Dominadas para fortalecer la parte superior del cuerpo
Entrenamiento
Por Nike Training
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Prueba estas dos variantes de las dominadas tradicionales para conseguir resultados increíbles.
Si ya haces la dominada perfecta, ha llegado el momento de pasar al siguiente nivel. Prueba estas dos variantes de los Nike Master Trainers Flor Beckmann y Brian Nunez, que aportan un nuevo reto a este clásico ejercicio para fortalecer la parte superior del cuerpo.
¡Vivan las dominadas! Este simple ejercicio fortalece la espalda y los brazos como ningún otro al levantar tu peso corporal. Pero si ya dominas la forma básica del ejercicio, tienes muchas maneras de subir la dificultad para que te siga resultando un desafiando tanto mental como corporal. Los Nike Master Trainers Flor Beckmann y Brian Nunez explican sus dos progresiones favoritas, que hacen que este movimiento sea aún más impresionante y efectivo.
Antes de empezar
- Reajusta los hombros.
Para activar correctamente los músculos dorsales desde el principio, cuélgate de una barra para tirar de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo sin mover los brazos (el cuerpo se elevará ligeramente). Mantente en esa posición 2-5 segundos y haz 5-10 repeticiones. Realiza 1-2 series de este ejercicio de retracción de hombros, con 1 minuto de descanso entre series, a modo de calentamiento para tu primera serie de dominadas. - La dominada tradicional
Es la base sobre la que puedes aplicar todo tipo de variaciones. Esto es lo que hay que hacer:
Colócate debajo de una barra de dominadas. Salta para agarrar la barra con las manos en pronación, colocándolas a una anchura algo más amplia que la de los hombros. Cuélgate con los brazos y las piernas extendidos. Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo, y contrae los músculos de la espalda, el tronco y los glúteos mientras te levantas, manteniendo los codos cerca del torso y la curva natural de la zona lumbar mientras te impulsas hasta subir la barbilla por encima de la barra. Para ayudarte a lograrlo, piensa que intentas tocar la barra con el pecho. Baja lentamente el cuerpo para volver a la posición inicial (los brazos deben estar completamente extendidos). Eso sería 1 repetición.
Dos variantes que puedes probar
Estas progresiones aumentan la intensidad cambiando la carga sobre diferentes músculos o aumentando el tiempo total bajo tensión (el tiempo que trabaja un músculo durante una serie). También te preparan para realizar movimientos aún más avanzados, como dominadas en anillas o dominadas muscle-up.
Todo lo que necesitas para incorporarlas a tu entrenamiento es una barra de dominadas, unas barras de mono o cualquier barra horizontal estable sobre la cabeza. Cuando puedas hacer 3-5 dominadas completas on una buena postura, prueba una de estas variantes (o ambas). Intenta realizar 3-5 series con tantas repeticiones como puedas, comenzando con tu peso muerto (exactamente como suena) en cada repetición, para establecer un rango completo de movimiento. A medida que avances, puedes añadir repeticiones y series, pero empieza siempre comprobando rápidamente la postura.
1. Dominada comando
Músculos trabajados: trapecios, dorsales, bíceps, tríceps, antebrazos y abdominales
- Colócate debajo de una barra de dominadas en posición perpendicular. Salta para colgarte de la barra con un agarre neutro (las palmas se miran la una a la otra), con la mano derecha más cerca del cuerpo, la mano izquierda adelantada y las piernas extendidas.
- Sube llevando la cabeza hacia el lado derecho de la barra, hasta que esta te roce el hombro izquierdo. Desciende a la posición inicial. Eso sería 1 repetición. Haz todas las repeticiones de este lado y luego cambia de lado y repite el ejercicio.
Cómo hacerlo más sencillo
Si la dominada comando te resulta demasiado difícil, prueba a hacer una dominada estándar con agarre cerrado (con las manos separadas a la altura de los hombros) e intenta mantenerla durante 10-30 segundos, si es posible. Este movimiento activa más los bíceps, por lo que puede ayudarte a desarrollar la fuerza y la resistencia muscular que necesitas para hacer la dominada comando.
Cómo hacerlo más difícil
Añade carga. Lleva un chaleco o un cinturón con peso o sostén una mancuerna entre las rodillas con las piernas cruzadas.
2. Dominada con barbilla arriba y elevación de piernas
Músculos trabajados: dorsales, bíceps, tríceps, antebrazos y abdominales
- Colócate debajo de una barra de dominadas. Salta para agarrar la barra con las manos en supinación, colocándolas a la anchura de los hombros, y las piernas extendidas.
- Levanta el cuerpo hasta que el mentón supere la barra. Mantén esta posición mientras flexionas una rodilla hacia el pecho, formando con la pierna un ángulo de 90 grados. Baja la pierna y repite el ejercicio con la otra. Eso sería 1 repetición. Sigue alternando las piernas, como si estuvieras marchando lentamente, hasta completar la cantidad deseada de repeticiones.
Cómo hacerlo más sencillo
Haz una elevación de piernas. Comienza con peso muerto (el inicio de una dominada), con las piernas extendidas en línea recta. Contrae los abdominales y los dorsales, y luego levanta ambas rodillas hacia el pecho. Eso sería 1 repetición. Ahora, repite el procedimiento.
Cómo hacerlo más difícil
Disminuye la velocidad de cada repetición para aumentar el tiempo bajo tensión y desarrollar más fuerza y resistencia musculares. También puedes elevar las piernas rectas hasta que estén paralelas al suelo (elevación en L) para trabajar los abdominales aún más.
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