas en tus entrenamientos.
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Akradi afirma que un entrenamiento con pelota BOSU puede servir para activar todo el cuerpo, tanto los músculos del tren inferior (cuádriceps, glúteos, pantorrillas e isquiotibiales), como los del tren superior (espalda, pecho, hombros, tríceps y bíceps) o el core.
Lo mejor de todo es que también es un gran ejercicio mental. Stauffacher explica que la pelota BOSU puede combinarse con el entrenamiento cardiovascular o musculoesquelético. Sin embargo, el aspecto neurológico es lo que hace que las sesiones sean equilibradas y completas.
El cuerpo crea nuevas vías neurológicas cuando introduces más ejercicios de equilibrio en tu rutina de entrenamiento. De hecho, en las investigaciones se ha demostrado que entrenar el equilibrio con equipamiento como una pelota BOSU puede ayudar a mejorar la memoria y la cognición espacial en personas adultas sanas.
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La clave para perfeccionar el equilibrio
No hace falta decir que una de las partes más difíciles de usar una pelota BOSU es mantener el equilibrio.
Stauffacher explica que, cuando empiezas a entrenar con una pelota BOSU, los músculos, el cuerpo y la mente no están acostumbrados al entorno inestable. Entonces, ¿cómo se establece esta conexión entre el cuerpo y la mente? Como con la mayoría de las cosas, las dos entrenadoras destacan la importancia de la práctica.
Akradi recomienda colocarse tanto en el lado con forma de cúpula como en el lado plano de la pelota durante 30 minutos, o el tiempo que sea necesario, hasta que el cuerpo empiece a acostumbrarse a la inestabilidad. Esto contribuye a activar esos pequeños músculos que pueden descuidarse en los movimientos cotidianos. Akradi explica que, cuando te acostumbras a esa sensación, el sistema neurológico empieza a activarse y a enviar señales al cerebro para ayudar a los músculos a relajarse y adaptarse.
Llegado ese momento, controlarás mucho mejor esos "temblores". Entrenar esos músculos pequeños te ayuda a mantener el equilibrio, de la misma forma que entrenar los músculos grandes te ayuda a tener más potencia. La respuesta neurológica es la adaptación más rápida.
10 ejercicios con pelota BOSU aprobados por la comunidad experta
¿Te ha despertado curiosidad? A continuación, Stauffacher y Akradi comparten 10 ejercicios con pelota BOSU que debes probar la próxima vez que quieras aumentar la intensidad de tu entrenamiento de resistencia.
1.Escalada cruzada
Coloca la pelota BOSU con el lado con forma de cúpula hacia abajo. Agarra las asas del lado plano con las 2 manos y colócate en posición de plancha alta. Manteniendo la espalda recta y el cuello neutro, lleva la rodilla derecha hacia el pecho hasta tocarte con ella el codo izquierdo. Vuelve a la posición de plancha alta y repite con el otro lado sin hacer descansos.
Haz 2 o 3 series de 20 repeticiones cada una.
2.Burpees
Comienza de pie con los pies a la anchura de la pelvis. Sujeta la pelota BOSU a la altura del pecho con el lado redondo hacia fuera. Estira los brazos y lleva la pelota por encima de la cabeza. Flexiona la pelvis y agáchate para bajar la pelota BOSU al suelo. Haz presión sobre la pelota BOSU y salta para llevar las piernas atrás y colocarte en posición de plancha alta. Haz una flexión antes de saltar con los 2 pies y volver a la posición de pie mientras levantas la pelota BOSU por encima de la cabeza.
Haz 2 o 3 series de entre 10 y 15 repeticiones.
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3.Puente de glúteos con una pierna
Coloca la pelota BOSU con el lado plano hacia abajo. Túmbate boca arriba, coloca la pierna derecha sobre la pelota y levanta la pierna derecha en el aire de forma que quede perpendicular al suelo. Empuja con el talón del pie derecho para levantar la pelvis hasta que las rodillas, la pelvis y los hombros formen una línea recta. Haz una pausa y vuelve a bajar despacio la zona lumbar hasta volver a la posición inicial. Cambia de pierna y repite el ejercicio.
Haz 2 o 3 series de 10 repeticiones con cada lado.
4.Heisman
Coloca la pelota BOSU en el suelo, con el lado con forma de cúpula hacia abajo. Coloca la pierna izquierda en el lado plano de la pelota. Activa el core y flexiona la pelvis. Lleva el peso a la pierna izquierda y estira la pierna derecha detrás de ti hasta que esté paralela al suelo. Al mismo tiempo, estira el brazo izquierdo hacia el frente. Haz una pausa, activa el core y lleva el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Vuelve a ponerte de pie. Cambia de lado y repite el ejercicio.
Haz 2 o 3 series de entre 10 y 15 repeticiones en cada lado.
5.Sentadillas
Coloca la pelota BOSU con el lado plano hacia abajo. Ponte de pie en el lado con forma de cúpula de la pelota con los pies separados a la anchura de la pelvis. Dobla las rodillas y baja para hacer una sentadilla hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Ten en cuenta que las rodillas no deben estar por delante de los dedos de los pies. Empuja con los talones y vuelve a la posición de pie. Para complicar el ejercicio, haz el mismo movimiento con el lado de la pelota con forma de cúpula hacia abajo.
Haz 2 o 3 series de entre 10 y 15 repeticiones.
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6.Saltos con sentadilla a una pierna
Coloca la pelota BOSU con el lado con forma de cúpula hacia arriba, aproximadamente 30 cm detrás de ti. Lleva el pie izquierdo hacia atrás y colócalo sobre la pelota, con los dedos hacia abajo. Manteniendo la espalda recta, baja en una zancada hasta que la rodilla izquierda quede a unos 3 cm del suelo. Salta con energía hacia arriba, extendiendo las dos piernas en el aire. Cae con suavidad y desciende a la posición de zancada inmediatamente.
Haz 2 o 3 series de entre 10 y 15 repeticiones en cada lado.
7.Extensiones de espalda
Coloca la pelota BOSU con el lado plano hacia abajo. Túmbate sobre la pelota, mirando hacia abajo, de manera que la cúpula quede justo debajo de la pelvis. Las piernas deben estar extendidas hacia atrás. Mantén los tobillos flexionados y asegúrate de que los dedos de los pies están en contacto con el suelo durante todo el movimiento. Estira los brazos hacia delante. Activa el core, mantén la columna vertebral neutra y levanta el tren superior todo lo que puedas antes de bajar. Repite el movimiento despacio y con control.
Haz 2 o 3 series de entre 10 y 15 repeticiones.
8.Bajadas de pelvis en plancha lateral
Coloca la pelota BOSU con el lado plano hacia abajo. Ponte en posición de plancha lateral, manteniendo el equilibrio con el codo izquierdo apoyado en el lado con forma de cúpula de la pelota. El codo debe estar en línea con el hombro y la pelvis debe estar alineada para que el cuerpo forme una línea recta. Desde aquí, levanta la cadera izquierda todo lo que puedas antes de volver a la posición de plancha lateral. Cambia de lado.
Haz 2 o 3 series de 15 repeticiones con cada lado.
9.Sentadilla de pistola con una pierna
Coloca la pelota BOSU en el suelo, con el lado con forma de cúpula hacia abajo. Ponte de pie en el lado plano de la pelota con los pies separados a la anchura de la pelvis. Levanta la pierna izquierda de la pelota y utiliza la pierna derecha para bajar en sentadilla. Al mismo tiempo, lleva la pierna izquierda hacia delante y haz una sentadilla lo más profunda que puedas sin perder la postura.
Haz entre 10 y 15 repeticiones con cada lado. Si te parece demasiado, haz entre 5 y 7 repeticiones con cada lado. Intenta hacer 2 o 3 series.
10.Subida y bajada de pelota BOSU
Coloca la pelota BOSU con el lado plano hacia abajo. Colócate a la izquierda de la pelota con el pie derecho en la cúpula y el izquierdo en el suelo. Haz una sentadilla de 45 grados. Aprovechando el movimiento de los brazos, salta con energía hacia arriba y por encima de la pelota. Cambia de pie en el aire y cae en el lado derecho de la pelota, esta vez con el pie izquierdo en la cúpula y el derecho en el suelo. Continúa saltando de un lado a otro sin descanso.
Repite entre 15 y 20 veces. Comienza con una serie y haz otra si puedes, pero ten en cuenta que este ejercicio es de mayor impacto.
Texto: Faith Brar