Cómo evitar el dolor de tobillos después de correr

Después de una sesión de running, es completamente normal que te molesten bastantes partes del cuerpo. Sentir algunas molestias después de un entrenamiento de cualquier tipo significa que tu cuerpo está trabajando para reparar los músculos dañados. Sin embargo, hay una gran diferencia entre unas simples agujetas y un dolor más severo, aunque al principio parezca lo mismo.

Cualquier runner, independientemente de su nivel, puede notar malestar en los tobillos después de correr, tanto si tiene experiencia en maratones como si está iniciándose en las sesiones de 5 km. Por suerte, la comunidad de fisioterapeutas coincide en que hay muchas maneras de evitar el dolor de tobillo después de correr.

"Que te duelan los tobillos después de correr es algo bastante habitual, porque se trata de una actividad de alto impacto que carga tensión las articulaciones de la zona, lo que aumenta el riesgo de sufrir lesiones por sobresfuerzo como tendinitis, esguinces o fracturas por sobrecarga. Esto ocurre sobre todo si no se está corriendo de forma adecuada, no se están utilizando las zapatillas correctas o se producen cambios bruscos de intensidad", comenta John Gallucci Jr., fisioterapeuta, entrenador deportivo y director ejecutivo de JAG Physical Therapy, una red de clínicas de fisioterapia con más de 100 ubicaciones en Estados Unidos."Estos factores pueden hacer que incluso runners con mucha experiencia sufran dolor".

Si quieres saber cómo prevenir el dolor de tobillos después de correr, es fundamental descubrir qué lo causa.

Tanto Gallucci como Leo Harmon, fisioterapeuta y director de una de las clínicas de fisioterapia Pappas OPT (EE. UU), coinciden en que el dolor de tobillos después de correr puede aparecer por muchas razones: desde inflamación en los tendones hasta desgarros parciales en los ligamentos.

Si alguna vez has tenido tendinitis, sabrás de primera mano lo molesta que puede resultar esta lesión, especialmente si se da en uno de los tendones del pie y el tobillo.

"Una de las causas más comunes del dolor de tobillo después de correr es la tendinitis, un proceso inflamatorio que rodea al tendón", comenta Harmon. "Las zonas más propensas a sufrir tendinitis son los tendones peroneos, el tendón de Aquiles y el tendón tibial posterior". Todos se encuentran en el pie y el tobillo.

Harmon explica que, como estos tendones son cruciales a la hora de controlar el movimiento del tobillo cuando entra en contacto con el suelo, pueden inflamarse al someterse a un impacto repetitivo. Una zona que puede ser especialmente dolorosa es el tendón de Aquiles, que conecta el gemelo con el talón.

"El sobresfuerzo, la tensión en los gemelos o una mala postura de running pueden provocar microdesgarros e inflamación, lo que genera dolor y rigidez en la parte posterior del tobillo", explica Gallucci. "Si tienes tendinitis en el tendón de Aquiles puede que te resulte incómodo correr y hasta caminar, sobre todo después de una actividad prolongada".

Gallucci explica que los esguinces se producen cuando los ligamentos que sujetan el tobillo se estiran demasiado o incluso llegan a romperse. Esto suele ocurrir cuando giras o tuerces el tobillo en terrenos irregulares, como en una sesión de trail running.

"Los esguinces leves pueden causar pequeñas molestias, mientras que los graves pueden generar hinchazón, hematomas e inestabilidad, lo que provoca dolor al correr", comenta Gallucci.

No tener un buen nivel de movilidad o un rango de movimiento adecuado en las articulaciones puede aumentar la probabilidad de lesión, sobre todo al dar un mal paso.

"Mover el tobillo de una forma en la que no sueles hacerlo puede causar el síndrome de pinzamiento, que se manifiesta con un dolor en la parte frontal o posterior del tobillo después de correr", explica Harmon. "Al correr, las limitaciones de movimiento de los huesos del pie y el tobillo pueden doler, sobre todo cuando el pie pasa a estar dorsiflexionado, es decir, más cerca de la espinilla".

Si ignoras el dolor sin reducir la intensidad ni la distancia de tus sesiones, pueden producirse fracturas por sobrecarga o pequeñas grietas en los huesos. Esto puede ocurrir en uno de los muchos huesos del pie o en la tibia, el hueso de la espinilla que conecta con el pie en la articulación del tobillo.

"Aumentar la distancia en las sesiones sin un periodo de adaptación o correr sobre superficies duras puede provocar fracturas por estrés, lo que genera dolor persistente y sensibilidad en la zona del tobillo", apunta Gallucci.

Las fracturas por sobrecarga también se dan tras un impacto repetitivo, lo que en este caso sería correr demasiado sin descansar lo suficiente. "Este tipo de fracturas a veces presenta un dolor que se intensifica conforme pasas más tiempo de pie, caminando o corriendo", dice Harmon.

"Un simple estiramiento de gemelos puede favorecer la movilidad de los músculos que rodean el tobillo", comenta Harmon. "Sin flexionar la rodilla, apoya el pie contra una pared o una valla para estirar estos músculos". Empuja las manos contra la pared o la valla para estabilizar el cuerpo mientras haces este estiramiento. Puedes estirar los gemelos antes y después de correr o entrenar.

Este movimiento pondrá a prueba tu equilibrio. Tal como explica Harmon, tienes que apoyar un solo pie en el suelo (aunque, si lo necesitas, también puedes apoyar ligeramente el otro pie detrás). Aguanta así unos segundos. Para aumentar la dificultad, estira el brazo hasta tocar el borde de una mesa o silla frente a ti.

"Hacer ejercicios de equilibrio ayuda a aumentar el control del sistema nervioso sobre los músculos que rodean los tobillos y a calentar los tejidos antes de correr", explica Harmon.

Este es otro ejercicio perfecto para mejorar el equilibrio. "Balancea el peso desde los dedos de los pies hasta los talones para fortalecer los músculos estabilizadores que hay dentro y alrededor del tobillo", indica Gallucci. Repite el movimiento durante al menos 30 segundos.

Este movimiento es perfecto para preparar los músculos antes de correr. Gallucci indica que debes sentarte o ponerte de pie y, a continuación, rotar el tobillo primero el sentido de las agujas del reloj y luego al revés. "Este ejercicio ayuda a mejorar el rango de movimiento", comenta el experto.

Este ejercicio ayuda a estirar y fortalecer los tendones y los ligamentos del tobillo. "Usa una banda de resistencia o una cuerda de estiramiento para poner poco a poco el pie en dorsiflexión (es decir, con los dedos de los pies mirando a la espinilla) y mejorar tu flexibilidad", aconseja Gallucci.

"Los ejercicios de calentamiento, como los saltos alternando rodillas al pecho y los saltos con patada, pueden aumentar la movilidad de los músculos y los tendones que rodean el tobillo, además de favorecer el desarrollo y el fortalecimiento de estos tejidos para prevenir lesiones", explica Harmon.

Algunos dolores desaparecen solos con el tiempo y una buena recuperación. Sin embargo, otras veces, es mejor que un profesional sanitario te trate el tobillo para asegurarte de que el dolor no empeora ni se convierte en una lesión mayor. Gallucci recomienda consultar a médicos o fisioterapeutas si notas los siguientes síntomas:

• Hinchazón
• Problemas para caminar
• Dolor intenso
• Incapacidad para soportar peso en el tobillo
• Deformidad visible en la zona del tobillo o el pie
• Hematomas que se extienden más allá del tobillo
• Dolor persistente incluso después de descansar y seguir un tratamiento en casa
• Sonidos en las articulaciones o crujidos con dolor
• Entumecimiento u hormigueo en el pie

Harmon añade que no todos los dolores de tobillo están relacionados con una inflamación o un esguince en la zona. Por eso, es importante acudir a tu profesional de la salud de confianza lo antes posible. "El tobillo es una articulación compleja que trabaja junto con la rodilla y la cadera durante todo el rango de movimiento de running", explica el experto. "A veces, un problema en la articulación de la rodilla o la cadera aumenta la tensión en el tobillo".

Texto: Cheyenne Buckingham