¿Cuánto deberíamos esperar para salir a correr después de comer?

El tiempo que conviene esperar antes de salir a correr depende del tipo (y la cantidad) de comida que hayas ingerido.

Los alimentos ricos en grasa y fibra son causantes habituales de molestias estomacales al correr debido a que necesitan mucho tiempo de digestión. ¿Por qué? Pues porque la fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo humano es incapaz de digerir o absorber. A pesar de ser un nutriente fundamental para la salud y el bienestar generales, los alimentos ricos en fibra tardan más tiempo en digerirse que otras opciones con menos fibra. En consecuencia, tomar alimentos ricos en fibra antes de salir a correr puede provocar calambres o sensación de hinchazón si el organismo aún está haciendo la digestión.

Igual que ocurre con los platos con alto contenido en fibra, las comidas ricas en grasas retrasan el vaciado gástrico. Es decir, la comida tarda más en recorrer el tracto digestivo. En otras palabras, podría molestarte la sensación de tener el estómago lleno durante la carrera.

Si consumes alimentos ricos en fibra y grasas saludables, como una buena ensalada con queso y aceite de oliva o un bol de yogur con frutos del bosque y granola, conviene esperar al menos dos o tres horas antes de salir a correr. Así te asegurarás de que la comida haya salido ya del estómago.

Las cantidades más pequeñas o los tentempiés, como un puñado de frutos secos o frutas del bosque, no tardarán tanto en digerirse. Y aunque no existe un plazo fijo, conviene esperar entre 30 y 60 minutos antes de correr tras haber tomado un tentempié que sea una buena fuente de fibra y grasas saludables. Así se previenen las molestias gastrointestinales.

Ahora bien, cuando tengas un poco de prisa, lo mejor que puedes comer si vas a salir a correr en menos de 60 minutos es algo que sea práctico y fácil de digerir. Los carbohidratos simples como una tostada, un plátano, unas galletas o un poco de compota de manzana son buenos ejemplos. Todos estos alimentos tienen un bajo contenido en fibra y, al consumirlos sin grasas ni proteínas, se digieren rápidamente.

Sin embargo, si tienes pensado hacer una carrera más larga, lo mejor es comer más, así que procura reservar algo de tiempo por adelantado. Un artículo de 2017 del Journal of the International Society of Sports Nutrition indica que, si vas a salir a correr durante más de 60 minutos, un tentempié no te aportará suficiente energía. Así que probablemente necesites llevarte algo para reponer energías durante la carrera.

Dicho esto, cada persona es diferente en cuanto al tiempo que debe esperar tras comerse un tentempié (sea más o menos contundente). Puede que, en tu caso, seas capaz de salir por la puerta nada más comer, mientras que otras personas quizá necesiten 20 o 30 minutos.

Plantéate verlo con profesionales de la salud, como nutricionistas con titulación, para determinar qué alimentos te conviene ingerir antes de correr.

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El tiempo óptimo de espera para salir a correr después de comer varía con cada persona. Tendrás que averiguar qué le sienta mejor a tu organismo.

Si acabas de empezar en esto del running, lo más recomendable es experimentar con el tiempo que necesitas esperar después de un tentempié o una comida. Eso sí, ten en cuenta que las pruebas pueden ocasionarte ciertos problemas de estómago. Un posible problema derivado de correr con el estómago lleno son las molestias gastrointestinales, que pueden ir desde náuseas y gases hasta hinchazón y calambres.

Otro motivo para no salir a correr demasiado pronto después de comer está relacionado con la circulación de la sangre. Al correr, los músculos de las piernas necesitan riego sanguíneo para transportar oxígeno y mantener la inercia. Durante y después de la ingesta, el flujo sanguíneo se redirige al tracto gastrointestinal para ayudar a la digestión. Correr y digerir son dos actividades que compiten entre sí y que no pueden realizarse de manera óptima al mismo tiempo.

Qué comer antes de correr al mediodía dependerá de lo que hayas almorzado y a qué hora. Conviene esperar al menos dos horas antes de correr tras una comida con grasas, proteínas y carbohidratos. No obstante, si has almorzado más de cuatro horas antes de ponerte las zapatillas, quizá debas reponer algo de energía con unas galletas o una pieza de fruta.

¿Vas a correr antes de cenar? Plantéate un tentempié ligero o mediano alrededor de una hora antes de correr. Medio sándwich de pavo o mermelada con mantequilla, un yogur con fruta o un poco de hummus con pan de pita son buenas ideas. Si no tienes mucho tiempo, bastará una pizca de carbohidratos de digestión rápida, como los mencionados para las carreras al mediodía (galletas o fruta).

Al final, identificar el tiempo que debes esperar antes de salir a correr requiere un enfoque altamente individualizado. Trabajar con entrenador o con profesionales de la nutrición puede ayudarte a agilizar el proceso si tienes acceso a estos perfiles. También puedes llevar un diario de tus comidas y tentempiés antes de correr, así como de los resultados de tus carreras, para asegurarte de optimizar tu plan de nutrición antes de correr.

Texto: Sydney Greene, máster en Ciencias, dietista y nutricionista.