Todo lo que necesitas saber sobre los ejercicios compuestos
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Si incluyes estos movimientos en tu entrenamiento de fuerza, puedes conseguir que un entrenamiento corto resulte muy efectivo.
Ganar músculo y fuerza tiene muchas ventajas. No solo puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de rendimiento deportivo, también es muy positivo para tu salud general. Según las investigaciones, una única hora de entrenamiento de resistencia a la semana reduce el riesgo de desarrollar diversas enfermedades crónicas, tales como la cardiopatía y el cáncer.
Una manera de aprovechar al máximo el tiempo del que dispones es centrarte en los ejercicios compuestos. A continuación, algunos expertos nos explican en qué consisten, cómo hacerlos y qué hay que saber antes de empezar.
¿Qué son los ejercicios compuestos?
Enja Schenck, con un máster en Ciencias y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, explica que los ejercicios compuestos son movimientos que "trabajan una o más áreas musculares grandes y activan dos o más articulaciones primarias" .
He aquí algunos de los mejores ejemplos de ejercicios compuestos:
- Sentadilla
- Peso muerto
- Zancada
- Subida al cajón
- Flexiones
- Dominada con agarre supino
- Buenos días
- Press de banca
- Levantamiento de mancuernas por encima de la cabeza
- Remo
Schenck explica que los ejercicios compuestos son diferentes de los ejercicios de una sola articulación, que trabajan áreas musculares más pequeñas y activan solo una articulación primaria, como el brazo superior, el cuello, el antebrazo, la zona lumbar o la pantorrilla. ¿Un ejemplo? El curl de bíceps, que está pensado solo para el bíceps. Al mover solo el codo, el músculo bíceps braquial es el que genera la fuerza durante el movimiento concéntrico (a medida que vas hacia arriba, el músculo se acorta) y el excéntrico (a medida que vuelves a la posición inicial, el músculo se extiende).
Compara un ejercicio de una sola articulación, como el curl de bíceps, con un ejercicio compuesto, como el levantamiento de mancuernas por encima de la cabeza. En el levantamiento de mancuernas por encima de la cabeza sostienes una pesa en cada mano y empiezas a la altura de los hombros. A continuación, tanto el codo como la articulación del hombro se mueven a medida que subes las pesas por encima de la cabeza y luego las bajas hasta la posición inicial. La articulación del codo y la del hombro, así como los grupos musculares circundantes, se activan para completar el movimiento.
Compara un ejercicio aislado o de una sola articulación, como el curl de bíceps, con un ejercicio compuesto como el peso muerto.
Otro ejemplo de movimiento compuesto es el peso muerto. Chris Travis, entrenador personal certificado de la National Academy of Sports Medicine, explica que con el peso muerto trabajas casi todo el cuerpo. El ejercicio se dirige a los músculos lumbares de la espalda, los músculos de la cadena posterior, como los isquiotibiales y los glúteos, así como el core, los aductores y más. Básicamente, tienes que activar todo tu cuerpo para hacer un peso muerto.
No todos los ejercicios compuestos se dirigen al cuerpo entero, pero es un buen ejemplo de cómo varios músculos y articulaciones tienen que activarse para completar el movimiento.
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4 beneficios de los ejercicios compuestos
Travis explica que lo mejor de los ejercicios compuestos es que, al activar varios grupos musculares, sacas más provecho del esfuerzo que haces. Te contamos cómo:
1.Mejoran la fuerza muscular de manera eficiente
Un análisis de 23 estudios diferentes muestra que hacer movimientos compuestos es una forma práctica y eficiente de aumentar el desarrollo y la fuerza de los músculos y ofrece resultados similares a los de los ejercicios de una sola articulación. (Sin embargo, en ciertos casos los ejercicios de una sola articulación son mejores. Por ejemplo, para la corrección de desequilibrios musculares en un programa de culturismo o rehabilitación).
Esta eficiencia resulta valiosa cuando no tienes tiempo para hacer entrenamientos de resistencia. Cuando trabajas varios grupos musculares en un solo movimiento, puedes utilizar estos movimientos para crear un entrenamiento eficiente para todo el cuerpo. Es genial, especialmente si tienes problemas para adaptar tu horario al trabajo de fuerza habitual: ya no tienes que estar horas en el gimnasio.
2.Pueden hacer que ganes más fuerza
Schenck explica que cuantos más grupos musculares se activen en un ejercicio de fuerza, se liberarán mayores niveles de las hormonas que producen tejidos (testosterona y otras hormonas anabólicas de crecimiento).
Un estudio de 2019 realizado con aficionados al deporte concluyó que, si bien todos los ejercicios para el tren inferior producen un aumento de la fuerza, tanto si son de una sola articulación como compuestos (o multiarticulares), los movimientos multiarticulares eran superiores para mejorar la fuerza muscular. Los investigadores explicaron que, aunque las diferencias en el aumento de la fuerza eran pequeñas, la mayor ventaja era que los ejercicios multiarticulares conseguían estos aumentos de una manera más eficiente en el tiempo.
Así mismo, un estudio a pequeña escala publicado en un número de 2017 de Frontiers in Physiology realizado con hombres jóvenes concluyó que el trabajo multiarticular también era más eficiente para mejorar tanto la fuerza como la aptitud cardiorrespiratoria en comparación con los ejercicios de una sola articulación.
3.Activan el core
Travis explica que, tanto si te das cuenta como si no, normalmente estás trabajando el core para estabilizar el cuerpo durante los movimientos compuestos. Las investigaciones demuestran que los movimientos funcionales compuestos, como las sentadillas o el paseo del granjero, son mejores para desarrollar la estabilidad del core que ciertos ejercicios tradicionales para el core, como la elevación de piernas colgado y las sentadillas. ¿Por qué? Estos movimientos hacen trabajar a toda la cadena cinética, que es el término que designa a las articulaciones y los músculos interconectados que trabajan juntos para realizar los movimientos, como explica el American Council on Exercise. Por ejemplo, la cadena cinética inferior está formada por las partes del cuerpo que van desde los dedos del pie hasta la columna vertebral.
Dicho esto, es conveniente que incluyas en tu entrenamiento algo de trabajo específico para el core. Travis explica que algunas personas sitúan el trabajo de core al final de una sesión de fuerza, pero también se puede hacer antes como parte del calentamiento.
A él le gusta hacer trabajo de core para prepararse para el entrenamiento y también para hacer que la mitad superior del cuerpo conecte con la inferior antes de los grandes levantamientos, lo que puede ayudarte a ejecutar el movimiento correctamente y con mejor técnica, algo importante para prevenir lesiones. Las planchas y sus variaciones, así como los desplazamientos reptando, son algunos ejemplos.
4.Pueden preparar tu cuerpo para las actividades diarias
En un ejercicio aislado no tienes que mantener la tensión en otros músculos. Travis explica que en un curl puedes subir y bajar la pesa sin activar otras partes del cuerpo. Por el contrario, trabajar más grupos musculares y articulaciones en un ejercicio compuesto obliga al cuerpo a esforzarse más para ponerse en marcha y estabilizarse.
Mike Boyle, entrenador de fuerza funcional certificado, explica que los ejercicios que imitan los empujones, tirones y sentadillas que se realizan en la vida diaria (como llevar varias bolsas de la compra, subir escaleras o recoger a los niños) entrenan al cuerpo para hacer estos movimientos de forma más eficaz (y segura).
Por ejemplo, el paseo del granjero, en el que se camina sujetando pesas u otros objetos pesados, imita perfectamente la activación muscular (y la fuerza de agarre) que se produce al llevar la compra. Por supuesto, los ejercicios compuestos no valen para todo. Travis explica que si persigues objetivos estéticos específicos (por ejemplo, desarrollar un grupo muscular concreto), es probable que tengas que centrar tus esfuerzos en los ejercicios aislados.
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Qué hay que saber antes de probar los ejercicios compuestos
Antes de lanzarte a entrenar, ten en cuenta estas tres cosas por tu seguridad y motivación:
1.La técnica importa
La técnica es importante en cualquier tipo de entrenamiento de fuerza y más aún en un ejercicio compuesto. En primer lugar, aprende a realizar cada movimiento de forma adecuada sin pesas. Travis aconseja que, una vez que hayas dominado el movimiento, pases a realizar los movimientos con pesas, aumentando el peso poco a poco.
Plantéate la posibilidad de trabajar con un entrenador personal certificado o un especialista en fuerza y acondicionamiento para dominar la técnica.
2.En primer lugar, activa los músculos
Schenck explica que, dado que en los ejercicios compuestos se activan tantos músculos, la probabilidad de sufrir lesiones también es mayor. Una de las principales funciones de los músculos es proteger las articulaciones. Aconseja hacerlo "preactivando" tu cuerpo (o activando tus músculos) antes y durante el movimiento.
3.Sé paciente
El aumento de la fuerza y los cambios aparentes no se producen de la noche a la mañana. Schenck explica que el cuerpo tarda entre cuatro y seis semanas en aprender a realizar correctamente un movimiento.
Por ese motivo, el aumento de la fuerza y los cambios en la composición corporal tardan más en verse. Lo que ocurre, y es importante tenerlo en cuenta, es que el cerebro y el sistema nervioso están aprendiendo a ejecutar cada movimiento de forma más eficiente. Sé paciente, sigue entrenando y pronto verás los resultados.
Texto: Jessica Migala