5 ejercicios para mejorar la postura según especialistas

Practicar la respiración con el diafragma puede ayudarte a mejorar la postura, tal y como explica Jen Fraboni, doctora en Fisioterapia.

Esta experta nos cuenta que aprender a respirar correctamente desde la zona baja de la caja torácica y el diafragma te ayuda a alinear los hombros con la pelvis de forma automática, y sin forzarte a tirarlos hacia atrás ni arquear la zona lumbar. La dilatación lateral de la parte inferior de la caja torácica eleva ligeramente el pecho, lo que hace que puedas sentarte en una posición más recta y relajada.

Fraboni nos cuenta que centrarse en respirar por la nariz también hace que el sistema nervioso entre en un estado parasimpático, también conocido como el estado de descanso y relajación, el cual provoca una sensación de tranquilidad.

Cómo se hace:

• Respira hondo y lentamente por la nariz durante 2 minutos mientras relajas los hombros.
• Algunas personas sufren el llamado síndrome del cuello tecnológico, también conocido como la postura de la cabeza adelantada, resultado de mirar pantallas durante largos periodos. Relaja el cuello para reducir la tensión en esa zona.
• La clave de este ejercicio es sentir cómo la caja torácica se expande mientras inspiras.

Este ejercicio es otra forma eficaz de mejorar la postura.

Fraboni explica que mejorar la rotación torácica favorece directamente la extensión de la parte superior de la espalda. Añade que cuando mejoras estos dos movimientos, reduces la postura encorvada y redondeada provocada por estar todo el día trabajando en un escritorio. Además, te ayudan a sentarte con el cuerpo recto de manera natural solo con hacer un movimiento sutil. Es un ejercicio importante en el que la rotación se combina con la extensión torácica para revertir la tendencia de la columna a irse hacia adelante.

Cómo se hace:

• Siéntate con la espalda recta en una silla o en el suelo con las piernas cruzadas.
• Rota la parte superior de la espalda sin arquear la columna mientras estiras el brazo derecho hacia el lado izquierdo del cuerpo. No debe resultarte incómodo. Mantenlo en horizontal y en paralelo al suelo al tiempo que miras hacia atrás. El otro brazo debe permanecer apoyado sobre tu regazo.
• Cambia de lado lentamente, inspira mientras rotas y espira al pasar al otro lado.

Tomasso nos cuenta que el movimiento de camarero es uno de los mejores ejercicios para la postura, ya que ayuda a estirar el pecho y movilizar los músculos de los hombros mientras entrenas los de la parte superior de la espalda, como los dorsales anchos, los romboides y el trapecio medio e inferior. Todo esto ayuda a que adoptes una postura más erguida.

Mientras mueves los codos hacia atrás, los músculos pectorales se estiran y alargan. La tensión de los músculos del pecho es uno de los factores que contribuyen a que los hombros se encorven.

Además, puedes hacer este ejercicio de pie o en posición sentada, por lo que es ideal mientras estás trabajando.

Cómo se hace:

• Empieza con los brazos estirados hacia delante, manteniendo las palmas de las manos hacia arriba.
• Ahora, dobla los codos hacia abajo en paralelo al torso hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados.
• Abre los brazos para alejar una mano de otra, sin desdoblar los codos ni distanciarlos del torso.
• Mantén esa postura de 2 a 5 segundos.
• Repítelo durante 60 segundos.

¿No notas nada? Imagínate que sostienes un lápiz con los omóplatos y saca el pecho hacia delante mientras mantienes la postura. Tomasso también aconseja hacer este ejercicio sujetando una banda de resistencia ligera con las manos para aumentar la dificultad según progreses. Para ello, coge la banda de resistencia por los extremos y separa y junta las manos varias veces.

Además de hacer ejercicios de postura para trabajar el tren superior, como los hombros y la columna torácica, Tomasso destaca que es importante centrarse también en el tren inferior, sobre todo en las caderas, para lograr una mejor postura. Con la postura de paloma se estiran los músculos de la cadera y la zona lumbar, que se tensan de pasar mucho tiempo en una silla durante toda la jornada laboral.

Este estiramiento puede minimizar cualquier desequilibrio del cuerpo, por ejemplo, si tiendes a cruzar las piernas o a inclinar la cadera hacia un lado.

Este hábito podría producir un ligero desequilibrio que hiciera que la cadera se inclinara hacia arriba o abajo, dependiendo de la pierna que suelas cruzar. Estirar el lado opuesto de la cadera con la postura de paloma puede ayudarte a recuperar ese equilibrio.

Cómo se hace:

• Siéntate en una silla. Pisa el suelo con el pie izquierdo y levanta el derecho de forma que el tobillo quede apoyado en la rodilla izquierda.
• Inclina el torso hacia delante tanto como puedas, en dirección a la espinilla.
• Mantén la postura de 3 a 5 segundos.
• Haz lo mismo con el otro lado.

Deberías notar algo de alivio en el glúteo contrario y en la zona lumbar.

Por último, Tomasso afirma que moverte con mayor regularidad resulta efectivo a la hora de entrenar los tejidos de la espalda. En general, moverte más durante el día puede prevenir la tensión muscular y favorecer la circulación sanguínea.

El experto comenta que igual que te tomas un café para ayudarte a arrancar cada día, las sesiones cortas pero frecuentes de movilidad también te aportan energía y te ayudan a concentrarte.

Para poner esto en práctica, Tomasso recomienda hacer pausas breves a lo largo del día. Lo ideal sería hacer una cada hora, sobre todo si trabajas frente al ordenador. Permanecer en una silla durante mucho rato puede debilitar los músculos de la cadera y afectar negativamente a tu postura.

Durante estas pausas de movilidad, prueba a hacer uno o dos ejercicios posturales de los que te hemos recomendado antes, da un paseo corto a un ritmo rápido o sube y baja las escaleras.