Todo lo que necesitas saber sobre correr al aire libre o en cinta

David Jou, fisioterapeuta, afirma que ambas formas de correr ofrecen sus ventajas, por lo que elegir entre una y otra acaba siendo una cuestión de preferencias y circunstancias personales.

Yusuf Jeffers, fisioterapeuta certificado por la National Academy of Sports Medicine (NASM), comenta que una de las principales diferencias entre correr en cinta y correr al aire libre es la biomecánica; es decir, la forma o técnica.

En el caso del running al aire libre, hay que generar la fuerza necesaria para impulsar el cuerpo hacia delante y, para ello, hace falta una biomecánica eficiente y fuerte en la parte posterior del cuerpo, es decir, una buena técnica. Esta biomecánica pone a trabajar los músculos posteriores del cuerpo, incluidos isquiotibiales, glúteos y gemelos para generar esa fuerza.

Al correr en cinta, parte de este trabajo posterior lo hace la cinta, que se mueve automáticamente bajo tus pies. Una de las limitaciones de correr en cinta es que, como la fuerza se reparte entre el corredor y la cinta, la pisada tiende a ser más corta y puede llegar a reducirse el rango de movimiento de la parte frontal del cuerpo, lo que afecta a la técnica en esta zona y a otros aspectos como la dorsiflexión de los tobillos, la flexión de caderas y rodillas y la postura de la pelvis, que debería ser neutra.

Para Jeffers, la cinta de correr es un instrumento ideal en cualquier rutina de running. En opinión del fisioterapeuta, entre las principales ventajas de correr en cinta se incluyen el hecho de entrenarse en una habitación climatizada y la capacidad de ajustar variables que, en el exterior, son incontrolables, como son la velocidad y la pendiente.

Asimismo, la cinta ofrece más amortiguación que el suelo, lo que ayuda a mantener la salud de huesos y articulaciones a lo largo del tiempo. Caminar en cinta también es un excelente método de recuperación activa.

Jou comenta que correr en cinta es mejor para las articulaciones porque la superficie es lisa y uniforme. Además, la estructura de la cinta ofrece un impacto menor que el del running al aire libre. Esto resulta especialmente útil para las personas que se están recuperando de una lesión o padecen de disfunción o dolor en las articulaciones.

Si tienes problemas cardiovasculares, de equilibrio, vértigo o mareos o te estás recuperando de una operación o una lesión del tren inferior, habla con un profesional de la salud para que determine si deberías correr en cinta.

Aunque correr en cinta se considera una actividad de bajo impacto, Jou advierte que el riesgo de lesión puede aumentar si no se corre con calzado adecuado, si hay problemas de salud anteriores o si la biomecánica no es la adecuada.

Lesiones como la condromalacia patelar, la periostitis tibial, la tendinitis en el tendón de Aquiles, la fascitis plantar y el desequilibrio muscular pueden agravarse debido a la naturaleza repetitiva de la cinta y la menor variabilidad del terreno en comparación con el running de carretera.

Con todo, Jou afirma que los entrenamientos de running en cinta resultan útiles para los nuevos corredores, ya que pueden ajustar la pendiente y la velocidad, y controlar el ritmo y la intensidad del entrenamiento a placer para mantener una velocidad constante o practicar entrenamientos a intervalos. Entrenar en un entorno controlado te ayuda a dedicar más energía al entrenamiento, y no a factores externos totalmente impredecibles como el tiempo. A la larga, te permitirá lograr mejores resultados en tus entrenamientos.

No obstante, la superficie de la cinta de correr, al ser lisa y uniforme, no permite entrenar ciertos grupos musculares con la misma efectividad que al aire libre. El carácter lineal y la estabilidad de la cinta de correr no permiten a los corredores prepararse para los rigores del terreno. Antes de correr al aire libre, evalúa la textura del terreno, la pendiente en subida y bajada y los posibles cambios de temperatura.

Debido a las variaciones en el terreno y la pendiente de la carretera, los músculos estabilizadores del tobillo, incluido el tibial anterior en la parte frontal de la espinilla, los gemelos y los abductores y aductores de la cadera se usan de forma distinta que al correr en cinta.

Jou comenta que está bien que los principiantes empiecen corriendo en cinta, pero las carreras al aire libre activan muchos más músculos, sobre todo en las piernas, al pisar terrenos irregulares y correr con distintos grados de pendiente.

Las personas que solo corren en cinta suelen tener isquiotibiales, glúteos, gemelos, estabilizadores de la cadera, aductores y abductores (los músculos encargados de desplazar las piernas hacia dentro y hacia fuera lateralmente) menos desarrollados por culpa de la homogeneidad de la superficie de la cinta, tal como afirma Jeffers.

Cabe destacar que ciertos factores relacionados con la cinta de correr, como la rigidez en los flexores de la cadera a causa de la repetición de movimientos hacia delante, la falta de fuerza en los glúteos y la menor activación del torso por la falta de variación y la necesidad de mantener el equilibrio, pueden dar lugar a desequilibrios musculares notables como, por ejemplo, el síndrome cruzado inferior.

Para Jason Machowsky, fisiólogo del ejercicio y nutricionista especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, la mejor manera de lograr en cinta un nivel de entrenamiento similar al de correr al aire libre es aumentar la inclinación a 1.0.

Como ya podrás deducir, Jeffers explica que correr al aire libre te ayudará a ganar fuerza, ya que deberás generar velocidad y potencia cuando te impulses desde el suelo. En el caso anterior, la cinta de correr hacía gran parte del trabajo de impulso.

Jou añade que, mientras corremos al aire libre y vemos paisajes, naturaleza, gente y, sobre todo, obstáculos, también estimulamos la mente. En general, está demostrado que el ejercicio mejora la función cognitiva, igual que la naturaleza que, además, mejora la salud mental. De hecho, hay estudios que indican que hacer ejercicio al aire libre es mejor para el cerebro que entrenarse a cubierto. Entre las ventajas, cabe destacar mejoras en la atención, la memoria y el efecto inhibitorio, que nos ayuda a controlar ciertos impulsos mentales, emocionales y de comportamiento.

El running al aire libre también ofrece un escenario perfecto para las interacciones sociales. Puedes elegir correr a solas o en compañía de una persona o un grupo local de corredores. Un estudio de 2022 muestra que cuantas más personas haya en nuestro grupo de running, mayor será el número de sesiones. Asimismo, los corredores que afirman tener al menos una persona con la que suelen salir a correr sienten más apoyo social para correr y tienen un marco de referencia más positivo con el que compararse.

Y no olvidemos que entrenarte al aire libre te ayudará a prepararte para cualquier carrera a la que te hayas apuntado. Si tu objetivo es llegar con el máximo nivel de preparación, te recomendamos que simules la ruta de tu próxima carrera. Por ejemplo, tal como afirma Machowsky, puedes entrenarte para correr en zonas montañosas o tomar curvas pronunciadas. Si la carrera te pilla cerca, puedes correr cada día en una parte distinta del recorrido, eso sí, siempre que sea seguro. No corras por carreteras si no están cortadas.

En función de donde vivas, correr al aire libre puede suponer todo un reto. También deberás aprender a controlar el ritmo al aire libre, ya que, a diferencia de la cinta, no puedes programar la velocidad y el terreno no para de cambiar a lo largo de la ruta. Una vez que le hayas pillado el truco, correrás de una manera mucho más eficiente. Jeffers cuenta que correr al aire libre sobre superficies duras como hormigón o asfalto puede provocar lesiones en huesos y articulaciones si el cuerpo no está preparado para la carga de trabajo.

Si te preocupan este tipo de lesiones, Machowsky recomienda correr primero sobre superficies más suaves como césped, moqueta-turf, pistas de atletismo o caminos de tierra.

También deberás tener en cuenta los factores ambientales que pueden afectar al ritmo, la intensidad del entrenamiento y el rendimiento, entre los que se incluyen los cambios de terreno, las condiciones de viento y la temperatura.

Machowsky recomienda los siguientes dos ejercicios para evitar lesiones en huesos y articulaciones.

En resumen, Jou afirma que ambas formas de correr son aptas para el entrenamiento y que la elección entre una y otra depende de los objetivos y los gustos personales.

Si no tienes claro cuál es la mejor opción para ti, Jou recomienda trabajar con un fisioterapeuta especializado en deporte de alto rendimiento, un entrenador de running o ambos.

Otra buena forma de identificar la mejor modalidad para ti es analizar tus puntos fuertes y débiles. De nuevo, un entrenador de running o un fisioterapeuta te serán de ayuda. No lo olvides: céntrate en tus fortalezas y debilidades para ser un atleta más equilibrado.

También es importante que tengas en cuenta tus objetivos a corto y largo plazo. Por ejemplo, si acabas de empezar a correr y quieres entrenarte para una carrera de 5 km, Jeffers recomienda practicar intervalos cortos en la cinta para aprender a mantener un ritmo constante. Si ya tienes más experiencia, lo mejor es que hagas varias repeticiones cuesta arriba y cuesta abajo para aumentar la potencia y mejorar la eficiencia al correr.

En general, Jeffers recomienda a la mayoría de los corredores que se entrenen en cinta y al aire libre, sobre todo aquellos que solo corren o bien en cinta o bien en exterior. En el caso de los principiantes, aconseja correr al aire libre para entrenar la velocidad y correr en cinta para sumar kilómetros. "Lo bueno de todo esto es que no hay una solución universal", afirma Jeffers.

El consejo de Machowsky es seguir entrenando de forma regular y, una vez que hayamos cogido experiencia en cada superficie, correr donde tenga más sentido para alcanzar nuestros objetivos.

Por último, Jou nos anima a probar aquellos elementos que tengamos a nuestra disposición para mantener la motivación, aunque insiste en que lo mejor es incorporar ambos tipos de entrenamiento en la rutina para crecer en términos de actividad física y rendimiento.

Texto: Tamara Pridgett