Tómate un descanso durante el entrenamiento

Recuperarse es algo más que beber batidos de proteína, usar rodillos de espuma y tomarse días de descanso. Si quieres sacar el máximo partido a tus músculos, deberías hacer pausas de recuperación durante los entrenamientos.

Durante las actividades de resistencia, como una carrera a pie o en bicicleta a ritmo constante, los descansos pueden compensar lo que se conoce como "deriva cardiovascular", un fenómeno que provoca que la frecuencia cardíaca aumente gradualmente aunque la intensidad del entrenamiento no varíe. "Esto suele suceder durante este tipo de actividades, principalmente porque con ellas tendemos más a deshidratarnos", aclara Todd Buckingham, fisiólogo especializado en el ejercicio afincado en Grand Rapids (Michigan, EE. UU.). Según este especialista, si no tomamos la cantidad de agua adecuada, es posible que el corazón bombee menos sangre con cada latido, lo que se traduce en un bombeo más frecuente para suministrar suficiente sangre y oxígeno a los músculos. Debido a este fenómeno, puede que te cueste más realizar actividades a priori sencillas. "Hacer pausas cortas (uno o dos minutos de descanso cada 8 o 9 minutos en los ejercicios de más de una hora suele ser suficiente) durante una carrera larga a pie o en bici puede disminuir la frecuencia cardíaca y, por lo tanto, la tasa de esfuerzo percibido", añade. Como resultado, podemos recorrer más kilómetros o mantener un ritmo más alto.

Reducir el ritmo es una forma de incorporar la recuperación durante una carrera. De acuerdo con un estudio publicado en "Journal of Science and Medicine in Sport", un grupo de corredores que corría su primera maratón e incorporó pausas de un minuto caminando durante la carrera experimentó menos dolor muscular y fatiga después, y terminó en un tiempo similar al de aquellos que corrieron sin parar.

"En cualquier caso, tiene más sentido hacer un breve descanso a la mitad de un entrenamiento o un poco después", nos explica Rothstein. "Esto se debe a que la fatiga solo aumenta a medida que pasas tiempo realizando una actividad (y con ello, el rendimiento puede llegar a disminuir). La pausa puede ser aún más beneficiosa si bebes agua".

"Cuando entrenas, tu cuerpo usa trifosfato de adenosina y glucosa para obtener energía", cuenta Rothstein. "Ambos recursos se agotan a medida que levantas grandes pesos debido a la elevada demanda energética. Sin embargo, una breve pausa puede proporcionar a tu cuerpo el descanso que necesita para recuperar parte de esos suministros", explica.

Además, si aprovechas bien el tiempo, "puedes deshacerte de algunas sustancias que producen los músculos de forma residual, principalmente dióxido de carbono y lactato, y así ayudarlos a prepararse para la próxima serie", señala Rothstein. "Antes de la parte más exigente del entrenamiento o del último gran esfuerzo, descansa 5 minutos para hacer estiramientos dinámicos: te ayudarán a sentirte mejor", añade el especialista. Concéntrate en realizar movimientos suaves y completos, e incorpora tantos de los grupos musculares que estés entrenando como sea posible; por ejemplo, haz flexiones de rodilla altas (ponte de pie y lleva una pierna hacia el pecho) para trabajar la parte inferior del cuerpo o mueve los brazos en círculo para hacer lo propio con la parte superior. También puedes caminar un poco entre las series. Los estudios han demostrado que así se liberan sustancias residuales más rápido que descansando en un banco.

"A continuación, serás capaz de hacer más repeticiones o de levantar más peso, así como de mantener una mejor forma (en comparación con los resultados que obtendrías descansando sin moverte)", dice Buckingham. Además, tu cuerpo estará mejor preparado para recuperarse más rápido una vez terminado el entrenamiento.

Por definición, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) incorpora pausas de recuperación entre ejercicios, ya que alterna periodos de actividad y de descanso. Los descansos están pensados para que la frecuencia cardíaca baje, lo que genera picos de frecuencia ascendentes y descendentes que pueden mejorar el estado físico del sistema cardiorrespiratorio. No obstante, al igual que ocurre con el levantamiento de peso, "estos intervalos de descanso también permiten que el cuerpo elimine las sustancias perjudiciales que, de otra manera, podrían acumularse demasiado rápido y mermar tu rendimiento", explica Buckingham.

Obviamente, cada entrenamiento HIIT es distinto. Por ejemplo, en una pista de atletismo, el HIIT podría incluir 3 series de 4 sprints de 400 metros con un minuto de descanso entre intervalos, mientras que una sesión tradicional de entrenamiento con peso corporal tipo Tabata consistiría en 8 rondas de 20 segundos de actividad, seguidos de 10 segundos de descanso. Elijas el entrenamiento que elijas, Rothstein recomienda que el periodo de descanso sea lo suficientemente largo para poder recuperar el aliento y mantener una conversación, pero lo suficientemente breve como para que los músculos no se enfríen y puedas volver a la siguiente serie con toda tu energía. Para optimizar el tiempo de descanso, puedes colocarte de pie con las manos en las rodillas. Los estudios de la Western Washington University sugieren que esta posición podría favorecer la respiración, lo que te puede ayudar a alternar más rápido entre los intervalos de ejercicio.

No importa cómo uses estos descansos, recuerda que el objetivo es reponer las energías para aprovechar al máximo tu forma física en los momentos clave. Si notas que te cuesta demasiado volver a entrenar tras una pausa, acórtala hasta encontrar la duración adecuada. Cuanto más te impliques en cada aspecto del entrenamiento (incluso en los descansos), más beneficios físicos y mentales obtendrás.