Los 7 mejores ejercicios de pecho con bandas de resistencia según entrenadores y entrenadoras
Deportes y actividades
¿Quieres fortalecer los pectorales usando bandas de resistencia? Aquí tienes los mejores ejercicios que recomiendan los entrenadores y las entrenadoras.
Hay una gran variedad de ejercicios de pecho, como el press de banca o las flexiones. ¿Qué ocurre si les añades bandas de resistencia?
Según la National Academy of Sports Medicine de EE. UU., una reputada institución de carácter deportivo, las bandas de resistencia ayudan a desarrollar la resistencia muscular, la explosividad, el equilibrio, la flexibilidad y la movilidad, y a aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos con la misma eficacia que el levantamiento de peso libre o con máquinas.
Noam Tamir, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, señala que las bandas son fáciles de transportar y ligeras, y permiten aumentar la intensidad de los ejercicios con poco riesgo de lesiones.Añadir bandas a los ejercicios con peso corporal también puede aumentar la activación de los músculos. Además, sirven para trabajar el core y la estabilidad.
Las bandas de resistencia son uno de los elementos de equipamiento más versátiles y prácticos para hacer ejercicio. Para notar el progreso (en cuanto a la fuerza y el tamaño de los músculos), debes añadir resistencia a los ejercicios que hagas para aumentar la dificultad.
Mathew Forzaglia, entrenador personal certificado por la NFPT, la federación estadounidense de entrenadores personales, comenta que las bandas también añaden una resistencia acomodada, por lo que puedes sobrecargar el peso en un lado de la amplitud de movimiento con respecto al otro. Por ejemplo, al hacer press de banca con una banda, en la parte más baja del ejercicio, la resistencia es mínima, mientras que en la parte más alta del movimiento, la resistencia se encuentra en el máximo. Forzaglia indica que esta técnica es fantástica para aumentar la fuerza y la potencia explosiva.
Las bandas de resistencia no solo aportan esas ventajas, sino que también son fáciles de transportar y se pueden utilizar con casi cualquier ejercicio y en cualquier sitio. A veces solo hace falta un poco de imaginación. Incluso se pueden utilizar antes y después de entrenar.
Forzaglia explica que son una herramienta estupenda para estirar y trabajar la movilidad, por lo que se pueden usar también para calentar. Con ellas se pueden hacer más variaciones de ejercicios y son fáciles de usar.
¿Todo listo para añadir algunos ejercicios de pecho con bandas de resistencia a tu rutina de entrenamiento? Prueba los siguientes ejercicios de Tamir y Forzaglia. Forzaglia explica que el objetivo es conseguir los mejores resultados, motivo por el que hay que centrarse en los ejercicios que sobrecargan el músculo de forma continua. Con estos ejercicios se trabajan todos los ángulos del pecho y, además, no tienes que sujetar la banda y puedes utilizar solo tu peso corporal, por lo que son muy sencillos.
Haz todos los ejercicios para un entrenamiento de pecho con bandas de resistencia completo o elige un par de ellos para hacerlos un día que trabajes el pecho y otras zonas del cuerpo.
Los mejores ejercicios de pecho con bandas de resistencia
1.Flexiones con banda de resistencia
Equipamiento: banda de resistencia larga
Coloca las manos en los dos extremos de la banda de resistencia y pásala por detrás para cubrir los omóplatos. Comienza en posición de flexión, con la banda por la espalda y las manos en el suelo tirando de los extremos. Cambia la posición de las manos en la banda si necesitas más o menos resistencia al hacer las flexiones.
Forzaglia señala que es un ejercicio muy sencillo con el que no solo trabajas en la parte concéntrica del movimiento o el movimiento hacia arriba, sino que también trabajas la parte excéntrica o de bajada al descender lentamente y controlar la fase negativa.
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2.Press de pecho con banda de resistencia
Equipamiento: banda de resistencia larga
Coloca las manos en los dos extremos de la banda de resistencia y pásala por detrás para cubrir los omóplatos. Túmbate en el suelo bocarriba con los pies apoyados en el suelo y la banda bajo la espalda, y sujeta los extremos con las manos. Haz press de pecho llevando las manos a la altura del pecho hacia arriba.
Para trabajar también el core: impúlsate con los talones y levanta la pelvis para hacer un puente de glúteos. Mantén esta posición mientras haces press de pecho.
Tamir añade que este ejercicio es estupendo para trabajar la estabilidad de los hombros. Si haces press de pecho en posición de puente, también trabajas el core y los glúteos.
3.Press de pecho con un brazo con banda de resistencia
Equipamiento: banda de resistencia larga
Coloca las manos en los dos extremos de la banda de resistencia y pásala por detrás para cubrir los omóplatos. Túmbate en el suelo bocarriba con la banda bajo la espalda y agarra los extremos con las manos. Haz press de pecho alternando: levanta un brazo a la altura del pecho hacia arriba, bájalo y haz lo mismo con el otro brazo.
4.Press alterno con banda de resistencia
Equipamiento: banda de resistencia larga
Coloca las manos en los dos extremos de la banda de resistencia y pásala por detrás para cubrir los omóplatos. Túmbate en el suelo bocarriba con los pies apoyados en el suelo y la banda bajo la espalda, y sujeta los extremos con las manos. Haz press de pecho alternando: levanta un brazo a la altura del pecho hacia arriba y bájalo al mismo tiempo que levantas el otro brazo para que se muevan en dirección contraria.
Tamir recomienda aumentarel ritmo de este ejercicio para trabajar la potencia y la velocidad. El ejercicio implica un movimiento dinámico recíproco de por sí, así que, si lo haces a un ritmo acelerado y explosivo, trabajarás estas dos capacidades.
5.Extensión de pecho con banda de resistencia
Equipamiento: banda de resistencia larga
Coloca las manos en los dos extremos de la banda de resistencia y pásala por detrás para cubrir los omóplatos. Túmbate en el suelo bocarriba con la banda bajo la espalda y agarra los extremos con las manos. Con los codos flexionados, abre los brazos y mueve las manos hasta enfrentarlas por encima del pecho, como si abrazaras un barril.
Tamir indica que hay que detenerse en el punto alto de este ejercicio o la posición isométrica para trabajar con intensidad el pectoral menor. Al detenerte, estás quitando el movimiento de la ecuación, lo que hace que el pectoral menor trabaje a gran intensidad.
6.Extensión de pecho con un brazo con banda de resistencia
Equipamiento: banda de resistencia larga
Coloca las manos en los dos extremos de la banda de resistencia y pásala por detrás para cubrir los omóplatos. Túmbate en el suelo bocarriba con los pies apoyados en el suelo y la banda bajo la espalda, y sujeta los extremos con las manos. Con los codos flexionados, abre los brazos y mueve un brazo hacia dentro por encima del pecho, como si abrazaras un barril. Aguanta y después vuelve a llevarlo hacia fuera. Repite el ejercicio con el brazo contrario.
Forzaglia explica que, cuando se trabaja solo un lado del cuerpo, se deben usar los músculos del core para mantener el equilibrio, ya que, de forma natural, el cuerpo querrá rotar a un lado dependiendo de donde esté cargado el peso. La extensión de pecho con un brazo no solo sirve para trabajar el pecho, sino que también requiere concentrarse en mantener la estabilidad en el core, lo que favorece la antirrotación.
7.Press contralateral con un pie hacia delante con banda de resistencia
Equipamiento: banda de resistencia larga
Usa un punto de anclaje seguro por el que puedas pasar la banda de resistencia o en el que puedas atarla. Colócate de espaldas al punto de anclaje con un pie hacia delante y otro hacia atrás y agarra la banda de resistencia con el brazo del lado de la pierna de atrás. Flexiona las rodillas ligeramente y activa el core mientras llevas la banda hacia delante frente al pecho y, después, llévala hacia atrás lentamente. Haz todas las repeticiones en un lado antes de cambiar de brazo y de postura.
Tamir señala que esta variación del press trabaja el pecho y también se centra en la antirrotación: sirve para trabajar los hombros y los tríceps y, debido a la posición con un pie adelantado, también trabajas la estabilidad de los glúteos.
Texto: Amy Schlinger, entrenadora personal certificada por el NASM