¿Cuántas calorías debería quemar en un día? Los expertos dicen que la respuesta no es sencilla

Si hay un parámetro con el que la sociedad mide la comida, esas son las calorías.

Escanea la etiqueta de Nutrition Facts en la parte posterior de cualquier envase de comida de EE. UU. y verás sus calorías totales, una cifra basada en una dieta de 2.000 calorías al día, lo cual estará probablemente también indicado en la etiqueta en letra pequeña.

Contar calorías, o más bien quemarlas, se ha usado a menudo como indicador de lo “exitoso” que ha sido un entrenamiento. Si te subes a la cinta de correr o a la elíptica, la máquina normalmente te mostrará cuántas calorías has “quemado” mientras la usabas. Muchos dispositivos de seguimiento para fitness que puedes llevar puestos también aseguran saber el número de calorías que una persona puede quemar a lo largo del día.

Resumiendo, es difícil escapar del discurso en torno a las calorías en el mundo del fitness. Pero, cuando se trata de usar ese parámetro como forma de mejorar y medir tu salud, contar calorías es algo bastante inútil, dice el doctor Robert H. Lustig, enlace científico-médico, endocrino infantil y autor de “The Lure and the Lies of Processed Food, Nutrition, and Modern Medicine”.

Explica que el consumo de calorías (y el gasto) son parte de los procesos metabólicos generales o metabolismo de una persona y dependen en gran medida del entorno, la edad y la herencia genética de una persona, así como de la composición química de los alimentos que consume.

En otras palabras, cuántas calorías deberías consumir y quemar al día es algo irrelevante. A continuación, Lustig define lo que es una caloría, su relación con tu metabolismo y cómo alimentarse para tener energía y estar fuerte.

La guía U.S. Dietary Guidelines for Americans recomienda que los niños y los adultos consuman calorías según su grupo de edad, sexo y nivel de actividad, que estaría entre 1.600 y 3.000 calorías, dependiendo del lugar que ocupes en esa escala.

Sin embargo, mientras que las calorías y la idea de una dieta de 2.000 calorías al día sigue siendo parte de las guías sobre salud y nutrición de EE. UU., es importante indicar que los creadores del concepto tenían en mente un objetivo mucho menos centrado en la salud en 1896, que es cuando se propuso el número de calorías al día por primera vez. Las calorías estaban destinadas a proporcionar una forma de cuantificar la alimentación masiva para niños en colegios y para miembros del ejército y reclusos. (Es decir, podía ayudar al gobierno a ahorrar tiempo y dinero en la alimentación de grupos grandes de personas).

Para alguien que busque medir y aprovechar al máximo su ingesta de alimentos, la definición de caloría se reduce a sus necesidades energéticas generales, como explica Uma Naidoo, doctora y autora de "Lo que la comida le hace a tu cerebro". La doctora comenta que las calorías, al final y al cabo, lo que hacen es proporcionar energía al cuerpo para tener fuerzas cada día. También aclara que, cuando no consumimos suficientes calorías, nuestros órganos y sistemas fisiológicos no funcionan adecuadamente.

Desde una perspectiva más técnica y anatómica, Lustig dice que el funcionamiento adecuado de estos sistemas fisiológicos, o tu metabolismo, depende de la función celular.

El doctor explica que, sencillamente, el metabolismo significa que cogemos material de fuera de nuestro cuerpo y lo usamos dentro del mismo, pero ese material externo no es solo comida, también es oxígeno, agua y vitaminas. También aclara que cualquier cosa que venga de fuera se destina o bien a la fabricación de componentes o bien a la liberación de energía dentro de las células. Eso es el metabolismo.

Sin embargo, Lustig dice que la comida es la principal instigadora de esos procesos. Añade, además, que las proteínas o, mejor dicho, los aminoácidos (que son los compuestos que forman las proteínas) son los principales causantes del crecimiento en las células. Por eso las personas que intentan aumentar sus músculos incrementan la ingesta de proteínas.

Lustig añade que el hecho de que las células sepan cuándo usar la comida para crecer o quemarse es la magia del metabolismo, el ingrediente secreto.

Como explica Lustig, los motivos de que el metabolismo de una persona vaya más rápido o más despacio que el metabolismo de otra dependen de varios factores. Sin embargo, la definición para el doctor está bastante clara: un metabolismo lento es el resultado de tener células con las mitocondrias inhibidas.

El doctor explica que las mitocondrias convierten la comida en energía. Cuando las mitocondrias no funcionan bien, se dice que se tiene un metabolismo más lento.

En cuanto a lo que puede provocar que las mitocondrias de una célula, o el metabolismo de una persona, se ralenticen, la ciencia tiene varias teorías. Un estudio publicado en octubre de 2021 descubrió que el metabolismo de una persona fluctúa más con la edad, pero no con un declive constante a lo largo de los años como se pensaba antes. Los niños de 1 a 15 meses tienen un metabolismo que funciona apenas un 50 % más rápido que el de un adulto. Más allá de eso, la función metabólica va gradualmente decreciendo (pero no en gran medida) hasta que una persona cumple los 20 años. En ese momento se estabiliza hasta los 60, donde empieza a declinar otra vez.

Cabe destacar que los investigadores añadieron que el motivo principal de que los hombres del estudio tuvieran metabolismos más rápidos que las mujeres se debía a que disponían de mayor proporción de tejido muscular en general. En otras palabras, el sexo por sí mismo no determinó la velocidad del metabolismo. Se ha descubierto que algunos problemas de salud, como la diabetes y los trastornos hormonales, afectan al metabolismo.

Lustig indica que, en general, la temperatura de cada persona, o metabolismo, ha descendido a lo largo de los últimos 150 años.

El doctor explica que la temperatura corporal proviene del calor que desprenden las mitocondrias al funcionar. Así que si tienes una temperatura corporal baja, tus mitocondrias no están funcionando del todo bien.

¿La respuesta? La verdad es que no importa demasiado. Y el motivo es el siguiente: en parte se desconoce cómo funciona el metabolismo de una persona. Y, por asociación, contar cuántas calorías comes o "quemas" a lo largo del día no siempre es útil en lo que a tu salud general se refiere. Y, en el caso de trastornos alimenticios, ese consejo puede ser peligroso cuando el gasto y la restricción calóricos se enfatizan demasiado.

Más bien, como dice Naidoo, es importante tener en cuenta lo que comes (o sea, la calidad de las calorías), en lugar de obsesionarte con el número de calorías.

Naidoo explica que, aunque las calorías contienen la misma cantidad de energía, la forma en que el cuerpo procesa y reacciona a esas calorías es muy distinta.

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En ese sentido, la cantidad de calorías que deberías quemar con el ejercicio es menos relevante que sencillamente ejercitarse. Para empezar, suele sobrestimarse el gasto calórico del ejercicio, como descubrió un estudio de 2017 que analizaba la eficacia de los dispositivos de seguimiento para fitness. Pero, como indica la segunda edición de la guía Physical Activity Guidelines for Americans, el incentivo de moverse debería estar más orientado hacia lo que el ejercicio te proporciona que hacia lo que el ejercicio te quita.

Por eso, hacer ejercicio aeróbico de 150 minutos a 300 minutos a la semana con intensidad moderada o de 75 minutos a 150 minutos con intensidad alta, y combinarlo con ejercicios de fuerza muscular dos o más días a la semana, se asocia con un montón de beneficios para la salud. Estos beneficios incluyen una mejor gestión del estrés, un aumento de la energía, una mejora en el sueño y un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas, como explica la guía.

Naidoo recomienda recurrir a alimentos a lo largo del día con un índice glucémico bajo o, al menos, que no provoquen grandes subidas de glucosa en sangre (azúcar). Esto incluye verduras, frutos del bosque, proteínas magras, como el pavo, el pollo y el pescado, grasas "saludables", como las del aguacate, las anchoas y las sardinas, y algunos frutos secos y semillas, como las nueces, las macadamias, las almendras y los anacardos.

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Este tipo de alimentos con bajo índice glucémico te ayudará a mantener estables tus niveles de energía a lo largo del día, como explica Naidoo. Además, añade que los alimentos que fomentan un "microbioma sano", o que no producen molestias intestinales, también pueden ayudar.

Un microbioma intestinal equilibrado y sano se relaciona con una buena integridad celular, una absorción de nutrientes óptima, niveles altos de energía y una digestión eficiente. Sin embargo, un microbioma poco sano se asocia con permeabilidad intestinal, poca absorción de nutrientes, fatiga y digestión lenta y potencialmente incómoda.

Dicho esto, Naidoo enfatiza que el consumo de alimentos es algo muy personal y el tipo de nutrientes que alguien debería tomar en mayor cantidad puede no ser adecuado para otra persona. Trabajar con un dietista es útil para confeccionar el plan que mejor encaje con tus necesidades.

La doctora explica que es importante comer cantidades suficientes de alimentos integrales sanos para nutrir nuestro cuerpo y nuestra mente, pero el microbioma y el metabolismo propios de cada persona provocan que respondamos de forma diferente a los alimentos.

Las calorías no son las malas de la película Para muchas personas, médicos y organismos gubernamentales, pueden ser una herramienta útil para entender, en general, la energía que contienen ciertos tipos de bebidas y alimentos.

Pero, cuando se refiere a los objetivos de salud de la mayoría de las personas, contar meticulosamente las calorías es una estrategia mucho menos efectiva que, por ejemplo, elegir alimentos según su composición nutricional o, sencillamente, porque ese alimento te da placer. Y lo mismo pasa con el ejercicio. La guía Physical Activity Guidelines mencionada anteriormente incluye la jardinería y caminar como formas de actividad aeróbica moderada, así que, para disfrutar de los beneficios asociados al ejercicio, dispones en realidad de muchas actividades posibles.

Texto: Julia Sullivan, entrenadora personal por la American Council on Exercise (ACE)