¿Deberías desayunar antes o después de entrenar?

Si haces ejercicio por la mañana, puede que te hayas planteado el dilema de si es mejor entrenar antes o después de desayunar.

Hay expertos que señalan que hacer ejercicio con el estómago vacío es el mejor método, mientras que otros recomiendan comer un tentempié o una comida con un nivel equilibrado de carbohidratos, grasas y proteínas (macronutrientes principales) antes de hacer ejercicio. Sin embargo, una revisión en Nutrients Journal publicada recientemente ha demostrado que comer algo antes de hacer ejercicio te puede ayudar a completar una sesión de entrenamiento óptima. Elegir la comida o el tentempié adecuado para comer antes de entrenar depende de muchos factores, como el tipo, la duración y la intensidad del entrenamiento, el objetivo de la sesión y, por supuesto, tus preferencias personales.

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En general, desayunar es una de las primeras cosas que puedes hacer para llevar un estilo de vida más saludable. Hay estudios que han demostrado que desayunar puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que mejora el rendimiento deportivo, los niveles de energía, la concentración y el estado de ánimo. Sin el desayuno, puedes experimentar subidones repentinos de energía seguidos de caídas drásticas, con los respectivos antojos de comidas ricas en carbohidratos y azúcares durante el resto del día.

Como regla básica, es recomendable consumir algo de proteína y un poco de fibra en los 90 minutos después de despertarse para regular el azúcar en sangre. Sin embargo, para entrenamientos matutinos, el objetivo es otro (y no pasa nada).

Para entrenamientos de intensidad ligera a moderada de una hora o menos, no tiene por qué ser necesario desayunar antes de la sesión. Como ejemplos de este tipo de entrenamientos tenemos el yoga, el pilates, las caminatas a buen ritmo, las clases de baile o un paseo en bicicleta. En esos casos, tomar un tentempié o desayunar antes de entrenar queda totalmente a tu elección. Hay personas que sienten náuseas o cansancio si no comen nada antes de entrenar. Si te pasa, prueba a tomar alimentos ricos en carbohidratos (por ejemplo, una fruta). Como la digestión de la fruta es relativamente rápida, el cuerpo podrá usar esos carbohidratos casi de forma inmediata para generar energía. Cabe mencionar que comer una pieza de fruta entre 20 y 30 minutos antes de un entrenamiento en el gimnasio o en casa no debería provocar ningún malestar gastrointestinal.

Para hacer otros ejercicios más intensos, como una sesión de running larga, un entrenamiento HIIT o levantamientos de pesas, puede haber personas que necesiten comer algo más sustancioso para ganar energía. Para esos tipos de entrenamientos más intensos, prueba a comer dos raciones de carbohidratos, como una tostada y una pieza de fruta, o un sándwich de crema de cacahuete. (Consejo profesional: la segunda opción te ofrece una combinación equilibrada de los tres macronutrientes principales)

¿Piensas hacer ejercicio durante más de 90 minutos? Es fundamental que tomes un desayuno incluso más sustancioso, con carbohidratos complejos (carbohidratos que contengan fibra), proteínas y una cantidad pequeña de grasa, ya que eso ayudará a mantener los niveles de energía durante todo el entrenamiento. Por ejemplo, puedes tomar un batido de frutas con proteína en polvo, yogur griego con frutas y granola, gachas de avena frías, un sándwich de huevo o un bol de cereales con leche. Los carbohidratos son el principal combustible que se utiliza en la actividad física. Si vas a hacer ejercicio durante más de 60 minutos, puede que necesites consumir más carbohidratos durante el entrenamiento para mantener los niveles de energía.

Pero recuerda: si te gusta hacer ejercicio por la mañana y te produce náuseas el simple hecho de pensar en desayunar antes de entrenar, no tienes por qué hacerlo. Es imprescindible señalar que la hipoglucemia (cuando los niveles de azúcar en sangre caen por debajo de lo normal) puede darse a veces al hacer ejercicio estando en ayunas. Se recomienda practicar entrenamientos de intensidad moderada en ayunas antes de probar entrenamientos más intensos (sin haber comido nada antes) para evitar la hipoglucemia, según se explica en una revisión de 2020 publicada en Journal of Sports Medicine.

Como siempre, asegúrate de consultar antes a tu médico o a tu dietista para tener en cuenta tus necesidades individuales.

Decidir si comer antes o después de entrenar puede ser complicado. Si vas a comer un gran plato con proteínas, grasas y carbohidratos complejos, quizá sea buena idea hacerlo al menos dos horas antes de hacer ejercicio para que el cuerpo tenga suficiente tiempo para digerir y absorber esos nutrientes. De lo contrario, comer demasiado justo antes de entrenar puede provocar malestar gastrointestinal. Según una revisión de un estudio de 2014 de la revista Nutrients, comer dos o tres horas antes de hacer ejercicio puede ayudar a mantener el rendimiento y a equilibrar los niveles de azúcar en sangre.

¿Y si tienes poco tiempo y no puedes tomar una comida completa unas horas antes de hacer ejercicio? No te agobies: si comes algo con carbohidratos pero bajo en fibras entre 30 y 45 minutos antes de entrenar, seguramente no tengas malestar gastrointestinal. Algunos ejemplos de carbohidratos de digestión rápida son la fruta deshidratada, los plátanos, las uvas, las naranjas, las galletas saladas o el pan.

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Lo que comes después de entrenar es tan importante como lo que comes antes. La proteína debe ser la estrella de tus desayunos después de entrenar. Si haces ejercicio en ayunas o habiendo tomado una sola ración de carbohidratos, consumir suficiente proteína (entre 15 y 30 gramos), preferiblemente con un poco de grasas y carbohidratos, no solo favorecerá tu recuperación muscular, sino que también te ayudará a controlar el apetito, el estado de ánimo y los niveles de energía.

Tras hacer una actividad física ligera, como una clase de yoga suave o un paseo matutino, no tienes por qué preocuparte tanto de consumir una cantidad determinada de proteínas y carbohidratos. Esto se debe a que ese tipo de ejercicios no son tan exigentes para el cuerpo, y por eso, no hay tanta necesidad de consumir alimentos que promuevan la recuperación muscular y repongan el glucógeno (la energía que se guarda en los músculos y se utiliza durante el ejercicio).

Por otro lado, si haces ejercicio principalmente para ganar músculo, debes saber que los estudios aún no tienen conclusiones muy claras sobre qué hay que comer después de entrenar. Algunos estudios señalan que es fundamental tomar una comida o un aperitivo con proteínas durante la hora previa a los entrenamientos, pero no hay suficientes investigaciones que confirmen que comer proteína una hora antes de hacer ejercicio sea mejor que tomarla tres horas después, o viceversa. Por lo general, la cantidad de proteína que se necesita para ganar músculo depende de la persona y del nivel del ejercicio que realice. Empieza con un alimento que contenga 20 gramos de proteínas. A modo de referencia, se pueden encontrar 20 gramos de proteína en tres huevos, 85 gramos de salmón ahumado o 240 ml de yogur griego.

Hay muchas opiniones sobre el debate de si es mejor comer antes o después de entrenar, y también sobre el tipo de alimentos que se debe consumir. En una gran revisión e informe de posición publicado en 2017 en la revista The Journal of the International Society of Sport Nutrition sobre el tiempo de espera entre las comidas y los entrenamientos, se concluyó que se necesitaban más estudios para determinar de forma más precisa cuándo es mejor comer y qué alimentos son más recomendables para los entrenamientos. Este documento también sugería que, casi igual de importante que lo que se come y cuándo: antes o después de entrenar, es asegurarse de consumir una buena cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas a lo largo de todo el día.

Una vez más, puedes plantearte acudir, por ejemplo, a una persona experta en nutrición para que te ayude a crear un programa adaptado a ti y a tus necesidades.

Texto: Sydney Greene, máster en Ciencias, dietista y nutricionista