Entrenamientos sin equipamiento: consejos para modificar tus entrenamientos en casa

Has sacado tiempo, tienes el plan de entrenamiento y todo listo para ponerte en marcha. Pero resulta que no tienes el equipamiento adecuado. No tienes barra para las sentadillas o una banda de resistencia para ejercitar el pecho. Quizá no tengas nada de equipamiento.

Pero algo de entrenamiento siempre es mejor que nada. Aunque eso signifique sustituir equipamiento o realizar modificaciones, tú tienes ganas de esforzarte. De hecho, los entrenamientos en casa o sin equipamiento pueden ser igual de efectivos. Solo tienes que saber qué hacer.

Tanto si usas tu propio peso como si trabajas con un equipo limitado, podrás ajustarte a lo que sea que requiera el entrenamiento, sin importar dónde te encuentres. Te contamos cómo hacerlo.

Consejo: En la app Nike Training Club encontrarás muchos entrenamientos de peso corporal si filtras por "Sin equipamiento".

Da igual qué te hayan contado; se puede entrenar perfectamente sin equipamiento. Y el progreso no siempre tiene que venir de levantar pesas.

Puedes avanzar con un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en casa, con burpees o rodillas altas. O aprovechando la propia resistencia de tu peso corporal para ganar músculo.

Para principiantes, los ejercicios de peso corporal proporcionan la resistencia suficiente para ser un reto. Si es tu primera vez haciendo una sentadilla, haz una normal. Para perfiles más avanzados, quizá puedan añadir resistencia en forma de polimetría (saltos) o aumentar el tiempo de tensión con sentadillas con impulsos.

Si trabajas contra la gravedad y la resistencia de tu propio peso, tu cuerpo es tu gimnasio. Por ejemplo, en una flexión, empujas y te elevas contra la gravedad, usando los músculos del tren superior.

Estos son otros ejercicios de peso corporal que puedes incluir en tus entrenamientos en casa:

• Sentadilla
• Zancada
• Zancada lateral
• Puente de glúteos
• Flexiones
• Plancha
• Abdominales
• Abdominales de bicicleta

Ejercicio n.º 1

• Sentadillas con peso corporal
• Series: 3
• Repeticiones: 20

Ejercicio n.º 2

• Sentadillas de impulso con peso corporal
• Series: 2
• Repeticiones: 25

Ejercicio n.º 3

• Zancada inversa
• Series: 3
• Repeticiones: 15

Ejercicio n.º 4

• Zancada caminando
• Series: 2
• Repeticiones: 25

Ejercicio n.º 5

• Flexiones
• Series: 3
• Repeticiones: todas las posibles

Ejercicio n.º 6

• Abdominales estándar
• Series: 3
• Repeticiones: 15

Ejercicio n.º 7

• Burpee
• Series: 3
• Repeticiones: 15

¿Y si puedes hacer 100 flexiones fácilmente? ¿Con los entrenamientos con peso corporal podré obtener resultados? ¡Sí! Con algunas modificaciones.

• Aumenta el tiempo en tensión: detente en la parte más difícil de un movimiento (en la parte baja de una sentadilla, flexión o zancada) dos segundos.

• Ajusta el tiempo: cuenta hasta cinco mientras bajas en la sentadilla, flexión, zancada, etc., aguanta dos segundos y sube rápidamente.

• Añade impulsos: cuando hayas alcanzado la parte más dura de un ejercicio, sube y baja unos centímetros sin volver del todo a la postura inicial.

• Haz más repeticiones: si sueles hacer 10 repeticiones, haz 15. Si es demasiado fácil, intenta hacer todas las repeticiones posibles (AMRAP), manteniendo la forma, claro.

• Disminuye el tiempo de descanso: disminuye este tiempo de 45 segundos a 15 para mantener la frecuencia cardiaca.

• Ajusta tu postura: coloca manos o pies más lejos o más cerca.

¿No tienes mancuernas? ¡No hay problema! Aquí tienes ideas de lo que puedes hacer en su lugar.

Botellas o jarras de agua

Ryan Flaherty, director experto de rendimiento en Nike, dice que si tienes artículos de casa como garrafas de agua, tetra briks de leche o cajas de detergente, puedes usarlos como mancuernas.

"Estaba entrenando a uno de mis atletas de élite que acababa de mudarse y todavía no había deshecho las cajas", cuenta Flaherty. "Cogí una botella de detergente vacía y la llené de agua para usarla como si fuera una mancuerna. Con eso pudimos completar la sesión".

Este método también se puede ir adaptando. Puedes rellenar la botella por la mitad para que la carga sea menor o añadir más para subirla.

Otros artículos domésticos

El equipamiento para el entrenamiento de fuerza, como las pesas rusas y los sacos de arena, no son más que pesos con formas raras. Puedes sustituir las pesas convencionales por bolsas de comida para perros, abono o paquetes de harina. Usa la creatividad: ¿qué tienes por casa?

Las formas raras hace que sean difíciles de sujetar y eso activa los músculos estabilizadores más pequeños, como hace una pesa rusa o balón medicinal.

No necesitas una cinta ni una bici estática para bombear el corazón. De hecho, la mayoría de los entrenamientos HIIT se pueden hacer sin peso. Estos son algunos de los mejores ejercicios de cardio sin equipamiento:

• Saltos de tijera
• Escaladores
• Burpees
• Saltos con rodillas altas
• Saltos con sentadilla

O simplemente puedes correr sin moverte del sitio. Haz el mismo esfuerzo que harías en una cinta: mueve los brazos, activa los músculos del torso y eleva las rodillas.

¿No tienes comba? ¡Imagínatela! Mantén los brazos a los lados con una comba imaginaria en las manos y gira las muñecas mientras saltas, como lo harías si tuvieras una comba real.

¿No tienes una caja pliométrica? Usa escaleras o un banco. Para movimientos como los saltos de cajón, las escaleras o un banco son un gran sustituto. Y si no dispones de ellos, cambia y haz saltos con zancada, saltos con sentadilla o saltos amplios.

Prepárate para este entrenamiento EMOM con peso corporal. Necesitarás poner un temporizador de 12 a 20 minutos, después realizarás el primer ejercicio el número determinado de repeticiones.

Cuando termines, podrás descansar hasta que acabe el minuto. Si no logras realizar todas las repeticiones, cambia al siguiente ejercicio cuando se cumpla el minuto. Repite el circuito entero de tres a cinco veces.

• 20 burpees
• 50 saltos de tijera
• 12 saltos agrupados
• 25 escaladores