¿Deberías entrenar cuando sientes dolor?

Con independencia del nivel de experiencia, uno de los tipos más comunes de dolor que surgen al entrenar es el dolor muscular de aparición tardía (también conocido como agujetas o DMAT), que típicamente aparece algunos días después de entrenar. No es el dolor agudo que causa la fatiga muscular durante el entrenamiento y que se pasa al rato o cuando dejas de hacer ejercicio.

Nick DiSarro, fisioterapeuta, doctor en Fisioterapia, especialista en Ortopedia, experto certificado en evaluación ergonómica y especialista clínico en Fisioterapia Ortopédica, admite que las investigaciones actuales no aclaran por completo por qué aparecen las agujetas. Según Nick, posiblemente se deban a una combinación de factores como inflamación y microrroturas musculares. A día de hoy ya nadie opina que las agujetas surjan por el exceso de ácido láctico, como descartan las investigaciones recientes.

Sin embargo, un hecho importante es que no deberías guiarte por el dolor para saber si el entrenamiento ha sido un éxito o un fracaso. Según explica DiSarro, el dolor no indica automáticamente que el entrenamiento sea efectivo ni que te has esforzado demasiado o que has hecho algo mal. En realidad, depende de cómo te sientas tú y de lo que puedas aguantar.

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Megan Steele, doctora en Fisioterapia, fisióloga del ejercicio, fisioterapeuta y miembro adjunto de departamento en la Universidad de Mount Saint Mary, añade que el daño muscular inducido por el ejercicio suele ocurrir con más frecuencia durante la fase excéntrica de un ejercicio, como cuando bajas para hacer una sentadilla. Durante este tipo de movimientos, el cuerpo es más susceptible de experimentar dolor después del entrenamiento. ¿Alguna vez has tenido que bajar unas escaleras al día siguiente de entrenar las piernas? Pues es algo así.

Además, añade que el dolor por el ejercicio lo causan el daño muscular menor, que también se llama daño muscular inducido por el ejercicio, y el proceso inflamatorio asociado que aparece por la sobrecarga mecánica de los músculos. Según explica Steele, este dolor suele ser más sordo e intenso y a veces aparece por toda la longitud del músculo, pero son señales normales de dolor.

Si es normal tener agujetas después de un entrenamiento intenso, ¿cómo puedes diferenciar un dolor normal de una lesión mayor? Nota: Si sigues teniendo el cuerpo dolorido después de una sesión de recuperación o cross training (un paseo en bici, por ejemplo), significa que necesitas un día de descanso. Hay algunas señales comunes que te ayudarán a saber si solo tienes dolor muscular y no una lesión. Por ejemplo, el dolor desaparece a las 72 horas y ya no lo sientes al descansar.

Una de las señales más reveladoras de que tienes agujetas y no te has hecho daño de verdad es que el dolor es de aparición tardía. Si te empieza a doler los días posteriores al entrenamiento, probablemente puedes asumir que son agujetas.

DiSarro explica que si el dolor muscular tarda en aparecer, puedes tranquilizarte. Esta molestia puede aparecer pasadas entre 24 y 72 horas, incluso aunque no hayas sentido dolor entre las 12 y las 24 horas tras el entrenamiento.

Sin embargo, si no tienes claro el origen de la molestia, te recomendamos tomar precauciones, descansar un día entero o pedir cita con un médico o especialista.

Si decides ir al gimnasio a pesar del dolor, podrías acudir a un fisioterapeuta o entrenador certificado (quizás puedes pedirle consejo al personal de tu gimnasio sin tener que reservar una sesión completa) para trabajar los grupos musculares que pueden estar menos afectados por las agujetas. Además, podrían recomendarte hacer un estiramiento suave o ejercicios con peso corporal.

Es normal sentir una molestia en zonas en las que no has enfocado tu entrenamiento. Steele señala que puede que notes dolor en el core y los glúteos incluso cuando te has centrado en las piernas. Si sientes un dolor agudo, ya sea durante o después del ejercicio, Steele nos avisa de que puede ser una señal de que es algo más que unas agujetas.

Aunque es normal que el dolor muscular provoque cierta tirantez, tener dolores agudos en reposo indica que es hora de consultarlo con un médico. El dolor normal tras el ejercicio se nota al hacer movimientos excéntricos que afectan a los músculos fatigados, como cuando te duelen los cuádriceps al sentarte.

De acuerdo con Steele, algunas señales anormales serían si te duele en reposo o cuando no utilizas ni contraes los músculos.

Ten en cuenta que los dolores sordos también pueden notarse en las lesiones óseas y no solo en los músculos. Habla con tu médico o especialista en medicina deportiva acerca de cualquier molestia que tengas.

Como el dolor suele ser una parte normal del ejercicio, la clave está en fomentar la recuperación. DiSarro explica que el dolor es una señal de que estás poniendo a prueba el tejido muscular.

La ciencia no ha llegado a una conclusión respecto a la rutina exacta de recuperación para aliviar las agujetas. El experto recomienda una buena nutrición, hidratación adecuada y un sueño de calidad para ayudar a los músculos a recuperarse y a seguir rindiendo a largo plazo.

DiSarro recomienda que si estás empezando a entrenar o si vuelves después de un periodo de inactividad, deberías dedicarle tiempo a recuperarte de forma adecuada entre entrenamientos. Para hacerlo, puedes trabajar la movilidad, estirar, pasear, hacer ejercicios de cardio suave o fortalecer otras zonas de tu cuerpo mientras te recuperas del entrenamiento anterior".

Un pequeño estudio de ocho participantes demostró que usar el rodillo de masaje era bueno para reducir las agujetas. Es un método frecuente que Steele les recomienda a sus pacientes. Hay pruebas que sugieren que los masajes pueden ser un método efectivo para reducir las agujetas, aunque hay otras investigaciones que afirman lo contrario.

Además de usar un rodillo de espuma, también podrías probar a realizar ejercicios ligeros, si lo ves factible. Todd Buckingham, fisiólogo del ejercicio y profesor invitado de Ciencias del Deporte en la Grand Valley State University (Michigan), comenta que, cuanto sientes dolor, lo mejor es hacer ejercicios ligeros con un rango de movimiento corto que se centren en el área afectada. Los movimientos suaves favorecen la circulación sanguínea en los músculos doloridos. Además, explica que, en parte, esto puede ayudar a eliminar de los tejidos musculares los desechos metabólicos del ejercicio que contribuyen a las agujetas.

Por otra parte, los movimientos suaves alivian la rigidez articular y la tirantez muscular tan habituales después del entrenamiento. Por ejemplo, después de un día de entrenamiento intenso centrado en las piernas, hacer unas cuantas series de zancadas y sentadillas con peso corporal puede ayudar a relajar la tensión de las piernas y caderas, además de acelerar la recuperación.

En pocas palabras: sí, siempre que el dolor no te impida que adoptes una buena postura y puedas hacer los ejercicios de forma correcta y segura. Steele comenta que el dolor puede reducir tu amplitud de movimiento al hacer ejercicio, lo que puede causar sobrecompensación o ejercer presión sobre otras estructuras.

El dolor muscular implica que los músculos están dañados, y hacer ejercicio con los músculos dañados aumenta el riesgo de sufrir una lesión por sobrecarga. Según explica Buckingham, los músculos ya están debilitados, así que es posible que no puedas hacer ejercicio con una buena postura, lo cual puede lesionarte.

Un riesgo poco frecuente, aunque más grave, de hacer ejercicio con agujetas es la rabdomiólisis inducida por el ejercicio (ER, por sus siglas en inglés), un trastorno médico potencialmente mortal que se deriva del exceso de ejercicio. Como señala Buckingham, la rabdomiólisis inducida por el ejercicio ocurre cuando los tejidos musculares sufren una descomposición excesiva, lo que provoca que las proteínas musculares se filtren al torrente sanguíneo y dañen el corazón y los riñones.

Aunque es poco común, se han registrado casos de rabdomiólisis inducida por el ejercicio en principiantes, corredores de maratón y atletas profesionales, de acuerdo con los Centros de control y prevención de enfermedades de Estados Unidos. Entre los síntomas de la rabdomiólisis inducida por el ejercicio se incluyen orina de color marrón oscuro, dolores musculares agudos, debilidad, hinchazón y hematomas. Si notas alguno de estos síntomas, busca ayuda médica de inmediato.

Para reducir el riesgo de sufrir una lesión por sobrecarga o rabdomiólisis inducida por el ejercicio, permite que tus músculos descansen más tiempo antes de volver a trabajarlos.

Texto: Ashley Lauretta y Lauren Bedosky