¿Cuántas calorías se queman en una sesión de running?

El running es un deporte ideal para quemar calorías. Si ahora mismo tu principal objetivo de fitness es perder peso, incorporar el running a tu rutina puede aumentar tu gasto energético total diario. Pero ¿cuántas calorías se queman en una sesión de running? ¿Algunos tipos de entrenamientos de running son más efectivos para quemar grasa?

No hay una única respuesta a la pregunta sobre cuántas calorías se queman en una sesión de running, porque cada persona es diferente y es nuestro organismo el que determina cuántas calorías se queman con un ejercicio determinado. Además, un mismo ejercicio puede realizarse con distintos grados de intensidad, por lo que la cantidad total de calorías quemadas varía.

La tasa metabólica basal (TMB) es la cantidad de calorías que se queman en reposo y representa un 70 % del gasto energético total diario (GETD). La TMB influye en la cantidad de calorías que se queman en una sesión de running y depende de factores como los siguientes:

• Edad
• Altura
• Peso
• Sexo
• Composición corporal (relación músculo/grasa)
• Genética
• Hormonas
• Entre otros

Por ejemplo, una persona que mida 1,80 m quema más calorías que otra que mida 1,60 m. Esto se debe a que se queman más calorías en reposo cuando se necesita mantener en activo más tejido corporal, por lo que el gasto energético es mayor.

Un individuo con un mayor porcentaje de masa muscular magra quema más calorías que otro que pese lo mismo, pero tenga menos músculo y más grasa. El músculo es activo metabólicamente, por lo que quema más calorías en reposo.

Estos factores determinan la cantidad de calorías que se queman al correr, incluso aunque la duración, la distancia y la intensidad del entrenamiento estén controladas.

Para calcular cuántas calorías se queman en una sesión de running, necesitas una calculadora de calorías quemadas. Al introducir en ella tu peso, tu edad, tu altura, tu sexo y tu grasa, obtendrás la cantidad de calorías que perderás. Para ofrecer una aproximación, estas calculadoras utilizan varias fórmulas

basadas en la TMB o el índice de masa corporal (IMC). Otra herramienta útil para conocer las calorías quemadas es un dispositivo de seguimiento para fitness, que controla tus niveles de actividad, la duración y la frecuencia cardiaca para calcular de forma aproximada cuántas calorías has quemado durante un entrenamiento.

En un estudio de la Facultad de Medicina de Harvard se calculó la cantidad de calorías quemadas durante una sesión de running de 30 minutos en individuos con tres pesos diferentes. Estos fueron los resultados:

Actividad

Sesión de running a un ritmo de 8 km/h

Sesión de running campo a través

Sesión de running a un ritmo de 9,5 km/h

Sesión de running a un ritmo de 12 km/h

Sesión de running a un ritmo de 16 km/h

Persona de 57 kg

240

255

495

375

453

Persona de 70 kg

288

316

360

450

562

Persona de 84 kg

336

377

420

525

672

Como puedes ver, en la mayoría de los casos, cuanto mayor es el peso corporal, más calorías se queman debido a un mayor consumo de energía.

Cuanto mayores sean la velocidad o la distancia, más calorías se queman, ya que estos factores influyen en el gasto calórico. A medida que la frecuencia cardiaca aumenta con el ejercicio, se gasta más energía. Es decir, una mayor frecuencia cardiaca implica un mayor gasto energético. Además, supone un aumento de la cantidad de calorías quemadas después de correr, durante la recuperación. La cantidad de calorías quemadas con una sesión de 1,6 km no es la misma que con una de 8 km, ambas a un ritmo moderado.

Sin embargo, si se corren 1,6 km a un ritmo intenso, con esprints por intervalos, por ejemplo, podría serlo.

Se ha demostrado que se queman más calorías corriendo en entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) que haciéndolo durante más tiempo, aunque se dediquen a ello entre 6 y 15 minutos. Esta afirmación contradice la creencia de que corriendo durante más tiempo siempre se queman más calorías.

Correr en la zona de la frecuencia cardiaca anaeróbica, también conocida como "efecto afterburn", implica hacerlo sin oxígeno, por lo que el cuerpo se ve obligado a degradar glucógeno para producir trifosfato de adenosina (TFA). Esta práctica, que tiene un mayor consumo energético y requiere más tiempo para recuperar el oxígeno, también es conocida como el exceso de consumo de oxígeno posejercicio (EPOC).

En un estudio llevado a cabo por la Azusa Pacific University de California (EE. UU.) se midió la cantidad total de calorías quemadas en un entrenamiento de HIIT de seis minutos. Debido al efecto EPOC o afterburn, el 20 % de los mejores participantes quemaron 400 calorías en las 24 horas después del entrenamiento, a pesar de que solo quemaron 63 calorías de media durante los seis minutos de la sesión.

El ejercicio de cardio prolongado de baja intensidad (LISS, por sus siglas en inglés) se realiza de forma aeróbica y dura aproximadamente una hora. "De forma aeróbica" significa "con oxígeno", por lo que no se produce el efecto EPOC y, en consecuencia, todas las calorías se queman durante la sesión de running. Esta es también una forma eficaz de perder peso porque, de igual forma, se aumenta el gasto energético y el déficit calórico, sobre todo si corres largas distancias. Aumentar la intensidad, en lugar de la distancia, es más beneficioso para la quema de calorías.

Correr más rápido es una de las distintas formas de aumentar la intensidad de una sesión de running para quemar más calorías. Otra estrategia para aumentar la intensidad es correr en una superficie inclinada. Por ejemplo, aumentando la inclinación de la cinta de correr o corriendo por cuestas. Aunque tu ritmo sea inferior que en una superficie plana, las fibras musculares se activan un 9 % más en cada pisada cuando corremos cuesta arriba, lo que consume más energía y, en consecuencia, quema más calorías.