Cómo evitar el dolor en el tobillo después de correr
Deportes y actividades
El dolor en el tobillo es común y frustrante para quienes corren y, además, puede ser síntoma de un problema más serio. Te contamos cómo evitarlo.
El dolor en el tobillo después de una sesión de running puede ser frustrante y, aunque a veces puede deberse a una pequeña torcedura, otras puede ser una señal de advertencia de una lesión más grave. El dolor en el tobillo suele ir acompañado de inflamación o hinchazón que afecta a la capacidad de correr. También puede ser un síntoma de distensión muscular, un esguince o una fractura por sobrecarga.
La articulación del tobillo es una articulación de bisagra responsable de la dorsiflexión (mover los dedos de los pies hacia arriba), la flexión plantar (mover los dedos de los pies hacia abajo), la inversión (doblar el puente del pie hacia adentro), la eversión (girar la parte exterior del pie hacia fuera) y la rotación medial y lateral (girar el pie hacia el centro del cuerpo y hacia fuera, respectivamente).
Entender las capacidades de movimiento de la articulación del tobillo puede ayudarte a identificar una posible causa. Si puedes realizar todos los movimientos sin problema, puede tratarse de un problema muscular, de los ligamentos o de los tendones. Los músculos principales del tobillo son:
● Los músculos de los gemelos se extienden por la parte posterior de la parte inferior de la pierna y están conectados al tendón de Aquiles.
● Los músculos peroneos se encuentran en la parte exterior del tobillo y del pie.
● Los músculos tibiales posteriores se extienden desde la parte interior de los gemelos para dar apoyo al puente del pie.
● Los músculos tibiales anteriores se extienden desde la parte delantera de los gemelos para hacer posible la dorsiflexión.
Estos músculos y tendones controlan el movimiento para mantener la estabilidad del tobillo. El dolor en el tobillo asociado a una lesión de los músculos o los tendones puede provocar sensibilidad, hinchazón o dolor al ponerse de pie.
Cuando un runner siente dolor o molestias en el tobillo, su rendimiento puede verse afectado. Pero más allá de eso, el dolor y la molestia pueden alargarse en el tiempo y afectar a su habilidad para realizar tareas del día a día.
Comprar zapatillas de running Nike
¿Cuáles son las causas del dolor en el tobillo después de una sesión de running?
1.Sobrecarga
La causa más común es una sobrecarga, que se caracteriza por provocar inflamación, hinchazón, enrojecimiento, hematomas, movilidad reducida y calidez al tacto. Cuando un runner no dedica el tiempo suficiente a la recuperación entre entrenamientos o aumenta la distancia recorrida demasiado rápido, puede exponerse a una lesión por sobrecarga.
Te damos unas recomendaciones útiles para evitar las lesiones por sobrecarga en el tobillo:- Sigue la regla del 10 %: no aumentes los kilómetros que recorres cada semana más de un 10 %. Eso implica, por ejemplo, pasar de correr 20 km semanales a 22. Aunque te parezca demasiado poco, de esta forma permites que tu cuerpo se adapte.
- Tómate un día de descanso entre cada sesión: el dolor en el tobillo es la forma que tiene tu cuerpo de decirte que necesita descansar. Tomarte un día entre las sesiones no es estrictamente obligatorio, pero es un buen punto de partida. El cuerpo puede soportar las sesiones de entrenamiento más cortas con mayor frecuencia, pero, si son más largas, tendrás que descansar más.
- R.I.C.E.: quizás te suene el método R.I.C.E. (por sus siglas en inglés) para tratar lesiones. Puedes hacerlo después de las sesiones largas de running para recuperarte más fácilmente y evitar dolores en el tobillo.
R.I.C.E. son las siglas de "rest" (descanso), "ice" (hielo), "compression" (compresión) y "elevation" (elevación). Los antiinflamatorios como el hielo o el ibuprofeno pueden reducir la inflamación, que puede causar enrojecimiento o calidez en el tobillo.
También puedes ponerte una tobillera de compresión para facilitar el flujo sanguíneo en la zona. Mantener el tobillo en alto ayuda a reducir el dolor y la hinchazón, ya que así se evita el exceso de líquido en los tobillos y se favorece el proceso de curación natural del cuerpo.
- Sigue la regla del 10 %: no aumentes los kilómetros que recorres cada semana más de un 10 %. Eso implica, por ejemplo, pasar de correr 20 km semanales a 22. Aunque te parezca demasiado poco, de esta forma permites que tu cuerpo se adapte.
2.Pies planos
Tener los pies planos provoca que el puente del pie colapse y el tobillo se doble hacia adentro. Esto se denomina sobrepronación. Los pies planos pueden deberse a cuestiones genéticas, en cuyo caso pueden provocar disfunción del tendón tibial posterior, o pueden darse en la edad adulta debido a la disfunción del tendón tibial posterior.
Correr con sobrepronación puede causar inestabilidad en los tobillos. Con el tiempo, si no se trata, la sobrepronación puede llegar a provocar inestabilidad crónica en el tobillo, lo que aumenta el riesgo de lesiones y dolor en el tobillo. Estas son algunas opciones para solucionar la sobrepronación:- Zapatillas de running especiales: las zapatillas de running diseñadas para la sobrepronación ofrecen amortiguación y sujeción adicionales en el puente del pie. Esto evita que los tobillos se doblen hacia adentro y sean inestables y ayuda a los pies a absorber mejor y reducir el impacto al tocar el suelo. Un consejo: quizás la mejor opción para ti son las zapatillas con estabilidad.
- Ortesis de tobillo: si la sobrepronación es grave, podrían recomendarte llevar una ortesis, un dispositivo que aporta sujeción a la estructura del pie. También puede ayudar a controlar la inestabilidad del tobillo al mantener la alineación apropiada de las articulaciones. Puedes llevarla con tus zapatillas para aportar sujeción al caminar o al correr.
- Fisioterapia: la disfunción del tendón tibial posterior se suele tratar con fisioterapia. Los especialistas en fisioterapia pueden pedirte que hagas ejercicios con bandas de resistencia, como inversiones, eversiones o rotaciones del tobillo, para fortalecer la articulación.
- Zapatillas de running especiales: las zapatillas de running diseñadas para la sobrepronación ofrecen amortiguación y sujeción adicionales en el puente del pie. Esto evita que los tobillos se doblen hacia adentro y sean inestables y ayuda a los pies a absorber mejor y reducir el impacto al tocar el suelo. Un consejo: quizás la mejor opción para ti son las zapatillas con estabilidad.
3.Mala técnica
La última causa del dolor en el tobillo después de correr es una mala técnica. Si tus zancadas son demasiado largas, pueden provocar dolor en los tobillos por realizar una flexión excesiva repetidamente. De forma similar, el debilitamiento o el desequilibrio de los músculos del tobillo puede afectar a su funcionalidad.
Para tratarlo, practica cross-training con sesiones de entrenamiento de fuerza o de yoga para desarrollar fuerza y movilidad en los tobillos.
Comprar calcetines de running Nike
Los dolores de tobillo posteriores a las sesiones de running pueden provocar lesiones si no se tratan
Tratar el dolor en los tobillos lo más pronto posible puede evitar que empeore. Si no se trata, puede provocar:
● Fascitis plantar: dolor en el tejido de la planta del pie que conecta el talón con los dedos
● Síndrome del túnel tarsiano: compresión del nervio tibial posterior (igual que el síndrome del túnel carpiano, pero en el pie)
● Tendinitis de Aquiles: dolor y rigidez en el tendón de Aquiles
● Otras lesiones del tobillo: cualquier lesión que afecte a los tendones, músculos, ligamentos o huesos del tobillo, como un esguince de tobillo o una fractura por sobrecarga
Si buscas consejos de expertos sobre cómo realizar entrenamientos intensos sin exponerte a lesiones, descárgate la Nike Training Club App.
Nike Run Club
Listen to the Guided Runs in the Nike Run Club App and run with some of the best coaches and athletes, like Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan, and Mo Farah. Our Guided Runs give you the guidance you need to listen to your body, adapt to your training plan, and become your own best coach.