¿Cuántas calorías necesitas comer cada día?
Nutrición
Determinar la ingesta de calorías puede ser complicado, pero, según nutricionistas, la cantidad que consumes cada día no importa tanto como la calidad.
Una de las preguntas más complicadas y que más se hace a la comunidad experta en nutrición es la siguiente: ¿cuántas calorías hay que comer al día?
Durante décadas, se han hecho estudios para averiguar cuántas calorías se deben consumir para ganar, mantener o perder peso, y las respuestas varían dependiendo de los objetivos de cada persona. Para calcular cuántas calorías necesita consumir una persona al día, hay que tener en cuenta muchos factores. Además de los objetivos deseados, influyen aspectos como, por ejemplo, la edad, el sexo, el nivel de actividad, el historial médico y el estilo de vida.
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A pesar de la infinidad de opiniones sobre este tema, tanto de profesionales de la salud como de la comunidad no experta, es importante reflexionar sobre varias cuestiones, a ser posible con la ayuda de nutricionistas o profesionales médicos que estén al tanto de tu salud y tus necesidades. Algunas de las preguntas para saber tus necesidades calóricas son las siguientes: ¿qué tipo de dietas o métodos para controlar las calorías han sido útiles para ti en otras ocasiones?; ¿por qué quieres saber cuántas calorías debes consumir?; ¿puedes centrarte más en la calidad de las calorías consumidas en lugar de la cantidad?
Antes de responder a estas preguntas, es importante entender qué son las calorías.
¿Qué son las calorías?
En pocas palabras, son una medida de energía. Las calorías de la comida proporcionan al cuerpo la energía que necesita para realizar funciones del día a día, desde lavar los platos hasta salir a pasear. La palabra "caloría" ha tenido una connotación negativa a lo largo de la historia. Son muchas las personas que han adoptado el siguiente razonamiento: cuantas menos se consuman, mejor. Si piensas en las calorías que hay que consumir cada día como un componente que representa la energía que necesitas, puede que dejes a un lado cualquier mala connotación que pueda tener para ti esta palabra.
De hecho, necesitas consumir una cantidad adecuada de calorías para sobrevivir. Las calorías se queman durante todo tipo de ejercicios: desde el running hasta el levantamiento de pesas. Sin embargo, también se queman mientras estamos en una silla o cuando escribimos correos electrónicos. El metabolismo es el proceso de convertir la comida en energía, que a su vez se utiliza para mantener vivo nuestro cuerpo. Independientemente de si haces ejercicio o no y del tipo que sea, el cuerpo necesita "combustible" para funcionar, pero la cantidad varía según la actividad.
Cuando se eliminan calorías de la dieta, se priva al cuerpo de una energía que necesita para llevar a cabo sus funciones del día a día. Imagina que tu cuerpo es un coche y que las calorías de la comida son la gasolina: sin gasolina en el tanque, el coche no puede moverse. Al igual que un vehículo, el cuerpo no funcionará como debe sin el combustible adecuado.
La cuestión es cómo saber bien qué necesita tu cuerpo.
Cómo averiguar cuántas calorías tienes que consumir
En la ciencia de la nutrición, se utilizan principalmente dos fórmulas para calcular las calorías que hay que consumir: la ecuación de Harris-Benedict y la ecuación de Mifflin-St Jeor.
Ambas se pueden usar como punto de partida para calcular el consumo de calorías diario recomendado. Sin embargo, según un estudio publicado en 2005 en la revista Journal of the American Dietetic Association, la fórmula Mifflin-St Jeor podría ser más fiable en cuanto a precisión. Las dos ecuaciones sirven para calcular la tasa metabólica basal o TMB, es decir, el número de calorías que necesitas para llevar a cabo las funciones corporales básicas, como la respiración. La TMB se utiliza de la misma manera que la tasa metabólica en reposo o TMR, que indica el número de calorías que necesita el cuerpo cuando se encuentra en reposo absoluto.
La fórmula de Mifflin-St Jeor es diferente para hombres y mujeres.
Mujeres: (10 × peso en kg) + (6,25 × estatura en cm) - (5 × edad en años) - 161
Hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 × estatura en cm) - (5 × edad en años) + 5
Estas ecuaciones se utilizan para calcular la cantidad de energía que necesitas para mantener tu peso actual. No obstante, este número refleja lo que necesitas si llevas un estilo de vida completamente sedentario, ya que esta fórmula no tiene en cuenta los niveles de actividad. El siguiente paso es multiplicar ese número por el factor de la actividad, que depende de aspectos que incluyen desde la frecuencia con la que se practica deporte hasta la recuperación por quemaduras, cirugías o determinadas enfermedades, ya que todo ello puede requerir un mayor consumo de calorías. Esta escala comprende desde el 1,2, que implica un estilo de vida sedentario, hasta el 1,9, que simboliza un estilo de vida muy activo.
En teoría, mantendrás tu peso si consumes a diario la misma cantidad de calorías que indican las ecuaciones. Teniendo esto en cuenta, si tu consumo de calorías varía, tu peso cambiará. Aunque puede resultar tentador para algunas personas utilizar una ecuación para calcular el consumo de calorías óptimo, este cálculo no tiene en cuenta la calidad de las calorías, que es un factor significativamente más importante para la salud y el bienestar generales.
Calorías de calidad frente a calorías vacías
Las calorías procedentes de alimentos ultraprocesados, las llamadas calorías vacías, no son tan sanas como las que se obtienen de las proteínas magras, los cereales integrales, los frutos secos, la fruta y las verduras. En otras palabras, consumir cada día 2.000 calorías vacías frente a 2.000 calorías ricas en nutrientes tendrá efectos distintos en el cuerpo.
Un ejemplo de ello se puede ver en la grasa, un macronutriente que contiene 9 calorías por cada gramo. Un gramo de grasas trans contiene la misma cantidad de calorías que un gramo de grasas monoinsaturadas: 9 calorías. Las grasas trans se encuentran en los alimentos ultraprocesados y se han relacionado con un aumento del riesgo de enfermedades cardiacas. Por otro lado, las grasas monoinsaturadas, que se pueden encontrar en el aguacate, los frutos secos y los aceites vegetales, están relacionadas con una disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiacas. En resumen, que dos tipos de grasas contengan la misma cantidad de calorías no quiere decir que la calidad y los efectos para la salud en general sean equivalentes.
Lo mismo se aplica para los alimentos publicitados como "bajos en calorías". Consumir un alimento bajo en calorías no implica que sea más nutritivo que uno alto en calorías. Por ejemplo, compara un alimento bajo en calorías, como las tortas de arroz, con un aguacate. El primero tiene menos calorías, pero también contiene menos nutrientes y suele saciar menos, mientras que el otro tiene más calorías, pero es más nutritivo y puede ser más saciante.
Independientemente de si quieres perder peso, ganar masa muscular, mantener tu peso o simplemente mejorar tu salud, la mayoría de objetivos de salud y bienestar sostenibles requieren estar al tanto de los tipos de calorías que se consumen.
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Consideraciones fundamentales para calcular las calorías que necesitas
Hacer un seguimiento de las calorías también tiene aspectos negativos. Por ejemplo, es imposible calcular la cantidad exacta de calorías de un alimento, incluso mirando las etiquetas nutricionales. Por este motivo, es importante recordar que las calorías que aparecen en las etiquetas de los alimentos nunca son totalmente acertadas.
Además, contar calorías y limitar su consumo no siempre ayuda a mantener el peso, y puede afectar de forma negativa a la salud mental. Nos sirve como ejemplo un estudio publicado en 2018 en la revista Journal of Nutrition and Dietetics, en el que participaron 1.800 personas, más de la mitad de las cuales eran mujeres con una media de 31 años. El estudio reveló que las personas que usaban la información nutricional de las etiquetas de la comida para limitar el consumo de calorías tenían más probabilidades de darse atracones de comida y sufrir otros problemas relacionados con el peso, las dietas y los comportamientos no saludables de control de peso en comparación con las que no miraban las etiquetas o no las utilizaban para limitar calorías.
¿La conclusión? Contar calorías es un tema delicado, y a muchas personas puede que ni les haga falta saber cuántas necesitan cada día. Puedes ayudarte de profesionales de la salud, como nutricionistas, para lograr tus objetivos de una forma segura y sostenible.
Texto: Sydney Greene, máster en Ciencias, dietista y nutricionista.