¿Qué es el dolor muscular de aparición tardía?
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La rigidez y los dolores musculares son efectos secundarios comunes del ejercicio. Aquí explicamos por qué pasan y damos consejos para aliviar los síntomas.
Tanto si te gusta correr todas las mañanas como si prefieres hacerlo los fines de semana, seguramente te habrán dolido los músculos un día o dos después de un entrenamiento intenso. Esto se llama dolor muscular de aparición tardía o DMAT. Es algo desagradable, pero completamente normal cuando estás ganando fuerza.
¿Por qué aparece el dolor muscular de aparición tardía?
De acuerdo con el American College of Sports Medicine, el DMAT es un efecto colateral del proceso de reparación muscular.
El ejercicio crea desgarros microscópicos en los músculos, una fase natural necesaria para el crecimiento. Cuando esto ocurre, el cuerpo inicia un proceso de recuperación que genera hinchazón e inflamación en el tejido. Esta inflamación es la que causa el dolor muscular, tal y como explica Matt Tanneberg, doctor en Quiropráctica y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento.
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Además, el dolor muscular de aparición tardía también aparece cuando haces un nuevo ejercicio o actividad o al entrenar a un nivel más alto que en una sesión intensa normal. Por ejemplo, levantar mucho peso, hacer más repeticiones de un ejercicio o entrenar durante más tiempo puede acabar produciendo DMAT.
Algunas partes de un ejercicio pueden generar más daño muscular que otras. El ejercicio excéntrico, también llamado negativo, es el que se asocia al dolor muscular que aparece después de entrenar, según comenta Tom Biggart, doctor en Fisioterapia y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. Posiblemente, la razón sea que los músculos activan menos fibras musculares durante la parte excéntrica del ejercicio, y esto genera más estrés en las fibras que sí están trabajando en ese momento, de acuerdo con una evaluación publicada en mayo de 2019 en Frontiers in Physiology.
Si quieres ver movimientos excéntricos en acción, fíjate en alguien corriendo o caminando cuesta abajo. O en la parte de bajada de un curl de bíceps o una sentadilla. Poner especial énfasis en estas acciones (o hacerlas repetidamente) puede generar más agujetas que centrarte en la parte concéntrica (de acortamiento) o isométrica (estática) de un ejercicio.
El DMAT se suele notar entre 12 y 48 horas después de entrenar, pero puede durar hasta 72 horas.
¿Sentir dolor muscular de aparición tardía significa que has entrenado bien?
Biggart aconseja no guiarse por el dolor muscular para saber si has tenido un buen entrenamiento.
El dolor muscular significa que has puesto la tensión suficiente en el músculo como para activar el proceso de regeneración. Sin embargo, Tanneberg afirma que esto no significa necesariamente que el entrenamiento haya ido mejor.
Es más, no tienes por qué sentir DMAT después de cada entrenamiento para progresar en tus objetivos de fitness. De hecho, Biggart asegura que si sigues un programa bien diseñado, raramente notarás mucho dolor. Como referencia, en una escala del 1 al 10 en la que 1 es nada de dolor y 10 es el nivel máximo, "mucho dolor" es un 7 o más.
Además, el DMAT puede hacer que el próximo entrenamiento te resulte más duro, e incluso obligarte a atrasar la siguiente sesión si te duelen demasiado los músculos como para moverte cómodamente, lo cual puede entorpecer tu progreso al no permitirte entrenar de manera constante.
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En casos graves, el DMAT también puede cambiar tus patrones de movimiento durante el día a día y al hacer ejercicio. Cuando te duelen las piernas, probablemente andes diferente o utilices más otros músculos (a esto se le llama sobrecompensación) para ayudarte a levantar peso cuando tienes los hombros agarrotados y doloridos. Estos cambios añaden tensión en ciertos músculos, ligamentos, tendones y articulaciones, lo cual, según comenta Biggart, puede aumentar el riesgo de lesión si el DMAT pasa a ser un problema crónico.
Existen varios signos para saber si las molestias que sientes no son DMAT sino el principio de una lesión por sobrecarga.
El DMAT empieza a notarse después de un entrenamiento, aparece y desaparece en una franja de dos o tres días y se nota en todos los músculos que has trabajado. Sin embargo, una lesión por sobrecarga normalmente se empieza a notar al hacer movimientos específicos durante el propio entrenamiento, se puede identificar presionando un dedo en la zona y el dolor suele sentirse más cerca de las articulaciones, según comenta Biggart.
Cómo prevenir y gestionar el dolor muscular de aparición tardía
Intentar mover el cuerpo cuando te duelen mucho los músculos los días posteriores a un entrenamiento puede ser frustrante. Por suerte, hay varias formas de prevenir y tratar el DMAT.
Para prevenir el DMAT:
1.Calienta y enfría
Tanneberg afirma que hacer movimientos dinámicos antes de entrenar te ayuda a asegurarte de que no estás ejerciendo ninguna presión innecesaria en el cuerpo. Además, según un estudio de una edición de 2007 de Australian Journal of Physiotherapy, el calentamiento puede ayudar a reducir el dolor muscular hasta dos días después del entrenamiento.
La investigación afirma que calentar los músculos antes de ponerlos a trabajar puede reducir el daño que se genera durante el entrenamiento, lo cual reduce el DMAT. Por su parte, enfriar con estiramientos estáticos y hacerse automasajes mejora la circulación y acelera la recuperación, porque lleva sangre rica en oxígeno a los tejidos. Tanneberg comenta que esto, a su vez, reduce el dolor que se siente después de entrenar.
2.Ve poco a poco a la hora de introducir nuevos ejercicios
Limita el volumen (tanto de series como de repeticiones) cuando empiezas con un nuevo programa de entrenamiento o pruebas nuevas maneras de moverte. Biggart asegura que progresar poco a poco ayuda a minimizar el dolor y permite trabajar la técnica correctamente.
Para reducir el dolor muscular:
1.Haz ejercicio
Cuando tienes DMAT incluso el movimiento más sencillo puede resultar difícil, pero Biggart explica que moverte te ayuda a relajar la tensión muscular y a sentirte mejor.
El experto asegura que la inactividad hace que los músculos se agarroten otra vez. Los estiramientos suaves pueden aliviarte, pero la forma más efectiva de reducir la tensión muscular es hacer actividad ligera, también conocida como recuperación activa, porque así se mejora la circulación. Una buena idea es salir a dar un paseo, montar en bicicleta a baja intensidad, hacer una sesión de yoga fácil o hacer ejercicios de fuerza con pesos ligeros. Ponte en contacto con una persona experta en el tema, como un entrenador personal certificado o un fisioterapeuta, para crear la rutina de recuperación activa que mejor se adapte a tu cuerpo y objetivos.
2.Masajes
Aplicar presión en los músculos y los tejidos conectivos mediante masajes puede mejorar la circulación. Una mejor circulación permite que se transporten más nutrientes y oxígeno a las zonas dañadas, lo que ayuda a reducir la sensibilidad e hinchazón que se generan en las fibras musculares después de someterlas a un sobreesfuerzo. Hay muchas técnicas de masaje, desde las pistolas de masaje hasta la autoliberación miofascial o SMR (por sus siglas en inglés). La SMR se puede hacer con rodillos de masaje, pelotas de lacrosse o bastones de masaje.
Una revisión de una publicación de 2015 de International Journal of Sports Physical Therapy demostró que el uso de rodillos de masaje después de entrenar favorece la circulación, lo que aumenta el rango de movimiento y reduce el DMAT.
3.Recarga energías 30 minutos después de entrenar
Tanneberg afirma que alimentar el cuerpo con una buena nutrición puede acelerar el proceso de recuperación del DMAT. Los primeros 30 minutos después de hacer ejercicio son un momento perfecto para comer algo que te ayude a recuperarte porque, tal y como afirma la National Academy of Sports Medicine en este momento aumentan la circulación sanguínea y la sensibilidad a la insulina, lo que mejora la absorción de hidratos de carbono.
Para recuperar los hidratos de carbono que has perdido durante el ejercicio, lo ideal es ingerir entre 1 y 1,5 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso corporal (es decir, entre 70 y 105 gramos para una persona de 70 kg). La proteína también es muy importante, porque aporta los aminoácidos que los músculos necesitan para regenerarse. En un informe de posición, la International Society of Sports Nutrition recomendó consumir entre 1,4 y 2 gramos diarios de proteína por kilogramo de peso corporal. Además, la ISSN señala que, para que se absorba bien, lo ideal sería consumir proteína de manera uniforme a lo largo del día cada 3 o 4 horas.
Tener una rutina de sueño, dormir bien e hidratarse correctamente permiten que el cuerpo absorba y utilice mejor esos nutrientes para acabar con el daño muscular que produce el DMAT.
Para asegurarte de que estás obteniendo ayuda personalizada y de calidad, acude a un nutricionista para recibir consejos y seguimiento personalizados.
Texto: Lauren Bedosky