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[Ropa](https://www.nike.com/es/w/mujer-ropa-5e1x6z6ymx6) - [Toda la ropa](https://www.nike.com/es/w/mujer-ropa-5e1x6z6ymx6) - [Sudaderas](https://www.nike.com/es/w/mujer-sudaderas-con-y-sin-capucha-5e1x6z6rive) - [Partes de arriba](https://www.nike.com/es/w/mujer-partes-de-arriba-5e1x6z9om13) - [Pantalones cortos](https://www.nike.com/es/w/mujer-pantalones-cortos-38fphz5e1x6) - [Leggings](https://www.nike.com/es/w/mujer-leggings-29sh2z5e1x6) - [Pantalones](https://www.nike.com/es/w/mujer-pantalones-y-mallas-2kq19z5e1x6) - [Looks a juego](https://www.nike.com/es/w/mujer-conjuntos-a-juego-2lukpz5e1x6) - [Chaquetas](https://www.nike.com/es/w/mujer-chaquetas-y-chalecos-50r7yz5e1x6) - [Sujetadores deportivos](https://www.nike.com/es/w/mujer-sujetadores-deportivos-40qgmz5e1x6) - [Accesorios](https://www.nike.com/es/w/mujer-accesorios-y-equipamiento-5e1x6zawwpw) - [Deporte](https://www.nike.com/es/w/mujer-performance-3k7dgz5e1x6) - [Gym y training](https://www.nike.com/es/training) - [Running](https://www.nike.com/es/running) - 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Última actualización: 7 de abril de 2023 8 min de lectura  Son muchas las personas que sufren artritis. [En 2019, se detectaron 527,81 millones de casos en todo el mundo](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/art.42089) de esta [enfermedad degenerativa que afecta a las articulaciones](https://www.cdc.gov/arthritis/basics/osteoarthritis.htm), [sobre todo](https://www.nia.nih.gov/health/osteoarthritis) a las manos, las lumbares, el cuello, las rodillas, las caderas y los pies. Los síntomas como el dolor, la rigidez y la inflamación hacen que cualquier tipo de movimiento, especialmente el ejercicio, pueda ser complicado. Sin embargo, como afirman a continuación fisioterapeutas y cirujanos ortopédicos, puedes y debes hacer deporte siempre que tengas el visto bueno de tu médico. Sigue leyendo para descubrir algunos consejos sobre cómo hacer ejercicio si tienes osteoartritis, el tipo de artritis más común. ## Por qué el ejercicio debería ser una prioridad en el tratamiento de la artritis El movimiento es importante para cualquier persona, sobre todo para quienes tienen osteoartritis, tal y como afirma Paul Nasri, doctor en Fisioterapia especializado en ortopedia. Nasri explica que el ejercicio favorece la circulación de [líquido senovial rico en nutrientes](http://blog.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise-benefits-for-joints/) que ayuda a los huesos a moverse con más fluidez. Como no hay riego sanguíneo a los [cartílagos de las articulaciones](https://www.scientificamerican.com/article/your-body-may-be-able-to-repair-its-arthritic-joints-with-help-from-drugs-or-surgery/), la única forma de que estas reciban los nutrientes que necesitan es a través del movimiento, como explica [Paul Y.F. Lee](https://www.professorlee.uk/), profesor universitario y cirujano ortopédico de Reino Unido. Como comenta Maura Daly Iversen, doctora en Fisioterapia y portavoz de la asociación [American Physical Therapy Association](https://www.apta.org/), las [investigaciones demuestran](https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/getting-started/benefits-of-exercise-for-osteoarthritis) que las personas con artritis pueden hacer ejercicio sin que eso suponga un agravamiento del dolor. Además, practicar actividad física de forma habitual puede reducir el dolor causado por la artritis. ## ¿Cuál es la clave para hacer ejercicio con artritis? Ir poco a poco  Si estás empezando a hacer ejercicio o lo retomas después de un tiempo, Vanessa Kercher, profesora auxiliar clínica de Quinesiología en la [School of Public Health de la Universidad de Indiana](https://publichealth.indiana.edu/), recomienda avanzar de forma gradual. "La artritis hace que las articulaciones puedan irritarse más fácilmente con el ejercicio o que necesiten más tiempo para recuperarse tras un entrenamiento", explica Miho J. Tanaka, médica y profesora adjunta en el departamento de Cirugía Ortopédica de la [Harvard Medical School](https://hms.harvard.edu/departments/orthopaedic-surgery). "Los aumentos repentinos en los niveles de actividad no dejan tiempo para que el cuerpo se adapte y pueden ser una causa común de dolor articular en las personas con artritis", comenta Tanaka. Por eso Kercher recomienda empezar con periodos de ejercicio de entre 5 y 10 minutos, y llegar a entre 20 y 30 minutos cada día. El objetivo es hacer 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana. ## Qué ejercicios son los más recomendables  Lee aconseja centrarse en desarrollar la fuerza y no la resistencia. En muchos estudios se sugiere que aumentar la fuerza y la masa de los músculos puede hacer que [estos absorban los impactos, reduciendo así la presión en las articulaciones](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3900422/). También son importantes los ejercicios que mejoran el equilibrio, ya que[](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2695438/) [estabilizar los ligamentos contribuye a distribuir la fuerza de forma más regular entre las articulaciones](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2695438/). Iversen afirma que la rigidez muscular y un rango de movimiento limitado pueden aumentar el riesgo de inestabilidad. "Los ejercicios como el taichí o el yoga combinan fuerza, estiramientos, equilibrio y coordinación", añade. Por lo general, Tanaka recomienda optar por ejercicios con los que se desarrolle la fuerza, pero que no supongan impacto en las articulaciones. Un ejemplo son las actividades de bajo impacto como montar en bicicleta, correr en la elíptica, hacer yoga o pilates, pasear, nadar o dar una clase de aeróbic acuático. "El agua te ayuda a soportar el peso corporal, ya que la gravedad es menor, lo que reduce la presión en las articulaciones", afirma Kercher. Por supuesto, siempre es buena idea hablar con tu médico, fisioterapeuta o entrenador personal certificado antes de probar cualquier ejercicio nuevo. Contenido relacionado: [¿Qué beneficios aporta la natación?](https://www.nike.com/es/a/beneficios-de-natacion) ## Ejercicios poco recomendables para las personas con artritis  Por lo general, Nasri aconseja evitar las actividades de alto impacto, como correr y [saltar](https://www.nike.com/es/a/beneficios-de-los-saltos-de-tijera), que puedan sobrecargar las articulaciones. Además, presta atención a tu cuerpo y piensa en qué articulaciones te duelen. Las personas con artritis a las que les guste levantar peso no deberían utilizar la máquina de extensión de pierna, de acuerdo con Jerome Enad, cirujano ortopédico y miembro de la asociación Arthoscopy Association of North America. La razón es que supone una presión excesiva en la articulación patelofemoral y puede agravar la artritis. Por ello, recomienda el press de piernas en posición sentada. Tampoco deberías hacer sentadillas o zancadas muy profundas si tienes artritis en la cadera o la rodilla, como explica Lucas Buchler, cirujano ortopédico y especialista en medicina deportiva en la [Feinberg School of Medicine de la Universidad Northwestern](https://www.orthopaedics.northwestern.edu/). "Por lo general, lo ideal es evitar cualquier movimiento que fuerce a las articulaciones a llegar al rango total de movimiento. Aunque es improbable que estas actividades causen un daño estructural grave a las articulaciones, sí pueden provocar inflamación y un empeoramiento de los síntomas", añade Buchler. En el caso de las personas con artritis en el hombro o el codo, Enad aconseja evitar por completo el [press de banca](https://www.nike.com/es/a/press-de-banca-con-mancuernas-o-barra) y los ejercicios de banco con mancuernas y optar por flexiones o ejercicios de fondos. Contenido relacionado: [¿Qué músculos se trabajan con las flexiones?](https://www.nike.com/es/a/que-musculos-trabajan-las-flexiones) ## Cuánto dolor es demasiado Es importante entender que es normal sentir ciertas molestias con el ejercicio, tal y como comenta Kellie K. Middleton, cirujana ortopédica experta en salud pública. Sin embargo, es esencial saber diferenciar el dolor bueno y el malo. Middleton explica que el dolor o las molestias son buenos cuando se parecen a la fatiga o el agotamiento muscular que se siente tras hacer ejercicio. No obstante, el dolor malo es un dolor agudo o punzante localizado en una zona. Si tienes un dolor intenso, deja el ejercicio que estés haciendo, ya que este podría indicar un problema más grave. Después de hacer deporte, Nasri recomienda que evalúes cómo te sientes y visites a tu médico si el dolor persiste. ## Cómo modificar los movimientos  Trabajar con un profesional, como un entrenador personal certificado o un fisioterapeuta, puede serte útil. Por lo general, Enad aconseja reducir el rango de movimiento hasta que dejes de sentir dolor. "Así sigues trabajando los músculos indicados, pero con un rango más corto", afirma. Nasri añade otra forma de modificar los movimientos: reducir el peso o el número de repeticiones de cada serie. Por su parte, Middleton recomienda utilizar una esterilla acolchada para evitar las molestias articulares. "Reducen la carga en las articulaciones sin poner en riesgo la eficacia del entrenamiento", comenta. ## Por qué es fundamental estirar  "Estirar es importante para que el daño y la rigidez articular no se intensifiquen en las personas con artritis", afirma Middleton. Iversen explica que, como los adultos con artritis tienen un rango de movimiento limitado en las articulaciones, estirar antes de nadar o de hacer cualquier ejercicio aeróbico podría mejorar la postura y reducir el riesgo de lesión. Middleton recomienda calentar con estiramientos dinámicos, como los círculos con los brazos y el balanceo de piernas. Después de la práctica deportiva, tienes que estirar de nuevo. En esta ocasión, la experta aconseja hacer ejercicios estáticos, como el [estiramiento de gemelos](https://www.nike.com/es/a/mejores-ejercicios--de-gemelos), para evitar la rigidez. Con respecto a los estiramientos estáticos, Enad recomienda llegar al punto máximo sin sentir dolor. Mantén la posición durante 10-20 segundos sin rebote. Contenido relacionado: [5 beneficios de estirar diariamente según los expertos](https://www.nike.com/es/a/beneficios-de-estirar-diariamente) ## La conclusión El deporte debe ofrecerte beneficios, no aumentar las molestias. "En las personas con osteoartritis, la actividad física puede mejorar la salud cardiovascular y la fuerza muscular sin perjudicar a las articulaciones", comenta Kercher. "El deporte es una de las mejores formas de fortalecer los músculos que rodean las articulaciones, mantener la fuerza de los huesos, favorecer el movimiento de las articulaciones y mejorar el rendimiento físico", añade. Como hemos dicho antes, habla con tu médico o fisioterapeuta para que te ayude a crear tu rutina de ejercicios. Cuando la tengas, la paciencia es esencial, ya que encontrar el programa adecuado puede ser cuestión de ensayo y error. Texto: Dina Cheney  [](http://nike.com/ntc) ### Descubrir la NTC App Asesoramiento gratuito de entrenadores y expertos para fortalecer el cuerpo y la mente. [Descargar](http://nike.com/ntc) Publicación original: 30 de marzo de 2023 Recursos [Tarjetas de regalo](https://www.nike.com/es/tarjetas-de-regalo) [Tarjetas de regalo corporativas](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Buscar una tienda](https://www.nike.com/es/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/historias) [Hazte Member](https://www.nike.com/es/inscripcion) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionales](https://www.nike.com/es/codigo-promocional) [Consejos sobre productos](https://www.nike.com/es/consejos-sobre-productos) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/es/running/buscador-de-zapatillas) Ayuda [Obtener ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Estado del pedido](https://www.nike.com/es/orders/details) [Envíos y entregas](https://www.nike.com/es/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluciones](https://www.nike.com/es/help/a/politica-de-devoluciones-ue) [Opciones de pago](https://www.nike.com/es/help/a/opciones-pago-ue) [Contacto](https://www.nike.com/es/help/#contact) [Evaluaciones](https://www.nike.com/es/help/a/resenas) [Ayuda con los códigos promocionales de Nike](https://www.nike.com/es/help/a/aplicar-promo-eu) Empresa [Acerca de Nike](https://about.nike.com/) [Novedades](https://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](https://investors.nike.com/) [Sostenibilidad](https://www.nike.com/es/sostenibilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/accessibility) [Declaración de accesibilidad](https://www.nike.com/es/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/es/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/coaching) [Informar de un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) Descuentos de la comunidad [Estudiante](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=es) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5iSHxy4Q%24)  [Servicios de emergencias](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4EYC7U2g%24) [Atención sanitaria](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4fBeO5Zw%24) [Recursos](https://www.nike.com/es/help) [Tarjetas de regalo](https://www.nike.com/es/tarjetas-de-regalo) [Tarjetas de regalo corporativas](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Buscar una tienda](https://www.nike.com/es/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/historias) [Hazte Member](https://www.nike.com/es/inscripcion) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionales](https://www.nike.com/es/codigo-promocional) [Consejos sobre productos](https://www.nike.com/es/consejos-sobre-productos) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/es/running/buscador-de-zapatillas) [Ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Obtener ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Estado del pedido](https://www.nike.com/es/orders/details) [Envíos y entregas](https://www.nike.com/es/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluciones](https://www.nike.com/es/help/a/politica-de-devoluciones-ue) [Opciones de pago](https://www.nike.com/es/help/a/opciones-pago-ue) [Contacto](https://www.nike.com/es/help/#contact) [Evaluaciones](https://www.nike.com/es/help/a/resenas) [Ayuda con los códigos promocionales de Nike](https://www.nike.com/es/help/a/aplicar-promo-eu) [Empresa](https://about.nike.com/es-ES) [Acerca de Nike](https://about.nike.com/) [Novedades](https://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](https://investors.nike.com/) [Sostenibilidad](https://www.nike.com/es/sostenibilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/accessibility) [Declaración de accesibilidad](https://www.nike.com/es/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/es/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/coaching) [Informar de un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) ## 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