La comunidad experta te explica cómo tratar el dolor muscular tras un entrenamiento exigente
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Cuatro profesionales de la salud comparten sus remedios (y consejos de prevención) para aliviar los músculos y acelerar su recuperación.
Las agujetas forman parte del progreso, pero solo hasta cierto punto. Si te duelen los músculos, no te apetecerá nada tener que enfrentarte a tu próximo entrenamiento. Además, el dolor también puede restarte movilidad y reducir tu rendimiento físico durante unos cuantos días.
Esa sensación, que aparece entre 24 y 72 horas después de entrenar, se conoce como dolor muscular de aparición tardía o DMAT, y su intensidad es variable. Podrías notar los músculos un poco sensibles o, incluso, un dolor más agudo. De acuerdo con los estudios, ocurre con mayor frecuencia cuando no tienes costumbre de hacer una actividad o llevas un tiempo sin hacerla. Por ejemplo, es normal que los atletas que llevan tiempo sin entrenar tengan más agujetas al principio de la temporada.
Lo más importante es la prevención. Pero si te has saltado ese paso y estás que no te puedes mover, no te preocupes, tenemos varias formas de ayudarte. A continuación te enseñamos los consejos de varios expertos para recuperarte. Eso sí, si sientes un dolor agudo y recurrente, podría ser síntoma de que pasa algo grave (podrías haberte lesionado, por ejemplo). Si el dolor persiste, pide cita con tu médico de cabecera o un especialista.
¿Cómo acelerar la recuperación muscular?
1.No dejes de moverte
Si acabas de hacer un entrenamiento intenso, no caigas en la tentación de ducharte y tirarte en el sofá justo después. Al menos, esto es lo que aconseja Carol Mack, especialista en fuerza y preparación física certificada y coach de fuerza en CLE Sports PT & Performance.
Mack nos explica que después de entrenar duro, lo mejor para reducir el dolor son los ejercicios suaves, por ejemplo, pasear 20 minutos a un ritmo tranquilo, hacer una secuencia de yoga relajante, correr trotando o dar un paseo en bici. Aquí de lo que se trata es de hacer una actividad que te resulte sencilla. El objetivo no es mejorar tu rendimiento, sino ayudar a tus músculos a recuperarse.
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Por ejemplo, en un estudio publicado en 2003 en la revista Sports Medicine se descubrió que este tipo de ejercicio es el más efectivo para aliviar las agujetas, pero las investigaciones sugieren que se trata de un efecto temporal. Es decir, los movimientos suaves son útiles a corto plazo, por eso es mejor añadir otras estrategias.
2.Prueba con un remedio para el dolor
El mercado está lleno de geles y pomadas que prometen bajar la inflamación y aliviar el dolor muscular. De acuerdo con Daniel Breisch, farmacéutico de Mountain View Pharmacy en Utah, algunas no cumplen las expectativas, pero hay muchas que sí funcionan.
Breisch nos explica que los analgésicos de uso tópico te permiten tratar una área concreta, de forma que puedas minimizar los efectos secundarios sistémicos asociados a los fármacos orales. No obstante, añade que la desventaja es que debes aplicar el producto entre dos y cuatro veces al día, dependiendo de lo fuerte que sea la fórmula.
Si notas un dolor leve en una zona concreta (por ejemplo, en los hombros después de hacer press por encima de la cabeza o en los gemelos después de correr), los remedios tópicos ofrecen un alivio casi inmediato.
3.Pide cita con un especialista en masajes deportivos
Si tienes por delante un entrenamiento difícil, anticípate y pide cita con un masajista. En una investigación de 2017 publicada en Frontiers in Physiology se concluyó que recibir un masaje terapéutico después de hacer un esfuerzo agotador es muy efectivo para aliviar las agujetas y mejorar el rendimiento muscular.
Los expertos observaron que el alivio podría estar asociado a una serie factores, como el aumento de la temperatura de la piel y los músculos, y una mejora en el flujo sanguíneo y linfático. Los masajes también aumentan la actividad parasimpática, es decir, te ayudan a entrar más rápido en un estado de relajación, con la consiguiente reducción de la tensión muscular (y las agujetas).
Lo mejor de todo es que no tienes por qué pedir tu masaje para el mismo día del entrenamiento. En la investigación de 2017 se concluyó que los masajes tienen una mayor eficacia aproximadamente 48 horas después del entrenamiento. Antes de pedir un masaje deportivo, habla con tu médico de cabecera o especialista para que te confirme que no es contraproducente.
4.Come para recuperarte
Tal como explica Stephanie Hnatiuk, dietista registrada y nutricionista deportiva residente en Winnipeg (Manitoba, Canadá), para aliviar el dolor y la fatiga muscular, elegir bien qué alimentos tomar después de tu entrenamiento es igual de efectivo que otras estrategias más directas, como hacer estiramientos o usar cremas antiinflamatorias.
Además, recomienda comer una hora después de entrenar, combinando proteínas con hidratos de carbono (25 gramos de proteína y 50 de hidratos de carbono, por lo general). Por ejemplo, puedes tomar un yogur griego y una pieza de fruta, un batido de proteínas o un sándwich de atún.
Hnatiuk nos comenta que las proteínas contribuyen a reparar los músculos dañados, además de reducir el dolor y acelerar su recuperación. Añade además que los hidratos de carbono son necesarios para reponer el glucógeno (la energía que almacenamos en los músculos) y que son importantes para mejorar la calidad de tu próxima sesión y recuperarte más rápido.
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5.Usa un rodillo de masaje antes de entrenar
Hay quien usa los rodillos de masaje después de entrenar para reducir el dolor muscular, pero la eficacia de este método no está totalmente demostrada, como señala Lynn Millar, fisioterapeuta y directora del Departamento de Fisioterapia de la Universidad de Winston-Salem, en Carolina del Norte.
La experta comenta que es tan sencillo como que la ciencia no apoya la teoría de que utilizar el rodillo de masaje después del ejercicio altere el proceso normal de curación que forma parte del crecimiento del músculo, ni que pueda reducir el dolor para mejorar el rendimiento.
Pero eso no quiere decir que los rodillos de masaje no valgan para nada. En un estudio publicado en 2021 en la revista Journal of Sports Science & Medicine se descubrió que usar un rodillo de masaje antes de entrenar, en combinación con los estiramientos dinámicos, contribuye significativamente a la recuperación y mejora, sobre todo, la amplitud de movimiento. La razón está en que alivia la tensión miofascial (aporta elasticidad a las membranas que rodean los músculos y articulaciones, como apunta Mayo Clinic). En consecuencia, te resulta más fácil moverte.
6.Avanza poco a poco
De acuerdo con Millar, si tener agujetas después de entrenar se ha convertido en algo habitual (incluso cuando entrenas con suavidad), es posible que estés aumentando la dificultad de tus entrenamientos demasiado rápido. Para evitarlo, modifica tu plan de entrenamiento poniendo especial énfasis en la recuperación y recuerda ajustar la intensidad de los entrenamientos según su propósito. En otras palabras, tómate tus sesiones de recuperación con calma. El objetivo es no sobreesforzarse en cada entrenamiento para que el cuerpo tenga tiempo de recuperarse.
Millar explica que la única estrategia cuya eficacia para reducir el dolor muscular y acelerar la recuperación ha sido demostrada es entrenar de forma progresiva.
¿Cómo puedes saber si te estás sobreesforzando? De acuerdo con Mack, además de las agujetas, es probable que experimentes señales de sobreentrenamiento, como fatiga (incluso cuando no entrenas), irritabilidad, mala calidad del sueño, tensión, estrés y una baja motivación. También puede pasar que tu movilidad se vea reducida como resultado del dolor, no seas capaz de sentarte cómodamente o te cueste levantar los brazos por encima de la cabeza.
Es normal que sientas los músculos algo doloridos, sobre todo después de entrenar duro. Sin embargo, si el dolor se vuelve agudo y punzante, Mack recomienda que lo hables con tu médico, ya que podrías tener una fractura por sobrecarga, un esguince o una lesión por uso repetitivo.
Texto: Elizabeth Millard