¿Cómo ayuda exactamente el ejercicio a reducir el estrés?

Un buen entrenamiento te puede transformar. Un día duro en el trabajo, una discusión con algún amigo, una agenda apretada... Cualquiera de estas dificultades pueden hacerte sentir estrés o incluso abrumarte. A veces, la solución más sencilla es la más efectiva: hacer ejercicio.

Al hacer ejercicio, el cerebro responde de una forma muy intensa y positiva. Sabemos que la actividad física tiene el poder de reprogramar el cerebro a nivel bioquímico para ayudarnos a gestionar el estrés de manera más efectiva. Por eso, muchos científicos y profesionales de la salud recomiendan hacer ejercicio para combatir el estrés crónico. Al igual que cuando te tomas una pastilla cuando te duele la cabeza, puedes usar el ejercicio para combatir el malestar. Y, además, es divertido.

Los seres humanos necesitamos movernos. Sin embargo, el 60 % de la población adulta de EE. UU. no lo hace lo suficiente; y eso puede contribuir a unos mayores niveles de estrés. La mayoría de los estadounidenses lleva una vida relativamente sedentaria y muchas personas pasan gran parte del día sentadas, conduciendo o trabajando frente a un ordenador. De acuerdo con el American Institute of Stress, un 77 % de la población experimenta niveles de estrés tan intensos que la salud física llega a verse afectada.

Aunque la falta de actividad física no es lo único que genera estrés, ni mucho menos, el ejercicio puede influir notablemente a nivel cerebral.

Cuando haces ejercicio, la frecuencia cardiaca aumenta y se bombea más sangre en el cuerpo, lo que lleva el oxígeno y los nutrientes necesarios a los órganos y músculos. Y eso incluye al cerebro. Varios estudios han demostrado que existe un vínculo entre el estrés crónico y un flujo de sangre reducido hacia el cerebro, especialmente en las regiones asociadas con los procesos emocionales, como el córtex prefrontal. Por eso, se considera que al aumentar la circulación hacia el cerebro gracias al ejercicio se pueden contrarrestar los efectos del estrés crónico. Esto ayuda al cerebro a procesar emociones, como el estrés, de manera más efectiva.

El ejercicio también favorece la liberación de moléculas que potencian la actividad cerebral, como el factor neurotrófico derivado del cerebro (FNDC), las endorfinas y otros neurotransmisores que te hacen sentir bien, como la serotonina y la dopamina.

Las proteínas como el FNDC mantienen la salud de las neuronas y favorecen el nacimiento de otras nuevas a través de un proceso conocido como neurogénesis. Este proceso afecta directamente al hipocampo, que es la región del cerebro asociada con el aprendizaje, la memoria y la regulación de la ansiedad y el estrés.

El estrés hace que disminuya la neurogénesis en los adultos. Como resultado, el tamaño y la función del hipocampo también se ven afectados, lo que aumenta el nivel de estrés y puede generar problemas como la depresión. En estudios con imágenes por resonancia magnética se ha demostrado que el volumen del hipocampo es un 10 % menor en personas con depresión grave, en comparación con las que no tienen depresión.

También se ha demostrado que los ejercicios aeróbicos, como el running, tienen un efecto particularmente positivo en esta zona del cerebro. En 2014, se realizó un ensayo clínico en el que se demostró que realizar 3 entrenamientos aeróbicos de 30 minutos a la semana durante 3 meses generaba un aumento de un 16,5 % del volumen del hipocampo.

Cuando hacemos ejercicio se liberan endorfinas y gestionamos mejor el estrés, porque actúan como un analgésico natural. Cuando actúan junto a los receptores opioides del cerebro, se reduce la sensación de dolor y se producen sensaciones de felicidad. Si alguna vez has experimentado el famoso "subidón del running", esta es la razón.

Durante el ejercicio, también combatimos el estrés a través de otros neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, que regulan la presión y los sistemas de recompensas del cerebro, el estado de ánimo y aportan una sensación de esperanza. El estrés crónico reduce los niveles de dopamina del cerebro, pero la actividad física puede ayudarte a restablecerlos.

De hecho, con el tiempo, la actividad física frecuente puede remodelar el cerebro. Con el ejercicio, experimentamos unos mayores niveles de circulación de dopamina y tenemos más receptores disponibles. Como consecuencia, sentirte más feliz y con menos estrés, empieza a ser más fácil.

En un estudio publicado en 2014 se midió la frecuencia cardiaca, la presión sanguínea, el cortisol y el estado de ánimo de un grupo de participantes antes y después de realizar una tarea estresante. Las personas que hacían ejercicio de manera habitual, mantuvieron una frecuencia cardiaca más baja y tuvieron mejor estabilidad emocional durante toda la actividad. El equipo de investigación concluyó que el ejercicio puede mejorar la resiliencia emocional y la respuesta ante el estrés.

Está claro que cualquier tipo de ejercicio tiene ventajas para la salud mental. No obstante, está demostrado que las actividades aeróbicas son particularmente efectivas a la hora de aliviar el estrés, especialmente el running. Esta actividad nos hace liberar estrés y nos levanta el ánimo, así que mejoramos nuestra capacidad de gestionar con más facilidad las situaciones estresantes del día a día.

Poner en marcha todo el cuerpo con un movimiento fluido sirve para despejar la mente y centrarte en el cuerpo. Si, además, acompasas ese movimiento con la respiración, te sentirás más centrado en el presente. Por eso, en muchas investigaciones se habla del running como un acto de mindfulness.

En un estudio publicado en la revista Acta Psychologica se descubrió que correr de uno a dos kilómetros mejoraba el ánimo, disminuía el estrés y mejoraba el rendimiento cognitivo más que una sesión de meditación.

El mindfulness y las prácticas meditativas son formas efectivas de salir del modo "luchar o huir" y pasar a una respuesta parasimpática, de "descansar y digerir". En este último estado se experimenta una relajación muscular, se calma el sistema nervioso y se siente un alivio general del estrés tanto a nivel físico como mental.

Si el running es un acto de mindfulness y es más efectivo que la meditación, cuentas con una herramienta poderosa para librarte del estrés. También puedes probar a respirar hondo a lo largo de la sesión para resetear la mente y conseguir mejores resultados en lo que respecta a aliviar el estrés.

Si no eres muy fan de la cinta de correr, esto te va a encantar: diversas investigaciones confirman que salir a correr al aire libre también tiene ventajas para los niveles de estrés y la salud mental.

En un estudio publicado en la revista Medicine & Science Sports & Exercice se descubrió que los participantes que salían a correr tenían niveles más bajos de estrés y reactividad emocional que aquellos no lo hacían. Y eso se debe a al efecto de reprogramación neuronal que tiene el ejercicio.

Si el running no es lo tuyo, no te preocupes. Cualquier tipo de actividad física puede ayudarte a mejorar tus niveles de estrés y debe incorporarse en cualquier programa de gestión emocional que te plantees. En un estudio publicado en 2021 se ha descubierto que los ejercicios de intensidad moderada y alta contribuyen a reducir la ansiedad, el estrés y la depresión en personas que guardan cuarentena por la COVID-19.

También puedes hacer ejercicios de bajo impacto como el taichí o el yoga. Según diferentes estudios, la faceta meditativa y respiratoria de estas dos disciplinas, combinada con los beneficios generales del ejercicio, también son una gran ayuda para combatir el estrés. En un estudio de 2018, se revelaba que el taichí reduce la ansiedad tanto como otros ejercicios de intensidad moderada.

Ten en cuenta que algunos ejercicios y las ventajas que aportan no son iguales para todo el mundo. Es importante encontrar el tipo de actividad que te haga sentir mejor. Ya sea una actividad aeróbica, entrenamiento de fuerza o yoga, ponte en marcha para aliviar el estrés.

De acuerdo con la clínica Mayo, debemos hacer unos 30 minutos de ejercicio o más al día, de tres a cinco veces a la semana. Esa frecuencia puede mejorar en gran medida los síntomas asociados al estrés, la depresión o la ansiedad. Si no tienes tiempo para hacer ejercicio 30 minutos al día, puedes probar con 10 o 15 minutos diarios. Así podrás notar una gran diferencia en los niveles de estrés.

Ten en cuenta que, aunque los beneficios del ejercicio a nivel de estrés puede ser inmediatos para algunas personas, es mejor prolongar la actividad durante varias semanas como mínimo para ver unos resultados duraderos. Y si quieres comprar nueva ropa de entrenamiento, te esperamos en Nike.com.