Los mejores ejercicios de espalda con peso corporal según los entrenadores
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Dos entrenadores personales oficiales explican por qué estos ejercicios de espalda con peso corporal son fundamentales para la fuerza, la postura y el equilibrio en general.
¿Quieres fortalecer los músculos de la espalda? Hay un montón de ejercicios de espalda con el peso del cuerpo que puedes hacer sin tener que pisar un gimnasio o utilizar equipo deportivo.
Como su nombre indica, "los ejercicios de espalda con el peso del cuerpo son una modalidad de entrenamiento de fuerza que utiliza el propio peso de la persona como resistencia contra la gravedad", explica el entrenador personal certificado por la NASM Danny Saltos.
Los beneficios de tener una espalda fuerte son muchos, incluyendo la mejora de la fuerza general del cuerpo, la postura y el equilibrio, afirmó Vanessa Liu, entrenadora personal certificada por la NASM y nutricionista certificada por Precision Nutrition. "Una espalda fuerte ayuda a estabilizar la columna vertebral y a reducir el riesgo de lesiones".
En otras palabras, fortalecer la espalda es crucial para combatir el síndrome cruzado superior, una afección común que, según Saltos, se produce como resultado de nuestros hábitos de vida modernos, como sentarse frente al ordenador durante demasiado tiempo y mirar hacia abajo cuando usamos nuestros teléfonos.
“El síndrome cruzado superior, en el que los músculos de la parte superior de la espalda, el cuello y los hombros se alargan y se debilitan mientras los músculos del pecho y los hombros se acortan y se tensan, es consecuencia de esta mala postura habitual,” explica. “Creando así un tira y afloja entre la parte delantera y la trasera del cuerpo.”
Los entrenadores comparten a continuación sus ejercicios favoritos de espalda con el peso del cuerpo para ayudar a remediar este desequilibrio tan común.
Los mejores ejercicios de espalda con el peso del cuerpo para probar
1.Dominadas
Según Liu y Saltos, añadir el clásico ejercicio de dominadas a la rutina de ejercicios de espalda con el peso del cuerpo es imprescindible para trabajar el trapecio inferior (que se extiende desde la base del cuello hasta la mitad de la espalda y a través de los hombros), el dorsal ancho (un músculo grande en forma de abanico que ayuda a controlar el movimiento de los hombros) y los músculos del core.
"Este es uno de los ejercicios más infravalorados para fortalecer la espalda y el core", dijo Saltos.
A continuación se explica cómo hacer correctamente una dominada: "Agarra una barra con las palmas de las manos en dirección contraria a tu cuerpo", dijo Liu. "Inhala, aprieta el core y lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. A continuación, exhala y lleva la barbilla por encima de la barra, dirigiendo los codos hacia las caderas. Siente cómo trabajan los músculos de la espalda al subir y al bajar".
Repite tres series de cuatro a diez repeticiones.
Para aquellos que no pueden realizar una dominada convencional, Saltos recomendó el uso de bandas para facilitar el ejercicio. Para ello, haz un lazo con la banda alrededor del centro de la barra haciendo un nudo para mantenerla en su sitio. A continuación, coloca la rodilla o el pie en la banda, lo que prefieras. Cuanto más gruesa sea la banda, mayor será la ayuda que proporcione, dijo Saltos. A medida que te vayas fortaleciendo, puedes utilizar una banda más pequeña para aumentar la dificultad.
2.Sistemas de entrenamiento en suspensión
El sistema de entrenamiento en suspensión es un gran complemento de la dominada, según Saltos, que lo describe como el primo de la dominada.
"Colócate frente a tu sistema de entrenamiento en suspensión y coge las asas con un agarre neutro, con los codos doblados y las asas tirando hacia el pecho", dijo. "Un agarre neutro consiste en permitir que las palmas de las manos se enfrenten entre sí creando un recorrido estrecho del codo. Los dorsales se activan mucho más de esta manera".
A partir de ahí, inclínate hacia atrás hasta que los brazos estén completamente extendidos mientras tienes los pies apoyados en el suelo. "A medida que te acercas al punto de enganche, exhala, aprieta la espalda y mantén el core firme", dice Saltos.
Repite el movimiento durante un total de tres series de 12 repeticiones. Deberías sentir que los músculos de la parte superior de la espalda (dorsales, romboides, trapecio), los bíceps, el core, los hombros y la parte media de la espalda están activados.
3.El superhéroe
Este ejercicio de espalda con el peso del cuerpo es excelente para trabajar no solo la parte superior, media y baja de la espalda, sino también los glúteos y el core, por lo que Saltos dice que lo recomienda. Para empezar, túmbate boca abajo en el suelo. Extiende los brazos estirados hacia delante (de ahí el nombre de superhéroe).
"Aprieta toda la espalda mientras levantas los brazos, las piernas y el pecho del suelo", dijo Saltos. "Aguanta dos o tres segundos y baja lentamente hasta el suelo".
Realiza tres series de 10 repeticiones cada una y listo.
4.Dominada de Superman
¿No tienes equipamiento? No pasa nada. Saltos aconseja probar la variante de la dominada de Superman con peso corporal, que trabaja la parte superior y media de la espalda y los romboides. Mientras estás en la posición de Superman en el suelo, "levanta el pecho del suelo activando la espalda y los glúteos", dijo Saltos. "Extiende los brazos frente a ti y tira hacia atrás desde los codos, imitando una dominada".
No hay que confundirla con la postura de la cobra que se suele hacer en el yoga, que consiste en levantar la parte superior del cuerpo completamente del suelo con una flexión hacia atrás. Con la dominada de Superman, simplemente estás imitando el movimiento de dominadas que se hace en el gimnasio mientras estás en el suelo.
Repite tres series de 12 repeticiones.
5.Desplazamiento reptando
El desplazamiento reptando es un ejercicio con peso corporal para la espalda que activa los músculos de la parte superior e inferior de los trapecios y los músculos extensores de la parte inferior de la espalda y el core. Comienza poniéndote a cuatro patas, asegurándote de que tus manos están por debajo de tus hombros y tus rodillas se levantan ligeramente del suelo.
"Inhala y aprieta el core. A continuación, exhala y estira el brazo derecho hacia delante y, al mismo tiempo, adelanta la pierna izquierda con un movimiento de arrastre", explica Liu. "Siente cómo trabajan los músculos de la parte superior de la espalda mientras reptas".
Continúa alternando los lados durante tres series de 10 repeticiones en cada lado. Recuerda ir despacio y mantener el control.
Texto: Jessica Estrada