¿Cuáles son las principales diferencias entre el cardio y los entrenamientos HIIT?
Deportes y actividades
¿Son la duración y la intensidad lo único que diferencia el cardio prolongado del HIIT? ¿Qué ventajas tiene cada uno?
El entrenamiento cardiovascular o, para abreviar, cardio, es cualquier actividad física que aumente la frecuencia cardiaca y la respiración. Puede ser una actividad aeróbica, como montar en bicicleta en una sesión de larga duración y baja intensidad (LISS, por sus siglas en inglés), o anaeróbica, como un entrenamiento HIIT intenso. Entre las diferencias encontramos la duración, la intensidad, los sistemas energéticos que se utilizan y los efectos que tienen en el cuerpo y en el rendimiento.
¿Cuál es la diferencia entre cardio y HIIT?
Cardio
El cardio de larga duración puede llegar a aumentar tu frecuencia cardiaca entre un 50 y un 80 % de tu capacidad máxima y suele durar entre 30 y 90 minutos. Ejemplos de cardio:
- Ciclismo
- Running
- Caminar
- Natación
- Entrenamiento en elíptica
En el cardio de larga duración, el cuerpo descompone las reservas de grasas y carbohidratos (glucosa/glucógeno) para obtener energía con la ayuda de oxígeno. Aeróbico significa, por definición, "con oxígeno". Al estar disponible el oxígeno, no se produce ácido láctico. Por tanto, se puede hacer este tipo de entrenamiento de cardio clásico durante periodos largos de tiempo.
HIIT
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es un tipo de ejercicio anaeróbico que te hace trabajar al 80-95 % de tu frecuencia cardiaca máxima.
Por su alta frecuencia cardiaca, no podrás practicarlo durante mucho rato. Por eso, los entrenamientos HIIT se hacen en intervalos de máximo esfuerzo seguidos de una recuperación. Estos intervalos suelen durar entre 10 y 30 segundos.
Básicamente, cualquier tipo de cardio puede convertirse en un entrenamiento HIIT, incluidos:
- Esprints
- Bicicleta estática
- Bicicleta de aire
- Remo
- Entrenamientos en circuito para todo el cuerpo (por ejemplo: flexiones, sentadillas, abdominales de bicicleta)
Sin embargo, la intensidad no es el único motivo por el que los entrenamientos HIIT son tan cortos. La definición de anaeróbico es "sin oxígeno". A diferencia del cardio aeróbico, que utiliza oxígeno para descomponer las reservas de energía y producir trifosfato de adenosina (TFA), el cardio HIIT se realiza con un déficit de oxígeno. Esto quiere decir que el cuerpo descompone el glucógeno de los músculos para producir TFA, de donde obtienen energía de las células. Este proceso se conoce como glicólisis y su subproducto es el ácido láctico.
La acumulación de ácido láctico puede disminuir el rendimiento al generar acidez en el músculo, lo que se conoce como acidosis. Esto ralentiza la producción de energía, por eso sientes dolor y una sensación de quemazón en el músculo que te obliga a tomarte un descanso.
El déficit de oxígeno que se genera se conoce como exceso de consumo de oxígeno posejercicio (EPOC por sus siglas en inglés) o "efecto afterburn". Es decir, se produce un aumento de la demanda de oxígeno después del entrenamiento, ya que el cuerpo intenta recuperarse. La tasa metabólica se incrementa como resultado del aumento de esta demanda.
¿Qué ventajas tiene el cardio de larga duración?
1.Es apropiado para muchos tipos de atletas
En general, el cardio de larga duración es más recomendable para más personas que el HIIT, porque su intensidad es más baja. Por el contrario, el cardio HIIT no es apropiado para algunas personas, ya que es un entrenamiento de alta intensidad.
2.Puede ayudar a aliviar el estrés
El cardio de larga duración es uno de los mejores ejercicios para combatir el estrés y se asocia con la disminución del cortisol (la hormona del estrés), según un artículo de 2013 del ACSM’s Health and Fitness Journal. Los cambios biomecánicos que causa el ejercicio de larga duración en el cerebro ayudan a reducir el estrés y a mejorar el estado de ánimo.
3.Puede mejorar la salud del corazón
El cardio es una de las formas más efectivas de mejorar la salud del corazón. Ayuda a reducir la presión sanguínea y limpiar las arterias gracias a que mejora los niveles de colesterol. Esto reduce el riesgo de sufrir coágulos sanguíneos, tensión alta y enfermedades cardiacas, según un estudio de 2013 de la revista Blood Pressure.
Las personas que hacen cardio regularmente reducen los niveles de azúcar e insulina en sangre y adelgazan, lo que disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, según una revisión de la revista Sports Medicine.
¿Qué ventajas aporta el HIIT?
1.Es eficiente en cuanto a la duración
Una de las ventajas principales del HIIT es que es un entrenamiento eficiente en cuanto a la duración. A diferencia del cardio aeróbico, que tiene que realizarse durante 30 minutos o más para aprovechar sus ventajas, el HIIT es corto e intenso. De hecho, el Tabata, un tipo de HIIT, solo dura 4 minutos.
Un entrenamiento de Tabata se basa en un estilo de entrenamiento que incluye un periodo de trabajo de máximo nivel de 20 segundos seguido de un descanso de 10 segundos. Se repite 8 veces esta dinámica, durante un total de 4 minutos.
Está basado en un ensayo clínico dirigido por Tabata y sus colegas en 1996 que comparaba un grupo de personas que hacía 60 minutos de intensidad moderada (70 % de VO2 máx) con un grupo que hacía una sesión de Tabata de 4 minutos. Ambos grupos usaron bicicletas estáticas 5 veces por semana durante 6 semanas.
El grupo de Tabata mejoró su capacidad anaeróbica en un 28 % y su VO2 máx 7 ml/kg/min, y aumentó su velocidad al volver a someterse a la prueba. Todo esto demostró una mejora de la capacidad aeróbica. Además, los resultados del grupo de Tabata fueron mejores estadísticamente que los del grupo que hizo ejercicio durante una hora.2.Puede ayudar a perder grasa más rápidamente
Otra gran ventaja del HIIT es el aumento de la pérdida de grasa. Una revisión de 2018 de 39 estudios publicada en Sports Medicine demostró que el HIIT redujo mucho la masa grasa visceral y abdominal.
Por otro lado, un estudio publicado en 2011 en The Journal of Applied Research demostró que los participantes que hacían entrenamientos de intervalos quemaron 457 calorías en un periodo de 24 horas posterior al entrenamiento. A pesar de quemar solo 112 calorías durante el entrenamiento, el efecto afterburn mantenía el metabolismo acelerado para quemar una gran cantidad de energía. Esto es muy importante para perder peso.
Comparemos estos datos con los del cardio aeróbico. Según Harvard Health Publishing, una persona de 70 kg quema 252 calorías en una sesión de bicicleta de intensidad moderada de 30 minutos. No se produce efecto afterburn, por lo que se dejan de quemar calorías una vez que termina la actividad.
No te pierdas ¿Qué zapatillas deberías ponerte para un entrenamiento de HIIT?3.Puede mejorar tu consumo de oxígeno
El HIIT mejora la capacidad de los músculos para utilizar oxígeno, lo que se conoce como el VO2 máx. Un ensayo aleatorio controlado que se publicó en PLoS One en 2016 demostró que, después de cinco semanas de HIIT, las personas participantes mejoraron su VO2 máx en un 9 %.
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