¿Tienes la regla? No pasa nada. Te ayudamos a bordar tu entrenamiento

Hacer ejercicio casi siempre es buena idea, porque es una forma saludable de liberar energía y pasárselo bien mientras se generan endorfinas.

Sin embargo, hay personas a las que no les apetece hacer ejercicio cuando llegan esos días del mes. A veces, lo único que queremos hacer es ponernos ropa cómoda y relajarnos. Si a ti también te pasa, no te preocupes, es algo muy común.

Sin embargo, hacer ejercicio con la regla puede ayudarte a aliviar los fuertes dolores menstruales y darte una buena dosis de las hormonas que te hacen sentir bien. Aunque no te apetezca, entrenar puede hacer que te sientas mejor, tanto física como mentalmente.

Eso no quiere decir que tengas que batir récords personales o hacer entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT). Basta con que te animes con un poco de cardio ligero, una sesión de yoga o ejercicios de levantamiento de pesas de intensidad moderada. A continuación te damos algunos consejos para hacer ejercicio (y disfrutar) mientras tienes la regla.

En una palabra: hormonas. Durante el ciclo menstrual, se producen una serie de cambios hormonales. Además, las fluctuaciones hormonales son más extremas en los días previos a la regla y los primeros días de la menstruación. Las hormonas responsables de regular el ciclo menstrual son, concretamente, la progesterona y los estrógenos.

Cuando te baja la regla, los niveles de progesterona y estrógenos están al mínimo. En parte, esto puede provocar cansancio y somnolencia y hacer que tengas menos fuerza y motivación durante un tiempo. Curiosamente, los estrógenos no tienen muy buena fama en el mundo del fitness, porque suelen considerarse hormonas que aumentan la acumulación de grasa y provocan mal humor. Aunque en cierta medida esto es verdad, también es importante destacar que los estrógenos son hormonas anabólicas y de crecimiento, por lo que son importantes para el crecimiento y la calidad de los músculos. Las investigaciones también sugieren que los estrógenos ayudan a que los músculos se recuperen después de hacer ejercicio.

Si sueles notar los síntomas del síndrome premenstrual, hacer ejercicio puede ser una solución efectiva. Cuando haces ejercicio, aumentas los niveles de ciertos neurotransmisores, como las endorfinas, la dopamina, la serotonina y la norepinefrina, que aumentan la sensación de felicidad y calma.

Por ejemplo, las endorfinas actúan en los receptores opioides del cerebro para reducir la percepción del dolor y favorecer la felicidad y el bienestar. Los estudios han demostrado que el ejercicio permite que se liberen endorfinas. Si sueles tener mal humor y dolores fuertes cuando tienes la regla, el ejercicio puede hacerte sentir mejor a nivel bioquímico.

Los descubrimientos de un estudio sugieren que hacer ejercicio durante 45-60 minutos al menos tres veces por semana cuando se tiene la regla puede reducir significativamente la dismenorrea, popularmente conocida como dolores menstruales agudos.

Además, los estrógenos influyen en la producción de ciertos neurotransmisores, concretamente la serotonina y la dopamina. Puesto que los estrógenos se encuentran en su nivel más bajo al comienzo del ciclo menstrual, estos mensajeros químicos esenciales se reducen.

Recuerda que se ha asociado la serotonina y la dopamina con efectos positivos en el estado de ánimo. Sin embargo, hacer ejercicio puede aumentar esos químicos que te hacen sentir bien, ya que ayuda a liberar serotonina y dopamina, y así se compensan los efectos de tener niveles bajos de estrógenos.

Otra ventaja importante: cuando aumentas tu frecuencia cardiaca al hacer ejercicio, se incrementa el flujo de sangre que llega al cerebro. Esto puede aliviar la niebla mental, un síntoma común de la regla. Hacer deporte a primera hora de la mañana te ayuda a despejar la mente y te prepara para tener un día más productivo.

Además de las ventajas bioquímicas, hacer ejercicio cuando tienes la regla puede hacer que te sientas mejor por otras razones. A veces, cuando la regla te molesta, salir de casa y mover el cuerpo puede ser una buena distracción. Te recomendamos tomarte un descanso de lo que estés haciendo para salir a dar un paseo al aire libre mientras escuchas un poco de música o un podcast para motivarte. Verás cómo así combates la fatiga y aumentas tu energía.

Si te cuesta encontrar la motivación especialmente cuando tienes la regla, prueba a hacer ejercicio con amigos. Es fácil dejar que la regla te estropee los planes de entrenamiento, pero ajústalos y encuentra la forma de disfrutar haciendo ejercicio en lugar de saltarte los entrenamientos.

Descargarte una aplicación con entrenamientos creada y dirigida por expertos también puede ayudar a mejorar tu motivación.

Adaptar tu rutina de ejercicio a los días que tengas la regla te ayudará a mantener tus objetivos. También te permitirá disfrutar las ventajas del ejercicio sin sentir que estás llevando tu cuerpo más allá de su límite.