¿Cuántos días deberías descansar a la semana? Explicación de expertos
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¿Quieres saber una de las cosas más inesperadas que tienes que hacer para lograr tus objetivos? Bajar el ritmo.
Cuando persigues un objetivo de fitness, puede ser complicado pensar siquiera en descansar. Es más, te puede llegar a parecer contraproducente.
Quizás consideres que realizar otra sesión de levantamiento de peso o una clase más de ciclismo podrían maximizar las ventajas del ejercicio en sí. Sin embargo, estudios expertos apuntan que encontrar hueco para el descanso resulta crítico para tu salud, para evitar lesiones y para lograr los objetivos que te has marcado.
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¿Cuántos días de recuperación necesitas?
Todo el mundo tiene una percepción del ejercicio diferente basada en sus habilidades, objetivos y en el tiempo que dedica a ellos. La cantidad de tiempo que debes descansar depende de la intensidad de tus sesiones de ejercicio y de su frecuencia.
Tal y como expone la fisióloga del ejercicio Alyssa Olenick, si para lograr alguno de tus objetivos de entrenamiento tienes que realizar largas rutinas de ejercicio exigentes, deberías planificar un descanso de uno o dos días a la semana.
¿Por qué el descanso es tan importante para tu cuerpo?
Pensar que el descanso es crucial para lograr ganar velocidad y estar más fuerte y, en definitiva, conseguir tus objetivos de fitness, puede resultar raro. Pero aunque lo parezca, no lo es.
Tomarte uno o dos días de descanso te puede ayudar a recuperarte más rápido y a progresar más, tal y como comenta Olenick. Obtenemos beneficios al entrenar, pero también tenemos que descansar para que nuestro cuerpo se recupere de ese entrenamiento y se vaya adaptando.
Si no sabes cuántos días de descanso tomarte cada semana para ganar músculo, revisa lo que ocurre con tu cuerpo durante estos periodos de recuperación.
Nuestros músculos responden inflamándose, lo que facilita su proceso de reparación. Las células inmunitarias, el flujo sanguíneo y los nutrientes se transportan a las células musculares, lo que contribuye a aumentar la masa muscular y la fuerza cuando el ejercicio de resistencia es una pieza clave del entrenamiento.
Y luego están las adaptaciones cardiovasculares que ocurren durante la recuperación. Olenick indica que los entrenamientos de cardio estimulan la generación de más mitocondrias (que se encargan de generar energía) y los vasos sanguíneos. Este tipo de ejercicio, además, mejora la capacidad de llevar sangre rica en oxígeno a los músculos y, para lograrlo, "tira" de las reservas de grasa. Pasado un tiempo, estos cambios fisiológicos ayudarán a mejorar tu rendimiento.
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Claves para el descanso
En función del volumen y la intensidad de los ejercicios que realices a la semana, no tendrás por qué eliminar del todo la actividad.
Un descanso podría ser, por ejemplo, un paseo a pie de 15-20 minutos o una vuelta en bicicleta por el barrio con tus niños. También puede implicar cierta movilidad, como usar el rodillo de masaje, hacer estiramientos dinámicos o seguir una clase de yoga. Si te decides por el yoga, haz una sesión que sea principalmente relajante, como recomienda Grayson Wickham, doctor en Fisioterapia y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento.
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Como comenta Wickham, no es cuestión de pasarse el día en el sofá, especialmente si tienes un trabajo sedentario, pero tampoco debes hacer nada que te lleve al límite o que dispare tu frecuencia cardiaca.
Hacer un ejercicio ligero es lo que, en palabras de Wickham, se denomina descanso activo: este movimiento aumenta el flujo sanguíneo, incrementa la llegada de nutrientes a los músculos y estimula el flujo linfático para eliminar los desechos de tu cuerpo.
Olenick añade que puedes darte un paseo, hacer cardio de baja intensidad o algo de senderismo. Cualquier actividad que no sea superexigente, pero que te mantenga en movimiento, será beneficiosa para tu salud.
Además incide en la importancia de no "darlo todo" en cada ejercicio. Por ejemplo, si eres runner, no vayas al límite en cada carrera. Algunas serán cortas y fáciles, en otras puedes trabajar la velocidad o recorrer distancias más largas.
La clave es saber cómo distribuir volumen e intensidad durante la semana, puesto que es una parte importante de tu recuperación. Estudios han demostrado que a las 24-48 horas de haber realizado un ejercicio intenso pueden aparecer las agujetas. Por eso es importante que intercales sesiones de ejercicio más ligero o alguna recuperación activa tras esos días de mayor esfuerzo. Un entrenador personal certificado o alguno especializado en ejercicios de fuerza te puede ayudar a planificarlo de forma eficaz y sin riesgos para la salud.
La recuperación también implica dormir y comer bien, añade Olenick. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. recomiendan dormir más de 7 horas. Consumir suficientes calorías, proteínas y carbohidratos también ayuda a generar masa muscular y reabastece los almacenes de glucógeno (carbohidratos almacenados).
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Consecuencias potenciales de saltarse los días de descanso
Al igual que el descanso ayuda a la recuperación, saltárselo puede perjudicar este proceso crucial.
Wikcham indica que, al forzar constantemente el cuerpo sin facilitarle herramientas para recuperarse del ejercicio, no realizarás ningún progreso.
El ejercicio no solo activa tus músculos y tu sistema cardiorrespiratorio, sino que funciona como estresante de tu sistema nervioso central. Puedes llegar a sobrecargar tu sistema nervioso central y sufrir el síndrome del sobreentrenamiento.
Los científicos opinan que para proteger al cuerpo de los sobreesfuerzos durante el ejercicio, el sistema nervioso central envía señales a los músculos que están experimentando fatiga para poder mantener la homeostasis. Debido a este mecanismo de protección, no tomarse los días de descanso suficientes puede producir la activación del sistema nervioso central con miras a mantener este equilibrio. Y todo esto puede desembocar en la falta de motivación o el hartazgo, además de riesgo de lesiones.
Piensa en el día de descanso como una forma de recargar la pilas. Wickham aclara que, al final, te tomarás un descanso, lo quieras o no. Podrás seguir unas semanas sin hacerlo, pero la situación no será sostenible a largo plazo.
¿La solución? Descansar uno o dos días a la semana
Para lograr el mejor rendimiento y alcanzar tus objetivos de la forma más eficaz y segura posible, planifica uno o dos días de descanso a la semana. Olenick recomienda espaciarlos (uno a mitad de semana, el otro el fin de semana o entre ejercicios de mayor intensidad). Una vez que le hayas dado a tu cuerpo el descanso que necesita, podrás continuar con la rutina habitual.
Texto: Jessica Migala