¿Qué cantidad de sodio debería consumir al día?

¿Se te suelen antojar snacks salados como los lacitos salados, los embutidos o las patatas fritas? Si es así, quizás estés dentro del elevado porcentaje de la población que consumen demasiado sodio. Según los Centers of Disease Control and Prevention de EE. UU., el 90 % de los estadounidenses consume demasiada cantidad de este mineral.

El sodio es un nutriente fundamental, pero su consumo en exceso está vinculado a un mayor riesgo de tener tensión arterial alta, padecer enfermedades del corazón y sufrir infartos. Por eso es importante saber cuáles de los alimentos que consumes contienen sal y cómo puedes reducir el consumo de sodio.

Tu cuerpo necesita una pequeña cantidad de sodio para funcionar. Necesitas aproximadamente 500 miligramos al día para mantener estable la tensión arterial y ayudar a los nervios y los músculos a trabajar. El sodio es un electrolito que contribuye a regular el líquido que rodea a nuestras células.

Tener muy poco sodio en el torrente sanguíneo puede producir hiponatremia. Este trastorno suele darse en atletas de fondo y en los que consumen muchos líquidos, como los runners. Los síntomas de la hiponatremia son náuseas, confusión y fatiga extrema. Pero no es común tener deficiencia de sodio.

Las Dietary Guidelines for Americans recomiendan consumir menos de 2.300 miligramos de sodio al día. La American Heart Association lleva esta recomendación un poco más allá. Esta asociación afirma que el límite ideal es no superar los 1.500 miligramos al día en la mayoría de adultos. Las personas con insuficiencia renal o hipertensión deben tener especial cuidado con su consumo diario de sodio.

Para dar perspectiva a la recomendación, puede ser útil visualizar la recomendación de cantidad de sodio en una medida que resulta más familiar. Una cucharadita de sal contiene unos 2.325 miligramos de sodio. Pero eso no quiere decir que se pueda consumir una cucharadita entera de sal todos los días. De hecho, la mayoría del sodio que ingerimos ya está en los alimentos que consumimos.

En Estados Unidos, una persona consume de media unos 3.400 miligramos de sodio al día. Según la Food and Drug Administration de EE. UU., más del 70 % de ese sodio proviene del consumo de comidas empaquetadas y precocinadas, no de sal añadida al cocinar o al comer.

Puedes apartar el salero, pero quizá no sea suficiente para reducir tu consumo diario de sodio a niveles recomendados. Lo que debes hacer es aprender a leer las etiquetas de los productos y encontrar el sodio que esconden los alimentos.

Etiquetas de sodio en alimentos

La etiqueta de información nutricional es tu primera línea de defensa si quieres deshacerte del sodio no deseado. La etiqueta indica la cantidad de sodio por porción del alimento y el porcentaje de valores diarios.

Los valores diarios o VD representan la cantidad recomendada de un nutriente para su consumo diario según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Los VD del sodio son 2.300 miligramos. Si un alimento contiene 575 miligramos de sodio, te estará aportando un 25 % de los valores diarios de sodio si tomas una porción.

Sin embargo, debes tener en cuenta que la cantidad de sodio reflejada en la información nutricional incluye todo tipo de sodios, no solo la sal. La sal de mesa es una combinación de sodio y cloruro. Hay otros aditivos alimentarios que también contienen sodio, como el glutamato de sodio (GMS), el bicarbonato de sodio, el nitrito de sodio y el benzoato de sodio. Si un alimento contiene uno de estos ingredientes, también contribuirá a la cantidad total de sodio de la información nutricional.

Alimentos con exceso de sodio

Muchos alimentos preparados y precocinados tienen niveles altos de sodio, aparte de los que consideras que son salados. El sodio no solo se utiliza para dar sabor a los alimentos, sino que también se utiliza como conservante de alimentos y de la humedad de estos. De ahí que puedas encontrar alimentos dulces que contengan sodio, como bollería o cereales.

Comidas que suelen contener grandes cantidades de sodio:

• Hamburguesas
• Burritos
• Platos con huevo
• Fiambres
• Pizza
• Platos preparados de pasta
• Aperitivos como patatas, galletas saladas o palomitas
• Carne de ave
• Sopas
• Tacos

Alimentos con cantidades bajas de sodio

Los alimentos naturales e integrales (como fruta, verduras, cereales no procesados, etc.) suelen tener menos sodio que sus equivalentes preparados. Por ejemplo, mientras que una mazorca de maíz contiene cantidades de sodio naturalmente presentes, lo más normal es que tenga menos sodio que el maíz en lata. Por lo tanto, los alimentos en su estado más natural pueden ayudarte a reducir el consumo de sal.

En el caso de alimentos preparados y precocinados, puedes mirar las etiquetas para encontrar opciones más bajas en sodio. Pero las palabras que se usan en las etiquetas nutricionales pueden tener trampa. Para ayudarte a entender los términos, la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. proporciona estas descripciones que están reguladas por el gobierno.

• Sin sal o sin sodio: Contiene menos de 5 mg de sodio por porción

• Muy bajo en sodio: Contiene 35 mg de sodio o menos por porción

• Bajo en sodio: Contiene 140 mg de sodio o menos por porción

• Menos cantidad de sodio: Contiene al menos un 25 % menos de sodio que el producto normal

• Bajo en sodio o con poca sal: Contiene al menos un 50 % menos de sodio que el producto normal

• Sin sal añadida o sin sal: No se ha añadido sal en el procesado, pero estos procesos pueden tener sal o sodio si no se especifica

Reducir el consumo diario total de sodio puede mejorar tu salud. De hecho, la American Heart Association afirma que reducir el consumo a 1.000 mg al día puede mejorar significativamente la tensión arterial y la salud del corazón.

Leer las etiquetas de información nutricional y tomar decisiones conscientes en el supermercado es una buena forma de conseguir ese objetivo. Recuerda estos consejos para consumir menos sodio y mejorar tu salud.

• Cocina en casa con ingredientes naturales. La comida de los restaurantes y supermercados tiene más sodio. Intenta preparar la comida en casa con menos ingredientes ya preparados.

• Compra productos frescos en lugar de en conserva. Intenta comprar verduras frescas en vez de enlatadas u opciones congeladas con sal añadida. Si eliges productos empaquetados, busca los que no tienen sal añadida.

• Lava los alimentos que vienen en latas antes de utilizarlos. Los alimentos como las legumbres o las aceitunas en conserva suelen tener cantidades altas de sodio. Lavarlos te ayudará a reducir la ingesta de sal.

• Dale sabor a tu comida sin sal. Utiliza hierbas frescas o cítricos para dar sabor a tu comida. Intenta evitar condimentos con altas concentraciones de sodio como la mostaza o el kétchup. También puedes probar alternativas de la sal, pero lee atentamente la etiqueta, ya que muchas de ellas contienen sodio.

Por último, es recomendable incluir más alimentos con mucho potasio en tu dieta. Alimentos como los plátanos, los boniatos, el brócoli y las espinacas aportan este importante mineral. Según los CDC, aumentar la ingesta de potasio en tu dieta a la par que reduces la cantidad de sodio que consumes puede ayudar a reducir la tensión arterial y el riesgo de infarto.