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Última actualización: 10 de marzo de 2023 6 min de lectura  A la hora de hablar de ejercicios que ponen a prueba los [músculos del core](https://www.nike.com/es/a/ventajas-de-torso-fuerte), el bird dog ofrece grandes beneficios gracias a la estabilidad que se necesita para hacer el movimiento, lo que activa todo el tronco. Es un ejercicio para la estabilidad del torso muy simple, a la vez que eficaz, tal como explica Bill Kelley, doctor en Fisioterapia, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y fisioterapeuta. Añade que en el movimiento del bird dog se ejercitan muchos músculos, entre ellos los isquiotibiales y los glúteos, los abdominales y los oblicuos, los extensores de la columna vertebral, los dorsales y la musculatura posterior del hombro. Concluye que todos ellos juntos desarrollan la fuerza del torso funcional, que tiene un papel principal en muchas situaciones, como los deportes o la vida diaria. Básicamente, el cuerpo tiene que estar en una postura parecida a la de un perro de caza que señala dónde se esconde un pájaro en un arbusto, comenta Rocky Snyder, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y autor de la guía de entrenamiento de fuerza "Return to Center". El bird dog se puede hacer en secuencias con un número concreto de repeticiones con cada lado o manteniendo la postura durante un tiempo con cada lado, igual que la [plancha](https://www.nike.com/es/a/como-hacer-una-plancha-sobre-antebrazos), para poner a prueba los músculos del torso. ## Cómo hacer el ejercicio del bird dog 1. Comienza sobre las manos y las rodillas, y coloca las manos justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de la pelvis. 2. Extiende y levanta una pierna hasta que se alinee con la espalda. 3. Extiende el brazo opuesto hacia el frente. 4. El brazo y la pierna se extienden a la vez y luego vuelven a la posición inicial. 5. Cambia de lado. -  1\. Empieza sobre las manos y las rodillas, en la postura de la mesa. -  2\. Extiende y levanta una pierna y alinéala con la espalda. -  3\. Extiende el brazo opuesto hacia el frente. ## Consejos para la postura Para aprovechar al máximo el ejercicio del bird dog, hay que tener en cuenta algunos aspectos importantes sobre la postura para trabajar los músculos adecuados, en lugar de compensar con músculos que no debes, como la zona lumbar. Kelley explica que el mayor error es no mantener la zona abdominal estable. Comenta que la gente gira el torso a un lado cuando levanta la pierna, por lo que la cadera se cae, o se centra tanto en levantar el brazo y la pierna que no se da cuenta de que la espalda se baja. El experto añade que otro de los errores más típicos es ir demasiado rápido. Cuando el movimiento se hace deprisa, no se activan tantos músculos como cuando se hace más despacio y de forma más controlada. Snyder explica que también es común estirar el cuello hacia arriba, en lugar de mirar hacia abajo. Cuando se hace esto, los músculos del cuello sufren más tensión y puede que la espalda se hunda, en lugar de permanecer en una posición recta y neutra. ## ¿Cuáles son los beneficios del ejercicio del bird dog? Te explicamos por qué el ejercicio del bird dog se merece estar en tu rutina de entrenamiento básica, igual que los abdominales cortos o las planchas. 1. # 1.Activa más músculos con menos cansancio Un estudio publicado en 2016 en una edición de [Rehabilitation Research and Practice](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4853948/) analizó cuatro ejercicios clásicos de rehabilitación, incluido el bird dog. En comparación con los otros tres movimientos incluidos en la investigación, el bird dog provoca menos cansancio muscular, pero fortalece los músculos del abdomen y la espalda de forma eficaz. 2. # 2.Puede aliviar o prevenir el dolor de espalda En ese mismo estudio, el equipo de investigación comprobó que el bird dog normalmente formaba parte de los ejercicios de rehabilitación porque fortalece y estabiliza los músculos de la zona lumbar y del torso, incluso aunque se sienta dolor. Según el equipo, también se demostró que el ejercicio del bird dog fortalecía el glúteo mayor, lo que favorece a la salud de la espalda. En otro estudio, publicado en el [International Journal of Environmental Research and Public Health](https://www.mdpi.com/1660-4601/16/19/3509), se sugirió que las personas con dolores en la zona lumbar toleraron bastante bien este ejercicio y que fue especialmente eficaz a la hora de activar los erectores espinales de la zona lumbar. Cuando estos músculos se fortalecen, proporcionan un mayor apoyo para la espalda, lo que ayuda a aliviar y prevenir el dolor. 3. # 3.Ejercita tanto los músculos posteriores como los anteriores La capacidad que tiene el bird dog de [activar tantos músculos](https://www.nike.com/es/a/mejores-ejercicios-para-fortalecer-torso) delanteros y posteriores hace que sea un ejercicio ideal para mejorar el equilibrio, ya que trabaja el torso, lo que aumenta la estabilidad. 4. # 4.Puede prevenir lesiones Una investigación publicada en una edición de 2013 de [Sports Health](https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1941738113481200) apuntó que la mejora de la estabilidad del torso también es común en los programas de prevención de lesiones musculoesqueléticas, ya que los movimientos se vuelven más eficientes y controlados, lo que mejora la coordinación. En la investigación, se señala que el ejercicio del bird dog puede ser beneficioso, ya que mejora el reclutamiento muscular. 5. # 5.Compensa el pasar mucho tiempo en posición sentada Según comenta Snyder, pasar mucho tiempo en la silla conlleva una degradación del movimiento integrador. Esto sucede porque los músculos que conectan la parte superior del cuerpo con la inferior, especialmente en las caderas, se debilitan debido a la inactividad, lo que aumenta la probabilidad de sufrir problemas de espalda y articulaciones a causa de desequilibrios musculares y patrones de movimiento ineficaces. Snyder afirma que el bird dog es uno de los mejores ejercicios para revitalizar esta conexión. ## Variaciones del ejercicio del bird dog que puedes probar Si ya conoces el bird dog, pero quieres algo de variedad, Kelley nos da algunas ideas para añadir dificultad al movimiento. Puedes mantener la postura en cada lado durante más tiempo, sostener un peso con la mano que está extendida o ponértelo alrededor de los tobillos, o aumentar el número de repeticiones. Para poner a prueba la estabilidad, el experto también sugiere utilizar una superficie inestable que dificulte el equilibrio, o levantar las rodillas del suelo como si fueras a reptar y mantener levantado un brazo y la pierna contraria. Texto: Elizabeth Millard, entrenadora personal por la organización deportiva estadounidense American Council on Exercise (ACE).  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Muévete cada día con la Nike Training Club App Recibe asesoramiento gratuito de especialistas para fortalecer el cuerpo y la mente. [Descubrir la NTC App](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) Publicación original: 2 de marzo de 2023 ## Historias relacionadas -  [](https://www.nike.com/es/a/mejores-ejercicios-de-antebrazos) # Deportes y actividad # Los 9 mejores ejercicios de antebrazos para aumentar la fuerza de agarre, la musculación y la... -  [](https://www.nike.com/es/a/entrenamiento-cardio-y-fuerza) # Actividad # ¿Qué es mejor: el cardio o el entrenamiento de fuerza? ¿Cómo puedes combinarlos? -  [](https://www.nike.com/es/a/que-musculos-se-trabajan-cuando-haces-planchas) # Deportes y actividad # Todos los músculos que intervienen en una plancha -  [](https://www.nike.com/es/a/entrenamiento-para-principiantes) # Deportes y actividades # Cómo empezar a crear una rutina de fitness Prueba este entrenamiento para principiantes diseñado... -  [](https://www.nike.com/es/a/los-mejores-ejercicios-para-triceps) # Deportes y actividades # Ocho ejercicios de tríceps para fortalecer los brazos según varios entrenadores Recursos [Tarjetas de regalo](https://www.nike.com/es/tarjetas-de-regalo) [Tarjetas de regalo corporativas](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Buscar una tienda](https://www.nike.com/es/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/historias) [Hazte Member](https://www.nike.com/es/inscripcion) [Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionales](https://www.nike.com/es/codigo-promocional) [Consejos sobre productos](https://www.nike.com/es/consejos-sobre-productos) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/es/running/buscador-de-zapatillas) Ayuda [Obtener ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Estado del pedido](https://www.nike.com/es/orders/details) [Envíos y entregas](https://www.nike.com/es/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluciones](https://www.nike.com/es/help/a/politica-de-devoluciones-ue) [Opciones de 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