¿Qué es el manguito rotador y qué ejercicios le vienen bien?
Deportes y actividades
Estos 10 movimientos sirven para trabajar los cuatro músculos del manguito rotador para aumentar la fuerza y evitar lesiones.
La mayoría de las personas suelen olvidarse de sus manguitos rotadores, y más aún de cuidarlos.
"Este grupo de músculos es una de las partes más importantes del hombro", afirma Duane Scotti, fisioterapeuta certificado por la APTA, doctor en Fisioterapia y fundador de Spark Healthy Runner. "Está compuesto por cuatro músculos y tendones importantes que te permiten levantar objetos y mover los brazos en todas las direcciones".
En resumen, son vitales para las actividades cotidianas y para lograr tus objetivos de fitness.
"La articulación del hombro es la articulación con mayor movilidad del cuerpo", dice Alexis Shoope, fisioterapeuta certificada por la APTA, doctora en Fisioterapia, especialista en Ortopedia, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, y fundadora de PIONE3R Physical Therapy & Wellness. "Por este motivo, su estabilidad depende de los músculos. Los músculos del manguito rotador están unidos directamente a la articulación, por lo que desempeñan un papel fundamental en este aspecto".
Sin los músculos del manguito rotador, sería prácticamente imposible realizar las tareas más simples del día a día. Tareas como, por ejemplo, abrocharte el sujetador en la espalda, cepillarte el pelo, tirar una pelota, mover una raqueta de tenis o coger algo de un mueble alto.
Equípate con ropa de gym y training Nike
¿Cuáles son los músculos del manguito rotador?
Aunque la mayoría pensamos que el manguito rotador es una única pieza, en realidad se trata de un grupo de cuatro músculos, cada uno con sus propias funciones, como se indica a continuación:
Supraespinoso: Este músculo se encuentra en la parte superior del hombro y participa en la abducción, es decir, cuando levantas los brazos hacia los lados.
Infraespinoso y redondo menor: Estos dos músculos se encuentran en la parte trasera del hombro y participan en la estabilización y en la rotación externa de la articulación glenohumeral (frecuentemente descrita como articulación esférica), que une las extremidades superiores con el tronco del cuerpo. Esta articulación se encarga de ayudarte a mover el brazo en todas las direcciones.
Subescapular: Este músculo se encuentra en la parte frontal del hombro y contribuye a la rotación interna, como cuando te tocas la espalda.
"Aunque no te estés centrando en estos músculos con las tareas cotidianas, desde luego los estás utilizando", afirma Shoope. "La mayoría de las personas no trabaja para fortalecerlos de forma independiente a los músculos más grandes del hombro, pero hacerlo puede ser muy beneficioso".
¿Por qué es importante fortalecer los músculos del manguito rotador?
Las lesiones del manguito rotador son frecuentes. "El síndrome del manguito rotador o el síndrome de pinzamiento subacromial constituyen la causa más frecuente de dolor en el hombro y provocan dolor o discapacidad debido a la lesión o sobrecarga de los tendones del manguito rotador", comenta Scotti.
Además, afirma que estas lesiones pueden producirse por varios motivos, ya sea por un episodio traumático, como agarrarse de una barandilla al caerse, o simplemente por sobrecarga. "La sobrecarga provoca debilidad muscular en los músculos del manguito rotador y/o en los músculos (escapulotorácicos) que se adhieren al omóplato (escápula), lo que da lugar a patrones de movimiento anómalos al realizar un esfuerzo repetitivo por encima de los 90 grados o a la altura del hombro".
Esta debilidad puede deberse a la edad y se suele dar en personas y atletas que levantan pesos pesados reiteradamente o que compiten en deportes con movimientos por encima de la cabeza, como el béisbol, el tenis, el baloncesto, el golf y la natación.
Por eso, fortalecer este conjunto de músculos te ayudará de cara al futuro. A continuación, Scotti y Shoope comparten algunos de los mejores ejercicios que puedes practicar en casa para fortalecer los músculos del manguito rotador.
Ten en cuenta que ninguno de los siguientes ejercicios debería provocar o aumentar el dolor en el hombro. Si sufres cualquier tipo de malestar en el hombro, consulta con tu médico de cabecera o con un especialista antes de probar estos u otros movimientos.
Comprar zapatillas de training Nike Metcon
Ejercicios para fortalecer el manguito rotador
1.Flexiones plus
Comienza en posición de flexión, apoyándote en las rodillas o en los pies. Haz una flexión con la espalda recta. Cuando subas, empuja los omóplatos para alejarlos el uno del otro y después vuelve a juntarlos, como si dibujaras el signo más con la espalda.
Haz 2 o 3 series de entre 10 y 15 repeticiones cada una.
Músculos que se trabajan: supraespinoso e infraespinoso.
2.Abducción horizontal boca abajo
Túmbate en el suelo boca abajo y coloca los brazos en un ángulo de 90 grados. Levanta ambos brazos y junta los omóplatos lentamente. Vuelve a bajarlos despacio a la posición inicial. "Los brazos no tienen que sobrepasar mucho el cuerpo al levantarlos", comenta Shoope.
Haz 2 o 3 series de entre 10 y 15 repeticiones cada una.
Músculos que se trabajan: supraespinoso.
3.Estiramiento con una puerta
Colócate en medio de una puerta y agarra ambos lados del marco, de forma que los brazos estén en paralelo al suelo. No sobrepases la altura de los hombros. Con la espalda recta, cambia el peso a los dedos de los pies e inclínate hacia adelante. Deberías notar cómo se estira ligeramente la parte delantera de los hombros. Para y vuelve a la posición inicial. Ten cuidado y procura no estirar demasiado.
Haz 2 o 3 series de entre 10 y 15 repeticiones cada una.
Músculos que se trabajan: supraespinoso.
4.Rotación externa en decúbito lateral
Túmbate de lado. Apoya la cabeza en la palma del brazo que tengas debajo o estíralo y apoya la oreja en la parte superior del brazo. Coloca el brazo que tienes arriba sobre la cintura y dobla el codo 90 grados. Sube el antebrazo hacia el techo manteniendo el codo doblado a 90 grados. "Asegúrate de que el brazo que tienes arriba no se resbala ni se separa del tronco, algo que puede ocurrir si te dejas llevar por el impulso", explica Shoope.
Haz 2 o 3 series de entre 10 y 15 repeticiones cada una.
Músculos que se trabajan: infraespinoso y redondo menor.
5.Remo alto
Empieza poniéndote de pie con los brazos delante de ti y paralelos al suelo. Los codos deben estar estirados y las escápulas completamente alargadas. Lleva los codos hacia atrás y, mientras los mueves, junta los omóplatos. Vuelve a la posición inicial.
Haz 2 o 3 series de entre 10 y 15 repeticiones cada una.
Músculos que se trabajan: redondo menor y subescapular.
6.Elevación de hombros en el plano escapular
Empieza con los brazos a los lados del cuerpo. Sube los brazos 30 grados con los pulgares hacia arriba. A continuación, levanta los brazos 80 grados hasta la altura de los hombros. Mantén esa postura durante dos o tres segundos y vuelve a bajar los brazos a los lados.
"La primera vez que lo hagas, utiliza una mancuerna ligera de entre 0,5 y 1,5 kg, y más adelante puedes aumentar el peso conforme vayas ganando fuerza", aconseja Scotti.
Haz 2 o 3 series de entre 8 y 12 repeticiones cada una.
Músculos que se trabajan: supraespinoso.
7.Rotación externa con máquina de poleas/cintas
Empieza poniéndote de pie y coloca debajo del brazo una toalla pequeña enrollada. De esta forma, los codos estarán ligeramente separados del cuerpo. Ponte en posición perpendicular a la máquina de poleas/cintas y coge el asa con el brazo más alejado de la cinta. Dobla el brazo, coloca el codo en un ángulo de 90 grados y lleva la mano hacia el lado hasta que llegues a la parte lateral del pecho. Aguanta un segundo y baja el brazo a la posición inicial en dos segundos.
"Asegúrate de que no rotas la espalda ni las caderas al realizar este ejercicio", recomienda Scotti. "Tampoco necesitarás mucho peso, puesto que los dos músculos que realizan este movimiento son pequeños".
Haz 2 o 3 series de entre 10 y 15 repeticiones cada una, según lo que necesites.
Músculos que se trabajan: infraespinoso y redondo menor.
8.Rotación interna con máquina de poleas/cintas
Empieza poniéndote de pie y coloca debajo del brazo una toalla pequeña enrollada. Ponte en posición perpendicular a la máquina de poleas/cintas y coge el asa con el brazo más cercano a la cinta. Dobla el brazo, coloca el codo en un ángulo de 90 grados y lleva la mano hacia dentro, hasta el ombligo, pero sin llegar a tocar la tripa. Aguanta un segundo y baja el brazo a la posición inicial en dos segundos.
"No trabajes el músculo pectoral mayor llevando el codo hacia dentro por delante del cuerpo", recomienda Scotti. "Piensa en rotar alrededor de un palo que se extiende por todo el húmero, es decir, el hueso del brazo".
Haz 2 o 3 series de entre 10 y 15 repeticiones cada una.
Músculos que se trabajan: subescapular.
9.Círculos en la pared con una pelota de tenis
Empieza poniéndote de pie a una distancia de la pared en la que quepan tus brazos estirados. Coloca una pelota de tenis en la pared a la altura de los hombros y sujeta la pelota en la pared agarrándola con la palma de la mano abierta. El codo no debería doblarse. Presiona ligeramente la pelota sin inclinar el cuerpo hacia delante. Dibuja pequeños círculos con la pelota en el sentido de las agujas del reloj y, a continuación, en el sentido contrario.
"Este ejercicio se centra en la estabilidad y en la capacidad de compresión de los cuatro tendones para estabilizar la cabeza humeral (la bola) dentro del glenoide (la cavidad)", dice Scotti. "Deberías notar una sensación intensa de ardor al trabajar todos estos músculos estabilizadores".
Haz 2 o 3 series de entre 10 y 20 repeticiones cada una.
Músculos que se trabajan: los cuatro músculos del manguito rotador.
10.Press militar con un brazo y pesa rusa o mancuerna
Ponte de pie con la espalda recta y coloca un pie delante del otro en una posición intermedia Activa el core y, con peso en la mano, levanta el brazo a la altura del hombro y dobla el codo formando un ángulo de 90 grados. Levanta el peso por encima de la cabeza y aguántalo un segundo. A continuación, baja el peso de nuevo a la altura del hombro y aguanta dos segundos antes de empezar la siguiente repetición.
Según Scotti, "este movimiento se centra en un progreso avanzado que fortalece los cuatro músculos del manguito rotador". También nos recuerda que este movimiento no debería provocar dolor alguno.
Haz 2 o 3 series de entre 8 y 10 repeticiones cada una.
Músculos que se trabajan: los cuatro músculos del manguito rotador.
Texto: Faith Brar