7 variantes de puentes de glúteos que darán vida a tu próximo entrenamiento

La forma más fácil de ir un paso más allá con los puentes de glúteos con peso corporal sin añadir peso es mantener la contracción de los glúteos en el punto más alto del ejercicio. Windt asegura que esto te ayudará a aislar los glúteos y hará el ejercicio más difícil.

Empieza aguantando un segundo y ve trabajando hasta llegar a 10 segundos.

• Túmbate bocarriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo separados a la altura de las caderas.
• Contrae ligeramente la pelvis y aprieta los músculos abdominales.
• Presiona ligeramente los talones contra el suelo mientras elevas la pelvis hacia el techo sin separar el tren superior del suelo.
• Aprieta los glúteos en el punto más alto del movimiento y aguanta ahí entre uno y 10 segundos.
• Lentamente, baja la pelvis hacia el suelo. Repite el ejercicio.

Al incorporar una banda pequeña (una banda de resistencia circular pequeña) en tus puentes de glúteos, obligarás a las rodillas a empujar hacia fuera durante el movimiento. Windt dice que este ejercicio es ideal si las rodillas tienden a doblarse hacia dentro al hacer sentadillas o empujes de cadera.

Además, activa los músculos que extienden las caderas (extensores de caderas), lo que refuerza la correcta alineación de las rodillas más allá de las sentadillas. Un estudio publicado en 2016 en la revista Journal of Athletic Training sugería que unos extensores de caderas fuertes son la clave para evitar las lesiones por sobrecarga en las rodillas al correr.

• Colócate la banda alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas.
• Túmbate bocarriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo separados a la altura de las caderas.
• Contrae ligeramente la pelvis y aprieta los músculos abdominales.
• Presiona ligeramente los talones contra el suelo mientras elevas la pelvis hacia el techo sin separar el tren superior del suelo.
• Aprieta los glúteos en el punto más alto del movimiento.
• Lentamente, baja la pelvis hacia el suelo. Repite el ejercicio.

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Esta variante avanzada de los puentes de glúteos añade más resistencia tanto en los glúteos como en los isquiotibiales. También pone a prueba la estabilidad de los glúteos y el torso mientras te esfuerzas por mantener el equilibrio sobre una pierna. Windt afirma que, además, entrenar una pierna primero y después la otra puede corregir desequilibrios de fuerza, lo que, a su vez, puede reducir el riesgo de lesión.

• Túmbate bocarriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo separados a la anchura de las caderas.
• Contrae ligeramente la pelvis y aprieta los músculos abdominales.
• Levanta un pie del suelo.
• Con un pie levantado, empuja suavemente con el talón contrario mientras elevas la pelvis hacia el techo sin separar el tren superior del suelo y manteniendo las caderas rectas.
• Aprieta los glúteos en el punto más alto del movimiento.
• Lentamente, baja la pelvis hacia el suelo. Repite el ejercicio asegurándote de completar todas las repeticiones de una pierna antes de cambiar a la otra.

Shapiro recomienda que no nos dejemos engañar por lo reducida que es la amplitud del movimiento. Esta es una variante de los puentes de glúteos con peso corporal estupenda para trabajar las caderas y los glúteos. El ejercicio coloca las caderas en posición de abducción (alejadas del cuerpo) y rotadas hacia fuera, lo que aumenta la activación de los glúteos.

• Túmbate bocarriba y empuja las plantas de los pies una contra otra. Esto hará que se abran las rodillas.
• Acerca los talones al trasero todo lo que puedas.
• Contrae ligeramente la pelvis y aprieta los músculos abdominales.
• Presiona los talones uno contra otro mientras elevas la pelvis hacia el techo sin separar el tren superior del suelo.
• Aprieta los glúteos en el punto más alto del movimiento.
• Lentamente, baja la pelvis hacia el suelo. Repite el ejercicio.

Usa una barra de pesas si quieres ganar fuerza y potencia en los glúteos. La barra añade más resistencia que las variantes de puentes de glúteos con peso corporal.

• Siéntate en el suelo y colócate una barra sobre las caderas. Para evitar que la barra se te clave en las caderas mientras haces el ejercicio, pon una almohadilla o una esterilla de ejercicio debajo de la barra.
• Túmbate y flexiona las rodillas, con los pies en el suelo separados a la anchura de las caderas.
• Contrae ligeramente la pelvis y aprieta los músculos abdominales.
• Sujetando la barra, presiona ligeramente los talones contra el suelo mientras elevas la pelvis hacia el techo sin separar el tren superior del suelo.
• Aprieta los glúteos en el punto más alto del movimiento.
• Lentamente, baja la pelvis hacia el suelo. Repite el ejercicio.

Un estudio publicado en 2018 en la revista Journal of Strength and Conditioning Research concluyó que los empujes de cadera activan los glúteos mejor que una barra hexagonal o el peso muerto con barra. Shapiro afirma que si quieres fortalecer los glúteos y mejorar el rendimiento al hacer ejercicios del tren inferior como sentadillas y peso muerto, los empujes de cadera son imprescindibles.

• Apoya la parte superior de la espalda contra un banco y siéntate en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo separados a la anchura de las caderas.
• Contrae ligeramente la pelvis y aprieta los músculos abdominales.
• Presiona los talones contra el suelo mientras elevas la pelvis hacia el techo manteniendo la parte superior del cuerpo anclada al banco.
• Aprieta los glúteos en el punto más alto del movimiento.
• Lentamente, baja la pelvis hacia el suelo. Repite el ejercicio.

Al incorporar una barra a tus empujes de cadera, aumentarás la resistencia al obligarte a desplazar más peso con las caderas. Esto te ayudará a ganar fuerza y potencia en los glúteos y los isquiotibiales.

• Apoya la parte superior de la espalda contra un banco y siéntate en el suelo.
• Colócate una barra por encima de las caderas y flexiona las rodillas, con los pies en el suelo separados a la anchura de las caderas. Para evitar que la barra se te clave en las caderas mientras haces el ejercicio, colócate una almohadilla o una esterilla de ejercicio debajo de la barra.
• Contrae ligeramente la pelvis y aprieta los músculos abdominales.
• Presiona los talones contra el suelo mientras elevas la pelvis hacia el techo manteniendo la parte superior del cuerpo anclada al banco.
• Aprieta los glúteos en el punto más alto del movimiento.
• Lentamente, baja la pelvis hacia el suelo. Repite el ejercicio.
  
  

Texto: Lauren Bedosky