¿Deberías entrenar si no te encuentras bien?

Para recuperarte más rápido cuando no te sientes bien, existen varios métodos con eficacia demostrada. Los más comunes son descansar mucho y beber mucho líquido. ¿Y qué hay del ejercicio? Pues no es necesario. De hecho, algunos entrenamientos pueden incluso retrasar la recuperación.

Ahora bien, algunas veces puedes entrenar aunque no te encuentres en tu mejor momento. De todas formas, incluso en estas ocasiones, es mejor ir con cuidado. A continuación, varios miembros de la comunidad experta explican si es seguro o no entrenar cuando no te encuentras bien, cuándo es el mejor momento para hacerlo y cómo volver a practicar deporte cuando ya estás mejor. Además, te enseñamos cómo afecta la actividad física a tu sistema inmunitario.

La experta en osteopatía y doctora del área de urgencias en el centro médico Lenox Health Greenwich Village de Nueva York Anjali Bharati afirma que la decisión de entrenar mientras no te encuentras bien o estás recuperándote debe depender del tipo de enfermedad y de la gravedad de los síntomas.

Por lo general, entrenar es seguro (y puede que hasta beneficioso) si los síntomas se dan de cuello para arriba. Bharati comenta que si tienes síntomas respiratorios localizados en el tracto respiratorio superior, como en el caso de constipados leves o moqueo nasal, dar un paseo o trotar ligeramente puede hacerte sentir mejor, despejar las fosas nasales y reducir la congestión en la nariz.

Si te han diagnosticado COVID-19 o si tus síntomas incluyen fiebre, dolores corporales, dificultad para respirar, cansancio o mareo, date un descanso para darle tiempo al cuerpo a recuperarse.

Uno de los mayores problemas de entrenar cuando todavía estás en plena enfermedad es el riesgo al que se somete el corazón, según comenta Dennis Cardone, experto en osteopatía, especialista en medicina deportiva y jefe de la unidad de atención primaria en medicina deportiva en el centro médico NYU Langone Health. La comunidad experta afirma que entrenar cuando estás pasando una enfermedad, sobre todo si se trata de la COVID-19, puede aumentar el riesgo de desarrollar miocarditis, una infección viral del músculo del corazón.

Según la Mayo Clinic, la miocarditis puede reducir la capacidad del corazón de bombear sangre. Esto provoca ritmos cardíacos rápidos o irregulares, dolor de pecho, dificultad para respirar y fatiga. Según el Blanchard Valley Health System, en muchos casos, la miocarditis puede producir una parada cardiorrespiratoria, incluso cuando se trata de atletas jóvenes. Piénsalo: el cuerpo ya tiene demasiadas cosas que gestionar cuando estás pasando una enfermedad. Añadir el ejercicio a esta lista de factores estresantes seguramente te hará sentir peor.

Cuando haces deporte, el cuerpo utiliza energía, agua y electrolitos para que el corazón, los pulmones y los músculos sigan funcionando. Sin embargo, durante una enfermedad, el cuerpo tiene que consumir mucha energía, agua y electrolitos para paliar la infección. Por eso, Bharati asegura que entrenar cuando tus reservas están bajo mínimos solo aumenta el cansancio y la deshidratación, lo que retrasa la recuperación.

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No tienes por qué esperar a sentirte bien al 100 % para volver a hacer deporte, pero sí que deberías estar, como mínimo, al 90 %. Esto significa que ya casi has recuperado tu energía habitual, tienes la mente despejada y tus niveles de hidratación y nutrición ya son buenos. Además, es posible que te empiece a apetecer hacer ejercicio de nuevo, así que, según Cardone, estas señales indican que tu cuerpo está listo para volver a la carga.

Sin embargo, si sigues sintiendo mareos, dolores, fatiga o dificultad para respirar, date más tiempo para recuperarte antes de retomar tu rutina de entrenamiento.

¿Cómo entrenar con seguridad cuando todavía te estás recuperando?

Si decides hacer deporte mientras te estás recuperando, lo primero a tener en cuenta es no entrenar en el gimnasio ni cerca de otras personas. Si te han diagnosticado COVID-19, asegúrate de descansar y aislarte como mínimo durante cinco días antes de volver a hacer deporte. Según el Centers for Disease Control and Prevention (CDC, por sus siglas en inglés), deberías contar como primer día de aislamiento el primer día completo que tuviste síntomas o el día en el que recibiste un resultado positivo en una prueba de COVID-19.

La intensidad del entrenamiento deberá variar en función de los síntomas y del tiempo que haga desde que no entrenas. De todas formas, no esperes darlo todo el primer día que retomes el entrenamiento. Cardone afirma que es normal sentir debilidad y pérdida de condición física tras unos días sin hacer nada y que, además, recuperar el nivel que teníamos lleva tiempo.

Cuando retomes el ejercicio, hazlo, como mucho, a un 50 % de tu intensidad habitual. "Dependerá de cuánto tiempo lleves sin hacer deporte, pero como norma general, un 50 % es un buen porcentaje", explica Cardone.

Por ejemplo, si eres runner y te acabas de recuperar, corre la mitad de lo que correrías normalmente en una semana y hazlo a un ritmo más lento. Cardone recomienda elegir opciones de cardio de bajo impacto como el ciclismo, el remo o la elíptica durante la primera o las dos primeras semanas de entrenamiento para, gradualmente, ir aumentando el impacto y la intensidad. Ahora bien, estas actividades de bajo impacto no son una buena opción si para hacerlas tienes que ir al gimnasio y arriesgarte a exponer a otras personas a tus gérmenes.

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Si tu entrenamiento preferido son los levantamientos de pesas, reduce a la mitad el peso con el que trabajas normalmente. "Ahora no es el momento de ver cuánto puedes levantar en peso muerto", comenta Bharati. Además, también es recomendable reducir la duración y la frecuencia de los entrenamientos.

Antes de volver a entrenar tras una enfermedad, Bharati y Cardone recomiendan probar estos ejercicios:

• Caminar o trotar suave
• Yoga lento
• Entrenamiento de fuerza de intensidad ligera
• Ciclismo lento
  
  

Por otro lado, los expertos afirman que los peores ejercicios para hacer durante una recuperación son:

• Entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT)
• Running de resistencia
• Clases de fitness en grupo
• Entrenamientos en el gimnasio
• Actividades de invierno como el esquí

Hagas la actividad que hagas, entrena a una intensidad que te permita mantener el ritmo cómodamente.

Fíjate en cómo te sientes durante los entrenamientos. Si te sientes bien, aumenta la intensidad en un 10 o un 20 % y comprueba cómo te encuentras. Sigue aumentando la intensidad entre un 10 y un 20 % hasta que hayas retomado el nivel que tenías antes de la enfermedad.

Si empiezas a sentir mareos, náuseas, fatiga o dolores, para de entrenar o disminuye la intensidad.

Durante la recuperación, presta especial atención a la hidratación, sobre todo si tienes pensado entrenar. Cardone comenta que, a veces, los niveles de hidratación de las personas enfermas disminuyen. Por eso, es importante aumentar la ingesta de líquidos.

La manera más fácil de saber si tienes una buena hidratación es controlar el color de la orina. "La orina debe ser de color amarillo muy claro o transparente. Si es ámbar o amarillo oscuro, significa que tienes que hidratarte más", comenta Cardone.

Hacer ejercicio de manera regular a una intensidad moderada puede ofrecer beneficios a largo plazo para el sistema inmunitario. De hecho, un estudio de 2016 publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise demostró que, en comparación con el sedentarismo, incluso los niveles más bajos de actividad física están asociados a una disminución del 10 % del riesgo de sufrir infecciones bacterianas.

Piensa en el sistema inmunitario como si se tratara del corazón y de los pulmones. El ejercicio pone a prueba estos órganos fortaleciéndolos y haciéndolos más efectivos con el tiempo. Pues con el sistema inmunitario pasa lo mismo.

Sin embargo, hay bastante debate sobre los efectos del ejercicio a corto plazo en el sistema inmunitario.

Gran parte de la comunidad experta afirma que el sistema inmunitario se debilita durante un par de horas después del ejercicio, sobre todo si se han hecho ejercicios de alta intensidad. Un artículo de 2018 publicado en Frontiers in Immunology sostiene que los tramos de ejercicio intenso disminuyen temporalmente el número de anticuerpos y otras células inmunitarias que circulan por la sangre. Esto aumenta el riesgo de infección.

No obstante, otro sector de la comunidad experta afirma que el sistema inmunitario reacciona mejor a posibles amenazas inmediatamente después del ejercicio. De acuerdo con el artículo de 2016 que hemos mencionado antes, según esta teoría, los anticuerpos y las células inmunitarias se alejan de la sangre para poder buscar células corporales dañadas o infectadas en otros lugares.

La conclusión es que los beneficios a largo plazo del ejercicio para el sistema inmunitario superan cualquier posible desventaja, a no ser, por supuesto, que tengas fiebre o te estés recuperando de un catarro. Si estás pasando por una enfermedad o todavía tienes síntomas residuales como fatiga o dolor corporal, te recomendamos (por ti y por tu sistema inmunitario) descansar del ejercicio.

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Autora: Lauren Bedosky