¿Deberías sincronizar tus entrenamientos con tu ciclo menstrual?

Hablemos del periodo. Desde que te dieron la charla sobre la menstruación en primaria, sabes que es una parte saludable de la vida de toda mujer. Y, sin embargo, seguro que ninguna profesora o médico te dijo que la menstruación (y el ciclo de unos 28 días del que forma parte) podría suponer una ventaja en tu rendimiento.

Todas las mujeres tienen estrógenos (que se encargan principalmente del desarrollo reproductivo) y progesterona (que prepara el útero para un posible embarazo). Los niveles fluctúan regularmente, lo que puede afectar a cómo te mueves, piensas y te sientes no solo durante el periodo, sino todos los días del ciclo, de acuerdo con Georgie Bruinvels, investigadora de la empresa de bioanálisis Orreco. Es por eso que un día puedes sentir que estás a tope de energía y al siguiente no moverte del sofá y ponerte a llorar por un anuncio de una protectora de animales.

Estas fluctuaciones también afectan a la forma en que tu cuerpo reacciona al ejercicio, lo que puede ser fantástico. Esto significa que, en cualquier día del mes, puedes planear cuándo y cómo entrenar para obtener los resultados que deseas.

"Sincronizar el ciclo significa ajustar el plan de entrenamiento y nutrición basándose en lo que está sucediendo hormonalmente para obtener las máximas recompensas físicas, mentales y emocionales", explica Stacy Sims, fisióloga, atleta y autora de Roar, una guía de nutrición y entrenamiento para mujeres activas basada en la fisiología. Aunque la investigación sobre el ajuste del entrenamiento según el ciclo está en constante evolución, puede que ponerlo en práctica resulte beneficioso.

Si sigues el flujo natural (o sea, no utilizas ningún método anticonceptivo de tipo hormonal que altere los cambios hormonales, lo que requeriría un enfoque diferente), este mapa menstrual de Sims te ayudará a moverte en las distintas fases de tu ciclo. Ten en cuenta que cada cuerpo y cada ciclo son diferentes, así que los resultados no están garantizados. Por lo menos probarás una nueva rutina que podría suponer un cambio de ritmo ameno y quizás descubras nuevos datos sobre lo que le sienta bien a tu cuerpo.

Un poco de orientación: el día 1 es el primer día de tu periodo y la fase con más matices del ciclo. Algunas mujeres se sienten radiantes, porque los estrógenos y la progesterona están al mínimo, y otras sufren los efectos de los síntomas, de acuerdo con Sims.

Si te sientes bien, te contamos cómo puedes aprovechar el bajón de hormonas:

1. Atrévete con ejercicios de intensidad alta.
   Desde el punto de vista fisiológico, las tienes todas contigo para ponerte a prueba, así que es el mejor momento para probar una sesión de HIIT o hacer sprints a máxima velocidad.
2. Levanta pesas.
   Enfréntate a pesos pesados. Gracias a los cambios en el metabolismo, los músculos tardarán menos en recuperarse del esfuerzo.

¿No es tu caso? Si sueles tener síntomas relacionados con el periodo, como dolores menstruales, confusión mental y problemas estomacales, espera a que desaparezcan antes de probar los ejercicios anteriores. Sims recomienda los alimentos antiinflamatorios ricos en calcio y vitaminas D y B, como plátanos, yogures naturales o verduras de hoja verde. Puedes probar algunas de estas actividades más suaves:

1. Da un paseo.
   Tumbarte en el sofá puede sonar muy tentador y también deberías hacerlo, pero, de acuerdo con Sims, salir un rato puede ser beneficioso para la mente y el cuerpo. Da un paseo o corre un poco, si quieres, de camino a tu cafetería favorita. El movimiento liberará endorfinas, que son el remedio natural del cuerpo para el dolor.
2. Haz movimientos suaves.
   Activar la circulación puede aliviar el dolor. ¿Una forma de conseguirlo? El yoga. Escoge un tipo más suave y lento, como el hatha o el yin. Ve un paso más allá con mantras motivacionales sencillos para recargar la mente y el cuerpo.

Independientemente de cómo te sientas, aprovecha estos días para dormir bien. La temperatura corporal es más baja, lo que puede hacer que los ritmos naturales del sueño sean más profundos, de acuerdo con Sims. Ponte una bolsa de agua caliente o una manta eléctrica en la tripa si te cuesta dormir por los dolores.

El mejor momento para ponerte a prueba es cuando dejas de estar con la regla y las hormonas siguen en niveles bajos. "Te sentirás con más energía, mayor lucidez, mejor coordinación y a punto para darlo todo en el gimnasio", afirma Sims.

Este cambio físico y mental puede ser justo lo que necesitas para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel hasta el pico de ovulación. Si es así, prueba lo siguiente:

1. Trabaja en una nueva habilidad o actividad.
   Ya sean dominadas o pilates, ese aumento de lucidez y coordinación te ayudará a enfrentarte a ejercicios que no hayas intentado antes. Si quieres triunfar, elige una opción que represente una progresión sobre un movimiento que ya domines. ¿Te gusta el balanceo de pesa rusa? Prueba a hacer arranques con ellas. ¿Crees que ya controlas la postura del delfín? A lo mejor puedes probar a hacer equilibrio sobre la cabeza.
2. Ve a por todas.
   Resumiendo, cuando las hormonas están en niveles bajos, tu cuerpo lo tiene más fácil para acceder a la energía necesaria para el ejercicio, sobre todo el de intensidad alta. Además, Sims explica que, a medida que los estrógenos comienzan a aumentar al final de esta fase, también lo hace el umbral del dolor. Este momento de tranquilidad hormonal también prepara los músculos cansados para recuperarse más rápido y ser más fuertes. Así que haz sprints más rápidos, entrena a diario con más intensidad o intenta batir un nuevo récord personal, porque tu cuerpo puede soportarlo.

Cuando vayas a por todas, Sims aconseja dar prioridad a un horario regular de sueño y comer muchas proteínas, grasas saludables, carbohidratos complejos y vegetales de todos los colores para optimizar la reparación muscular.

La tercera fase del ciclo empieza justo después de la ovulación (cuando un ovario libera un óvulo maduro). Como los niveles de estrógenos se reducen rápidamente al principio de esta fase, Sims explica que puede que te sientas cansada. No es nada divertido, pero puedes sacarle el máximo partido de la siguiente forma:

1. Trabaja la resistencia.
   Haz una caminata por cuestas o una sesión de running más larga, ya que, según Sims, el cardio a un ritmo constante te parecerá más asequible. Olvídate de los pesos pesados y ve a por los ligeros que puedas levantar durante más repeticiones para aumentar la resistencia muscular.
2. Aprende a bajar el ritmo.
   Cuando los niveles de estrógenos se desploman después de ovular, es posible que, como explica Sims, baje tu energía. Es totalmente normal, especialmente si sueles padecer el síndrome premenstrual. Sims afirma que moverte un poco puede aportarte más energía que no hacerlo en absoluto. Si sufres algo de bajón, disminuye el nivel del entrenamiento tanto como sea necesario, ya sea en intensidad o en duración. Si te esfuerzas al máximo ahora, solo conseguirás agotarte.

O no: algunas personas se sienten bien durante esta fase, de acuerdo con Bruinvels. Si tienes esa suerte, la investigadora te recomienda que no dudes en tomártelo como un momento para mantener el entrenamiento en lugar de ponerte nuevos retos o modificarlo drásticamente.

Para la mayoría de las mujeres, la semana previa al siguiente periodo es la menos agradable. Es totalmente normal sentir ansiedad, irritabilidad y desgana en esta fase por los altos niveles de hormonas. Puede que incluso sientas una fatiga absoluta, tanto física como mental, o inflamación e hinchazón: el síndrome premenstrual. Además, los niveles máximos de progesterona suelen activar la respuesta al estrés, lo que provoca una frecuencia cardiaca en reposo y una temperatura corporal más altas y puede hacer que algunos movimientos te parezcan más difíciles de lo habitual. Sims te anima a seguir moviéndote porque te ayudará a sentirte mejor en general. Para lograr el equilibrio adecuado:

1. Reduce la intensidad.
   Si no te sientes capaz de seguir tu rutina de entrenamiento habitual (lo que es normal), entonces no la sigas. Reduce el peso, haz menos repeticiones, alarga los periodos de descanso o frena un poco. Simplemente, baja el nivel, como recomienda Sims. También puedes hacer actividades de baja intensidad que ayuden al cuerpo a recuperarse, como yoga o pilates. Ventaja adicional: estas prácticas de mente y cuerpo favorecen la concentración y el control de la respiración, lo que ayuda a regular la frecuencia cardiaca y a centrarte en el momento presente para reducir la ansiedad.
2. Date un capricho.
   El cuidado personal se inventó prácticamente para esta semana. Disfruta de un masaje, un baño de burbujas o cualquier cosa que te haga sentir a gusto. Sims recomienda pasar tiempo con amistades y seres queridos (hasta una llamada funciona si no puedes quedar con alguien) para ayudar a aumentar los niveles de serotonina, la hormona de la felicidad. Tomarte un tiempo de inactividad ahora debería ayudarte a recargarte física y mentalmente para cuando tu energía comience a recuperarse en la primera fase (tu periodo y los días posteriores), lo que te permitirá ir a tope, explica Sims. Con todo esto volvemos al punto de partida.

Mientras experimentas adaptando el entrenamiento a tu ciclo, recuerda: tienes la oportunidad de probar cosas diferentes cada mes mientras aprendes sobre tus patrones hormonales. Pero si no ves o notas una gran diferencia con el método de ensayo y error o el proceso te está estresando, puede que no sea para ti. Al final, lo más importante es entrenar de forma que funcione para tu cuerpo y tu temperamento. Punto.

Para recibir más consejos y descubrir entrenamientos, echa un vistazo al programa NikeSync de la Nike Training Club App o escucha la conversación sobre el ciclo menstrual entre Lydia O’Donnell y Stacy Sims en la Nike Run Club App.