Un buen ritmo para caminar un par de kilómetros

¿Sabes cuánto se tarda en caminar 1 kilómetro? Depende, claro está, de tu ritmo medio. Las pautas de ritmo sirven para darte una idea general de cuánto tarda una persona normal en caminar 1 kilómetro.

Caminar es una forma natural de movimiento para los humanos, ya que somos los únicos primates con postura bípeda habitual, lo que significa que vamos erguidos sobre los dos pies. Gracias a esa posición erguida, podemos caminar y correr. Tiene sentido, por lo tanto, que andar sea uno de los ejercicios más populares. No requiere habilidades ni equipos especiales. Y caminar es bueno para la salud, según la Asociación Americana del Corazón, que ha concluido que caminar a buen ritmo durante 150 minutos a la semana puede:

• Mejorar la función cognitiva
• Reducir el riesgo de enfermedades
• Bajar la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular
• Aumentar la energía y la resistencia
• Mejorar la calidad de vida
• Evitar el aumento de peso

Ponerse como objetivo andar un par de kilómetros al día es una gran forma de incorporar los paseos a tu rutina regular de ejercicio y disfrutar de los beneficios de ser una persona activa. Para quienes están empezando, un par de kilómetros (al menos uno) quizá parezca mucho, pero para la mayoría es un objetivo bastante asequible.

La mayoría de la gente tarda entre 9 y 14 minutos en recorrer 1 kilómetro caminando, según los datos recogidos en un estudio de 2019 que abarca cinco décadas. El ritmo medio caminando es de 4 a 6 km/h, según los Centros para el control y la prevención de enfermedades de EE. UU.. Los factores que afectan a la velocidad de tu ritmo son tu condición física, la inclinación del terreno y tu edad.

Las personas que se toman los paseos con un espíritu algo más competitivo, por ejemplo, pueden recorrer 1 kilómetro en 7 minutos aproximadamente, según un estudio de 2015 sobre grupos de caminantes. Son personas que están en forma y son capaces de mantener un ritmo veloz durante más de 1 kilómetro. ¿Cuánto se tarda en caminar 1 kilómetro rápido? Idealmente, entre 7 y 9 minutos.

Si caminas a un ritmo tranquilo, acabas de empezar a hacer ejercicio o eres mayor, tu media puede estar más cerca de los 12 minutos. Pero tu velocidad media puede mejorar con la práctica.

Los CDC recomiendan que los adultos hagan 150 minutos de actividad física moderada a la semana o unos 20 minutos al día. Según tu ritmo, esto podría significar caminar al menos un par de kilómetros al día.

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Como con cualquier tipo de ejercicio, para mejorar hay que conseguir resistencia. ¿Cómo se consigue la resistencia? Practicando. Cuanto más entrenas el cuerpo, mejor rinde.

Para aumentar el ritmo al caminar, primero necesitas hacer un seguimiento de tu progreso. Para los principiantes, caminar 1 kilómetro puede llevar más de 14 minutos. Los principiantes pueden necesitar pararse a descansar unos instantes y retomar la caminata o ajustar el ritmo para recuperar el aliento. Con el tiempo, tus condiciones físicas mejorarán y tardarás menos en recorrer 1 kilómetro.

Puedes calcular tu ritmo utilizando un podómetro o una aplicación que calcule la cadencia de pasos. Observa cómo aumenta tu velocidad.

Otra forma muy útil de hacer un seguimiento de tu progreso es controlar el esfuerzo percibido, que indica tu frecuencia cardiaca. Cuando la frecuencia cardiaca aumenta, también lo hace tu respiración. Mantener una frecuencia cardiaca elevada resulta más duro, así que tendrás que ajustar el paso para recuperar el aliento.

Conforme mejore tu nivel, tendrás mejor respuesta cardiaca y mejor capacidad aeróbica (tu VO2 máx). Esto significa que no te quedarás sin aliento tan fácilmente y podrás mantener un ritmo más rápido durante más tiempo. Como resultado, tu ritmo medio de 1 kilómetro mejorará.

Puedes hacer un seguimiento de tu esfuerzo tomando nota de cómo te sientes. ¿Con qué facilidad puedes mantener una conversación durante el ejercicio? O controlando tu frecuencia cardiaca.

Para que tu registro de datos sea preciso, prueba a repetir la misma distancia en el mismo terreno en todas las ocasiones. Subir por una pendiente o recorrer un terreno irregular te llevará más tiempo. Puedes calcular y hacer un seguimiento de tu ritmo en una cinta de caminar.

Conforme mejore tu condición física, también lo hará tu ritmo al andar. Otras recomendaciones que puedes probar son: llevar zapatillas adecuadas, dar pasos más cortos, usar los brazos para acelerar y activar el tronco o core. Juntas, todas estas modificaciones pueden ayudarte a caminar más rápido.

Según tu punto de partida, hay diferentes objetivos que puedes proponerte para trabajar. Aquí te ponemos algunos ejemplos según tu punto de partida:

• Nivel principiante: camina entre 1 y 2 kilómetros sin detenerte.
• Nivel intermedio: Recorta 1 minuto el tiempo que tardas en caminar 1 kilómetro.
• Nivel avanzado: mantén un ritmo de 6 km/h o 1 kilómetro cada 10 minutos durante más de 1 kilómetro.

También pueden ayudar los cambios en el día a día. Por ejemplo, prueba a caminar hasta la cafetería en vez de ir en coche, contesta a llamadas de trabajo mientras le das la vuelta a la manzana o socializa dando un paseo en lugar de ir a un restaurante. Cuanto más camines, mejor será tu condición física y más resistencia tendrás.

Una vez que progreses y quieras superar un reto, plantéate apuntarte a una marcha solidaria o a un grupo local para caminar rápido. Los caminantes más avanzados pueden acabar apuntándose a una media maratón.

Deberías tardar entre 7 y 9 minutos en caminar rápido 1 kilómetro. Tu velocidad dependerá de tu condición física, tu zancada, el terreno, el entorno, la edad y otros factores. Cuanto más camines, más mejorarán tus niveles de energía y resistencia, y tu condición física. Como resultado, también lo hará tu velocidad. Sigue así.

Un objetivo común suele ser conseguir caminar una media maratón. Una media maratón son 21 kilómetros. Si mantienes un ritmo rápido, puedes terminarla en de 2 a 3 horas, caminando de 8 a 9 minutos cada kilómetro.

Para aumentar la resistencia y llegar a completar la media maratón, aumenta la cantidad de kilómetros que haces en una sesión de entrenamiento. Proponte hacer 5 kilómetros por sesión, manteniendo un ritmo de 1 kilómetro cada 8-9 minutos.

A medida que se acerque la fecha de la media maratón, añade un día con una caminata más larga cada semana para ponerte a prueba. Aumenta 3 kilómetros cada dos semanas hasta que llegues a tu objetivo de recorrer 21 kilómetros de una sola vez.