Especialistas explican por qué hay que incluir ejercicios de movilidad de hombros en los calentamientos
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Es más importante de lo que se piensa.
A veces se pasa por alto la movilidad de hombros. Al fin y al cabo, cuando los hombros funcionan como deben, nos ayudan desde en el running hasta en el levantamiento de pesas. Si tienes problemas de movilidad en el hombro, puede resultar complicado hacer tareas del día a día que normalmente son muy sencillas.
Brian Lee, médico especializado en codos y hombros en el Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute de Los Ángeles (California, EE. UU.) y asistente de ortopedia en el PGA Tour, afirma que el hombro es la articulación principal con más movilidad de todo el cuerpo y, por ello, el cuerpo lo necesita para funcionar correctamente.
La movilidad de hombros es tan importante que la comunidad experta recomienda incluir ejercicios de movilidad de hombros en las rutinas de calentamiento que solamos realizar. ¿Por qué son tan importantes los ejercicios de movilidad de hombros? A continuación te explicamos todo lo que necesitas saber.
Conceptos generales sobre los hombros
Para entender los ejercicios de movilidad de hombros, primero repasaremos las partes de esta articulación. Tal y como explica la Cleveland Clinic, el hombro es una articulación esférica que tiene más rango de movimiento que cualquier otra articulación del cuerpo. La articulación del hombro, también conocida como articulación glenohumeral, funciona gracias a ocho músculos.
Lee señala que los músculos del hombro están unidos a los huesos del hombro mediante tendones.
Los músculos más importantes del hombro son los del manguito rotador, como indica la Cleveland Clinic. Estos ayudan a levantar y rotar los brazos y proporcionan una sujeción estructural en la articulación del hombro. Entre los músculos con los que trabaja el hombro se incluyen los siguientes:
Romboides
El romboides se extiende desde la parte superior de la columna vertebral hasta la escápula, y ayuda a levantar los omóplatos.
Trapecio
El trapecio es un músculo de gran tamaño situado en la parte posterior del hombro, y ayuda a levantar y bajar esta articulación.
Deltoides
Ubicado en la parte exterior del hombro, el deltoides se activa para mover el brazo hacia delante, hacia atrás y hacia los lados.
Por qué es importante la movilidad de hombros
La movilidad de hombros es fundamental. Así lo indica Allison Brown, doctora en fisioterapia y profesora adjunta de esta misma disciplina en la School of Health Professions de Rutgers (EE. UU.). Brown explica que la articulación del hombro está diseñada para tener movilidad.
Si practicas un deporte que implica trabajar mucho los hombros, como natación, voleibol, tenis o béisbol, necesitarás mucha movilidad para colocar el brazo en las distintas posiciones que sean necesarias.
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Sin una buena movilidad de hombros, tu rendimiento puede empeorar.
Sin embargo, tener una buena movilidad de hombros es más importante que mejorar el rendimiento: Lee asegura que la falta de movilidad de hombros también aumenta el riesgo de lesiones.
Esta especialista explica que se debería tener un buen rango de movimiento en cualquier articulación del cuerpo, y concretamente en el hombro, ya que no solo te expones a lesiones en esta articulación, sino que sin una movilidad total, se pueden ver afectadas articulaciones vecinas como el cuello y el codo.
Brown indica que no tener una buena movilidad de hombros también puede acarrear desgarros en el manguito rotador. La experta señala que los pinzamientos, una inflamación que se da cuando un tendón roza el omóplato, pueden suponer un problema.
Ejercicios de movilidad de hombros
Brown explica que los ejercicios de movilidad de hombros se suelen centrar en dos movimientos principales: la rotación del hombro y la apertura y cierre de la articulación. Ella y Lee recomienda añadir los siguientes ejercicios a las rutinas de calentamiento:
1.Estiramiento Sleeper
Brown indica que el estiramiento Sleeper se centra en la rotación interna de los hombros y mejora el rango de movimiento en general. Para hacer este estiramiento:
- Ponte de costado con el brazo de abajo extendido delante de ti.
- Flexiona el codo del brazo de abajo y sube el antebrazo de forma que quede en posición perpendicular al suelo. La parte superior del brazo debe estar a la altura del hombro.
- Después, presiona la mano del brazo de abajo contra el suelo con el brazo contrario, aguanta un poco y libéralo.
- Haz entre 10 y 15 repeticiones con cada lado.
Brown asegura que este ejercicio es muy bueno para el hombro.
2.Estiramiento de pecho con una puerta
Para hacer este estiramiento:
- Colócate en una puerta abierta y estira bien los brazos a los lados, con los hombros flexionados con la forma de una portería.
- Pon un pie delante del otro e inclínate a un lado de la puerta hasta que notes que estiras los hombros.
- Mantén esa postura durante unos 15 segundos.
Este movimiento abre la parte delantera de los hombros al mismo tiempo que mantiene la movilidad.
3.Rotación articular controlada de hombros
Para hacer este estiramiento:
- Levanta un brazo tan alto como puedas y rota la mano para que mire hacia fuera.
- Después, haz un arco tan grande como te sea posible y devuelve el brazo a su posición natural.
- Lee recomienda hacer 20 repeticiones y entre dos y tres series al día con cada brazo.
4.Rotación articular controlada de escápulas
Las escápulas, a las que se suele llamar omóplatos, son un elemento clave de la articulación del hombro. La rotación articular controlada de escápulas se centra en los músculos de esta misma zona. Para hacer este estiramiento:
- Ponte en pie con los pies separados a la anchura de la cadera y eleva los hombros hacia las orejas.
- A continuación, rótalos hacia atrás y hacia abajo para después repetir lo mismo hacia delante y hacia arriba, haciendo un círculo grande.
"Tenemos la tendencia de encorvarnos hacia delante, y haciendo esto podemos perder movilidad en las escápulas con mucha facilidad", explica Lee. Este ejercicio sirve para dar movilidad a los músculos que trabajan en esta zona y también es bueno para mejorar la postura.
5.Enhebrar la aguja
Para hacer este estiramiento:
- Apóyate en una superficie cómoda en la postura de la mesa, o sobre las manos y las rodillas.
- Coloca la mano y el brazo izquierdos debajo de la axila derecha, extendiendo el brazo bastante hasta sentir que estiras el hombro izquierdo.
- Lentamente, devuelve el brazo izquierdo a la posición inicial hasta que vuelvas a apoyar ambos brazos y piernas. Repite el movimiento con el lado derecho.
- Lee sugiere hacer 20 repeticiones con cada lado.
Qué hacer si tienes problemas de movilidad en los hombros
Si desarrollas problemas de movilidad en los hombros o sientes dolor al esforzarlos, Lee recomienda pedir cita con tu médico para que te examine. En caso de sufrir una pérdida de movimiento repentina, es importante acudir a un profesional lo antes posibles, ya que puede ser señal de un desgarro del manguito rotador o de otro tipo de lesión.
Texto: Korin Miller