Dolor en la zona lumbar después de correr: por qué aparece y cómo prevenirlo
Actividad
Descubre sus causas principales explicadas por especialistas y cómo tratarlo para correr sin molestias.
Sentir molestias después de correr es normal, sobre todo si estás empezando en el running o volviendo de un descanso. Además de los cuádriceps y los isquiotibiales, puede que también notes tensión en los glúteos, que absorben gran parte del impacto contra el asfalto. Como los glúteos y la zona lumbar están directamente conectados, la tensión en ellos es posible que las lumbares pierdan rigidez tras una sesión.
John Gallucci Jr., entrenador certificado, fisioterapeuta y director ejecutivo de JAG Physical Therapy, afirma que el impacto repetitivo de correr, los cambios de superficie y el uso de zapatillas inadecuadas puede sobrecargar la columna vertebral y los músculos de alrededor provocando tensión o molestias en la zona lumbar. Sin embargo, el experto añade que eso no significa que todo el mundo que corra vaya a tener dolor de espalda. "Una técnica y un entrenamiento adecuados pueden minimizar el riesgo".
Milica McDowell, doctora, fisioterapeuta y vicepresidenta de operaciones de Gait Happens, afirma que el running también elimina el dolor en las lumbares.
Tratar las causas que provocan el dolor lumbar después de correr es fundamental tanto para solucionarlo como para prevenirlo en el futuro.
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Causas comunes de dolor lumbar después de correr
John Hinson, doctor en Medicina y cirujano ortopédico en Palm Beach Orthopedic Institute en Florida, explica que el running no tiene por qué causar dolor lumbar, pero sí puede poner de manifiesto debilidades físicas causadas por factores relacionados con el estilo de vida.
El experto comenta: "En general, el dolor lumbar es una de las molestias musculoesqueléticas más comunes de las clínicas ortopédicas, y la Organización Mundial de la Salud lo ha calificado como la dolencia ortopédica más común del mundo".
Estos son algunos de los motivos por los que quizás te duela la espalda después de correr.
Causas comunes de dolor lumbar después de correr
John Hinson, doctor en Medicina y cirujano ortopédico en Palm Beach Orthopedic Institute en Florida, explica que el running no tiene por qué causar dolor lumbar, pero sí puede poner de manifiesto debilidades físicas causadas por factores relacionados con el estilo de vida.
El experto comenta: "En general, el dolor lumbar es una de las molestias musculoesqueléticas más comunes de las clínicas ortopédicas, y la Organización Mundial de la Salud lo ha calificado como la dolencia ortopédica más común del mundo".
Estos son algunos de los motivos por los que quizás te duela la espalda después de correr.
1.Distensión y desequilibrio muscular
Hinson explica que trabajar muchas horas en posición sentada puede provocar debilidad en el torso y rigidez en las articulaciones. Estar mucho rato en una silla también podría causar tensión o incluso atrofia en los músculos de las caderas y la zona lumbar. Gallucci añade que es posible que estos desequilibrios musculares sobrecarguen la columna vertebral al hacer ejercicios de alto impacto como el running.
Además, McDowell afirma que pasar demasiado tiempo en una silla también puede debilitar los glúteos y tensar los isquiotibiales. La experta explica que el running exige mucho de estos 2 grupos musculares y compara los glúteos con el pedal del acelerador de un coche. "Te impulsan hacia delante", comenta. Por eso, los isquiotibiales deben ser capaces de soportar los movimientos excéntricos (de alargamiento) y concéntricos (de contracción) repetidamente con cada zancada. "Si tienes desequilibrios musculares en estas zonas y las sientes débiles o tensas (o peor aún, ambas cosas), a menudo notarás dolor lumbar después de correr".
Por el contrario, si tu trabajo requiere mucho movimiento físico, puedes sufrir lesiones por sobrecarga y distensión muscular, y esto quizás empeore con el running. Hinson explica que los músculos erectores de la columna, que estabilizan la columna vertebral y la pelvis mientras corres, son especialmente propensos a sufrir distensiones y lesiones por sobrecarga al correr.
2.Estrés en las articulaciones facetarias
Según Hinson, cuando hay un desequilibrio entre los músculos que sostienen la columna vertebral, se sobrecargan ciertas estructuras, incluidas las articulaciones facetarias. Las articulaciones facetarias conectan los huesos o las vértebras de la columna vertebral, lo que te permite flexionarte y girarte. Cuando estas articulaciones se sobrecargan, pueden irritarse y causar dolor lumbar. Hinson afirma que correr somete estas articulaciones a una gran tensión.
3.Dolor en la articulación sacroilíaca (SI)
El cuerpo tiene 2 articulaciones sacroilíacas que conectan el sacro (la parte inferior de la columna vertebral) con la pelvis. Según Hinson, una mala postura al correr y la debilidad de los músculos de la cadera sobrecarga estas articulaciones y provoca dolores intensos en la zona lumbar.
4.Mala postura al correr
Mantener una buena postura al correr no es importante solo por motivos estéticos, sino que también para prevenir el dolor y las lesiones. McDowell señala que los problemas biomecánicos, como tener una pierna más larga que la otra o un lado del cuerpo más fuerte que el otro, puede afectar negativamente a tu forma de correr.
"Nadie tiene un cuerpo perfectamente simétrico", afirma la experta. Sin embargo, esta asimetría natural puede provocar una sobrecompensación: "Si tienes dolor lumbar después de correr, puede ser porque has desarrollado una mala postura de running al pisar cruzado, elevar la cadera o balancear los brazos de forma extraña", explica.
Según McDowell, otro problema común que puede provocar dolor lumbar es correr con una inclinación pélvica posterior, lo que forma una curvatura exagerada de la zona lumbar. Las personas que pisan con el talón son especialmente propensas a correr con esta inclinación.
La experta explica que esta postura no es mala en sí, pero, con el tiempo, sobre todo si corres distancias más largas, esta posición de la pelvis puede tensar los músculos lumbares y causar una fatiga que puede convertirse en dolor.
McDowell añade que a algunas personas que corren con esta inclinación pélvica les cuesta estabilizar los músculos del torso: "Al tener una curva lumbar exagerada, son los tejidos conectivos los que tienen que hacer el trabajo". Te aconsejamos que un profesional como, por ejemplo, un fisioterapeuta, evalúe tu forma de correr.
Cómo prevenir el dolor lumbar después de correr
En muchos casos, puedes evitar por completo el dolor de espalda después de correr. Por eso, te traemos recomendaciones expertas:
Calienta bien con ejercicios de movilidad
Gallucci recomienda hacer un calentamiento dinámico centrado en los flexores de la cadera, los isquiotibiales y la zona lumbar para mejorar la flexibilidad y reducir la tensión. Hinson añade que los calentamientos también ayudan a que la sangre rica en oxígeno fluya a los músculos para prepararlos para entrenar.
El experto aconseja mejorar la flexibilidad de las piernas, las caderas y la espalda haciendo regularmente estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad centrados en estos grupos musculares. ¿Necesitas ayuda para empezar? Echa un vistazo a los mejores ejercicios y estiramientos para la movilidad de la cadera.
Entrena la fuerza a menudo
Para mejorar la estabilidad de la columna, Gallucci recomienda entrenar de manera regular el torso, los glúteos y los músculos de la zona lumbar con ejercicios como planchas, pesos muertos y puentes laterales. El experto explica que fortalecer estos músculos de apoyo también mejorará tu postura, lo que también evitará el dolor lumbar.
Además, McDowell aconseja trabajar los isquiotibiales con curls de isquiotibiales y puentes de glúteos con peso. La experta afirma que tener los glúteos y los isquiotibiales fuertes también elimina la tensión del tren inferior y reduce el impacto que absorben los pies y los tobillos.
Plantéate la posibilidad de trabajar con profesionales que puedan desarrollar un programa de entrenamiento de fuerza específico para tus necesidades y objetivos.
Mejora tu postura de running
Hinson recomienda mantener la postura erguida con la cabeza centrada sobre la columna vertebral. "Deja que los brazos caigan libremente", comenta.
Si corres con inclinación pélvica posterior, McDowell explica que puedes contrarrestarla haciendo ejercicios de estabilidad para el torso y cambiando la pisada del talón a la puntera a una pisada del mediopié a la puntera.
Elige el terreno adecuado
Hinson comenta que las superficies que proporcionan cierto nivel de amortiguación, como la tierra o el césped, ayudan a proteger la zona lumbar al correr. El experto afirma: "Las superficies duras y el terreno irregular pueden aumentar la tensión en la espalda y causar problemas en la zona lumbar".
Conoce tus límites
La comunidad experta recomienda evitar el sobreentrenamiento. McDowell aconseja prevenir el dolor lumbar siendo realista con tu estado físico. La experta comenta que muchas personas que se pasan entrenando terminan con dolor lumbar porque se han esforzado demasiado en muy poco tiempo.
Además, añade que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse a una distancia más larga o a una exigencia de entrenamiento mayor. Por último, McDowell señala que la mayoría de adaptaciones fisiológicas tardan entre 4 y 6 semanas en asentarse, así que es muy importante tener paciencia.
Hazte con unas zapatillas de running nuevas
Gallucci recomienda usar unas zapatillas de running adecuadas, es decir, que tengan una sujeción y una amortiguación apropiadas y se adapten a tu tipo de pie y patrón de pisada para minimizar el impacto en la columna. Además, recuerda cambiar tus zapatillas de running cada 500-800 kilómetros para evitar más dolor o una posible lesión.
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Cómo tratar el dolor lumbar
El dolor de espalda de después de correr suele desaparecer solo, pero puedes seguir estos paso para acelerar este proceso.
- Haz estiramientos suaves. Gallucci recomienda hacer la postura del niño, el gato-vaca y el estiramiento del flexor de cadera para liberar la tensión de la zona lumbar y los músculos de alrededor. Además, estos movimientos también mejoran la movilidad.
- Hazte un masaje. Hinson recomienda acudir a un profesional, como un fisioterapeuta, para ayudarte a tratar los espasmos musculares y la rigidez, ya sea con el cuerpo o con una pistola de masaje. Además, el experto hace hincapié en que no te excedas en la duración ni la intensidad del masaje, ya que esto podría aumentar el dolor de espalda.
- Toma antiinflamatorios sin prescripción médica Hinson explica que el dolor en la zona lumbar se debe principalmente a la inflamación, y por eso los medicamentos sin prescripción pueden serte muy útiles. Consulta con tu médico cuál es la mejor opción para ti. Además, Hinson recomienda tomarlos solo de forma puntual y durante poco tiempo.
- Descansa. "Guarda tus zapatillas de running en el armario", comenta McDowell. Si cojeas o no puedes cambiar de posición, levantarte o tumbarte sin dolor, la experta aconseja tomarte uno o varios días de descanso. No vuelvas a correr hasta que los síntomas desaparezcan.
Cuándo debes consultar con un profesional
Tú conoces tu cuerpo mejor que nadie. Cuando notes que algo no va bien, acude a un médico o fisioterapeuta. Según Hinson, si el dolor es tan intenso que te afecta al caminar o hacer actividades diarias, tienes que buscar ayuda.
McDowell añade que el dolor lumbar puede deberse a distintos problemas, como tensión muscular, esguince de un tejido, irritación de un disco o artritis. Por lo tanto, es importante identificar la causa principal para que no empeores ni surjan más problemas. Así que, si el dolor lumbar persiste, es importante consultar con un médico especialista. "Si tienes problemas durante más de 10 días, acude a un profesional médico", recomienda la experta.
Texto: Cheyenne Buckingham