Cómo una rutina de ejercicio puede ayudar con la depresión y la ansiedad
Salud y bienestar
Practicar ejercicio habitualmente no solo aporta beneficios físicos. También puede mejorar los síntomas de la depresión y la ansiedad.
Hacer ejercicio ofrece muchísimas ventajas para el cuerpo y la mente. Por ejemplo, puede ayudarte a perder y mantener peso, disfrutar de una buena salud del corazón, ganar masa muscular y fortalecer las relaciones sociales. Pero, ¿ayuda la actividad física a reducir la depresión y la ansiedad?
En una palabra: sí.
De hecho, en una revisión de estudios publicada en el Journal of Personality and Social Psychology se concluyó que el ejercicio es la forma más efectiva de calmar la ansiedad y quitar el mal humor.
A continuación te explicamos cómo practicar ejercicio regularmente ayuda a calmar los síntomas de la depresión y la ansiedad. Además, te enseñamos a aprovechar los beneficios que te aporta la actividad física.
Por qué hacer ejercicio ayuda a mejorar el estado de ánimo
Hay muchas razones por las que el ejercicio ayuda a mejorar el estado de ánimo y a aliviar la ansiedad. Básicamente, hacer ejercicio te distrae de lo que te está deprimiendo o generando ansiedad.
Una de las ventajas más conocidas de hacer ejercicio es que aumenta los agentes químicos que te hacen sentir bien, como las endorfinas, la serotonina, la dopamina y la norepinefrina. Cuando el cuerpo se llena de estos químicos que te motivan y te dan energía, se puede reducir significativamente la sensación de ansiedad y estrés, según la psicóloga clínica Carla Marie Manly, que trabaja con personas con ansiedad y depresión.
El ejercicio también estimula la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (FNDC), una molécula imprescindible para mantener en buen estado las conexiones cerebrales, según una revisión de 2017 publicada en Frontiers in Psychology. Además, tener unos niveles bajos de FNDC se ha asociado con la depresión y las conductas suicidas.
"Es increíble cómo hacer ejercicio con frecuencia puede mejorar el estado y la salud del cerebro", afirma Ben Spielberg, neurocientífico, fundador y director ejecutivo de los centros TMS & Brain Health, ubicados en el sur de California (EE. UU.).
Evidentemente, no podemos pasar por alto el poder de los aspectos sociales del ejercicio para mejorar la salud mental. "El ejercicio puede unir a las personas, hacer que se sientan más seguras al relacionarse con otros y disminuir la ansiedad en diferentes circunstancias", afirma Spielberg.
Los mejores ejercicios para la depresión y la ansiedad
1.Yoga.
"Yo recomiendo practicar yoga, porque es una actividad accesible para personas con depresión y ansiedad", asegura Jewell Singletary, instructora de yoga especializada en traumas y titulada en primeros auxilios de salud mental. "Los movimientos suaves y la respiración relajante ayudan a activar el sistema nervioso parasimpático, que actúa para relajar el cuerpo de forma natural".
Además, un estudio de 2019 publicado en el Journal of Alternative and Complementary Medicine reveló que las mujeres que practicaron bikram yoga (también conocido como hot yoga) durante 8 semanas experimentaron mejoras en los síntomas de depresión. Las mujeres que hicieron yoga con más frecuencia notaron mejoras significativas en ciertos síntomas de la depresión relacionados con la desesperanza y la calidad de vida.
Hay muchos tipos de yoga entre los que elegir, como el bikram yoga, el vinyasa o el yin. También existen combinaciones que mezclan posturas de yoga con cabras o actividades como el paddle surf.2.Running
El running se ha relacionado con varios beneficios para el estado de ánimo, tanto inmediatos como a largo plazo. Un estudio publicado en noviembre de 2021 en Scientific Reports reveló que basta con correr 10 minutos a una intensidad moderada para mejorar el estado de ánimo.
Además, las sesiones de running prolongadas o intensas pueden estimular el sistema endocannabinoide. Cuando esto ocurre, el cuerpo recibe una oleada de neuroquímicos que generan un estado de euforia y relajación profunda, según una revisión publicada en 2015 en Frontiers in Psychology. Este estado se denomina "el subidón del corredor".
Las investigaciones también sugieren que cuanto más tiempo lleves practicando running, más mejorará tu estado de ánimo. Por ejemplo, un estudio de 2018 publicado en BMJ Open Sport and Exercise Medicine concluyó que las personas con trastornos emocionales que siguieron un programa de running de 12 semanas redujeron los síntomas de la depresión y ansiedad con el tiempo.
Si no te gusta el running, prueba otro tipo de actividad física y cardio, como caminar, el trail running, el senderismo, el remo, el ciclismo, la natación o incluso el kickboxing.3.Entrenamiento de fuerza
Levantar pesas puede ser beneficioso tanto para tus músculos como para tu salud mental. Por ejemplo, un metanálisis publicado en 2018 en JAMA Psychiatry reveló que el entrenamiento de fuerza redujo significativamente los síntomas de depresión en adultos, independientemente del número de repeticiones, series y entrenamientos que hicieran.
Además, una revisión anterior publicada en Sports Medicine demostró que el entrenamiento de fuerza también reduce la ansiedad, tanto en personas sanas como en aquellas diagnosticadas con enfermedades físicas o mentales.
El levantamiento de pesas no se ha estudiado tan exhaustivamente como el cardio o el yoga, pero los mecanismos que mejoran el estado de ánimo pueden ser similares. De hecho, un ensayo clínico publicado en The Journal of Consulting and Clinical Psychology llegó a comparar el levantamiento de pesas con el running y constató que ambos reducen los síntomas de la depresión por igual en mujeres deprimidas.
Prueba diferentes técnicas de levantamiento de pesas hasta que encuentres una que te guste. Te mostramos algunos ejemplos para empezar:
- Entrenamientos en circuito
- Musculación (también conocida como hipertrofia)
- Levantamiento de peso
- Ejercicios con peso corporal (también llamados calistenia)
Lo bueno es que no hace falta que te conviertas en un adepto a las maratones o culturista de competición para notar los beneficios del ejercicio y la actividad física en tu salud mental.
De hecho, con tan solo caminar durante una hora o salir a correr durante 15 minutos al día puedes reducir el riesgo de depresión grave un 26 %, según un estudio publicado en JAMA Psychiatry. Además, según el mismo estudio, puedes evitar recaer si haces ejercicio a diario.
La clave es encontrar una actividad física que encaje contigo y practicarla. Después, descansar y volver a la carga.
"Al igual que con todo, se necesita una práctica constante para ganar resistencia y conseguir cambios con el tiempo", afirma Singletary.
Un par de consideraciones
1.El ejercicio es personal
Las investigaciones pueden respaldar los beneficios de ciertos ejercicios, pero, al fin y al cabo, el tipo de ejercicio más adecuado varía según la persona. La mejor actividad física para ti dependerá de tu personalidad y de lo que necesites.
Por ejemplo, una clase grupal de yoga puede resultarte muy relajante si tienes ansiedad leve. Pero, si los entornos sociales te producen ansiedad, puede que te cueste bastante adaptarte al carácter grupal de las clases de yoga en grupo, según Manly.
Es más, si la actividad, el entorno o incluso el nivel de intensidad no son adecuados para ti, el entrenamiento puede provocarte frustración e inseguridad, de acuerdo con Manly. Estos sentimientos negativos pueden empeorar la depresión y la ansiedad.
Por ello, busca actividades físicas que te hagan sentir bien. "Una vez que encuentres algo que te guste, los beneficios para tu salud mental serán prácticamente inmediatos", afirma Manly.2.El ejercicio tiene sus límites
Hacer ejercicio con frecuencia puede mejorar tu estado de ánimo a corto plazo y te puede ayudar a sobrellevar los síntomas. Sin embargo, no elimina las causas que provocan la depresión y la ansiedad, como las relaciones disfuncionales, la drogadicción o los trastornos de pánico, según comenta Manly.
Quizá tengas que combinar el ejercicio con antidepresivos, terapia cognitivo conductual (TCC) y/o prácticas para reducir el estrés, como la meditación. Puedes plantearte acudir a una consulta psicológica o a una persona experta en salud del comportamiento para dar con el tratamiento adecuado para ti.