Por qué deberías añadir el ejercicio del bird dog a tu rutina de entrenamiento según los entrenadores

A la hora de hablar de ejercicios que ponen a prueba los músculos del core, el bird dog ofrece grandes beneficios gracias a la estabilidad que se necesita para hacer el movimiento, lo que activa todo el tronco.

Es un ejercicio para la estabilidad del torso muy simple, a la vez que eficaz, tal como explica Bill Kelley, doctor en Fisioterapia, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y fisioterapeuta. Añade que en el movimiento del bird dog se ejercitan muchos músculos, entre ellos los isquiotibiales y los glúteos, los abdominales y los oblicuos, los extensores de la columna vertebral, los dorsales y la musculatura posterior del hombro. Concluye que todos ellos juntos desarrollan la fuerza del torso funcional, que tiene un papel principal en muchas situaciones, como los deportes o la vida diaria.

Básicamente, el cuerpo tiene que estar en una postura parecida a la de un perro de caza que señala dónde se esconde un pájaro en un arbusto, comenta Rocky Snyder, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y autor de la guía de entrenamiento de fuerza "Return to Center".

El bird dog se puede hacer en secuencias con un número concreto de repeticiones con cada lado o manteniendo la postura durante un tiempo con cada lado, igual que la plancha, para poner a prueba los músculos del torso.

1. Comienza sobre las manos y las rodillas, y coloca las manos justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de la pelvis.
2. Extiende y levanta una pierna hasta que se alinee con la espalda.
3. Extiende el brazo opuesto hacia el frente.
4. El brazo y la pierna se extienden a la vez y luego vuelven a la posición inicial.
5. Cambia de lado.

Para aprovechar al máximo el ejercicio del bird dog, hay que tener en cuenta algunos aspectos importantes sobre la postura para trabajar los músculos adecuados, en lugar de compensar con músculos que no debes, como la zona lumbar.

Kelley explica que el mayor error es no mantener la zona abdominal estable. Comenta que la gente gira el torso a un lado cuando levanta la pierna, por lo que la cadera se cae, o se centra tanto en levantar el brazo y la pierna que no se da cuenta de que la espalda se baja. El experto añade que otro de los errores más típicos es ir demasiado rápido. Cuando el movimiento se hace deprisa, no se activan tantos músculos como cuando se hace más despacio y de forma más controlada.

Snyder explica que también es común estirar el cuello hacia arriba, en lugar de mirar hacia abajo. Cuando se hace esto, los músculos del cuello sufren más tensión y puede que la espalda se hunda, en lugar de permanecer en una posición recta y neutra.

Te explicamos por qué el ejercicio del bird dog se merece estar en tu rutina de entrenamiento básica, igual que los abdominales cortos o las planchas.

Si ya conoces el bird dog, pero quieres algo de variedad, Kelley nos da algunas ideas para añadir dificultad al movimiento.

Puedes mantener la postura en cada lado durante más tiempo, sostener un peso con la mano que está extendida o ponértelo alrededor de los tobillos, o aumentar el número de repeticiones. Para poner a prueba la estabilidad, el experto también sugiere utilizar una superficie inestable que dificulte el equilibrio, o levantar las rodillas del suelo como si fueras a reptar y mantener levantado un brazo y la pierna contraria.

Texto: Elizabeth Millard, entrenadora personal por la organización deportiva estadounidense American Council on Exercise (ACE).