¿Cuánta proteína necesitas para ganar músculo?

La proteína es uno de los tres macronutrientes principales que necesita el cuerpo para funcionar correctamente, junto con los carbohidratos y la grasa. Si estás intentando ganar músculo, la proteína es aún más importante.

Los atletas en general necesitan una mayor cantidad de proteínas, pero los que hacen levantamiento de pesas en particular son los que más necesitan. Descubre cuánta proteína tienes que consumir en cada comida y durante el día, además de las mejores fuentes de proteína para la hipertrofia muscular (es decir, el crecimiento muscular).

Nos solemos referir a las proteínas como las piezas básicas que forman el cuerpo, ya que desarrollan y reparan los tejidos, incluidos los músculos. Desde una perspectiva científica, la proteína es técnicamente un compuesto orgánico formado por aminoácidos que están unidos por enlaces peptídicos.

La proteína alimenticia es la que se obtiene de los alimentos, y se suele encontrar en productos de origen animal, como la carne roja, los lácteos, los huevos, la carne blanca y el pescado. La proteína de origen vegetal se encuentra en las alubias, las lentejas, algunos cereales (como la quinoa) y las legumbres (como los garbanzos). También consumirás más proteína si incorporas a tu dieta verduras como las coles de Bruselas o las espinacas.

Algunas personas también toman suplementos de proteína, normalmente en polvo. La proteína de suero de leche en polvo, fabricada con el suero presente en la leche, es una de las más consumidas, junto con otros tipos como la proteína de soja o de guisante en polvo.

Por lo general, los expertos recomiendan obtener la proteína de los alimentos. Sin embargo, un documento de opinión de 2017 de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN, por sus siglas en inglés) reconoce que tomar suplementos suele ser más práctico, sobre todo para atletas que entrenan con mucha frecuencia.

Los aminoácidos son las moléculas que se combinan para formar las proteínas. La mayoría se genera en el propio cuerpo, pero hay nueve aminoácidos que se consideran esenciales, ya que el cuerpo no los genera y, por tanto, se obtienen de los alimentos. Los nueve aminoácidos esenciales son:

• Histidina

• Isoleucina

• Leucina

• Lisina

• Metionina

• Fenilalanina

• Treonina

• Triptófano

• Valina

Algunas fuentes de proteínas alimenticias se denominan "proteínas completas" porque contienen los nueve aminoácidos esenciales. La mayoría de alimentos de origen animal contienen proteínas completas. Las proteínas completas no están tan presentes en alimentos de origen vegetal, aunque sí se encuentran en legumbres y algunos cereales como, por ejemplo, la quinoa.

Algunos aminoácidos se llaman comúnmente "ramificados" debido a su estructura: son la leucina, la valina y la isoleucina.

Hay personas que creen que los aminoácidos ramificados son mejores que los otros para ganar músculo y reducir la descomposición de las proteínas musculares, pero los estudios al respecto reflejan resultados variados. Una evaluación de 2017 de la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition llegó a afirmar que esta suposición no tiene ningún fundamento.

Se necesitan proteínas para que el cuerpo lleve a cabo sus funciones esenciales, como la producción de hormonas y enzimas. Las proteínas sirven como fuente de energía y desempeñan un papel imprescindible en dos procesos esenciales para ganar músculo: la descomposición de las proteínas musculares y la síntesis de las mismas.

La descomposición se produce durante el entrenamiento, cuando las fibras musculares se cargan y se dañan intencionadamente. La síntesis, en cambio, se produce durante la recuperación. Durante esta fase, las fibras musculares se reconstruyen con la ayuda de los aminoácidos disponibles.

Para crear masa muscular es necesario que la tasa de descomposición de las proteínas musculares sea inferior a la tasa de síntesis de las proteínas musculares. Por ello, es imprescindible consumir suficientes proteínas, ya que los aminoácidos son necesarios para la fase de recuperación y reparación muscular.

¿Cuánta proteína hay que consumir al día para ganar músculo?

Hay diferentes formas de saber cuánta proteína necesitas consumir al día. Lo puedes calcular como un porcentaje de las calorías diarias o basándote en tu peso. El Departamento de Agricultura de EE. UU. ofrece recomendaciones para la dieta basadas en un porcentaje de calorías diarias, pero las asociaciones deportivas como la ISSN proponen cantidades en gramos basadas en el peso corporal.

Recomendaciones del USDA para el público general

Según las recomendaciones alimenticias del USDA Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, las proteínas deberían componer entre un 10 y un 35 % de la ingesta de calorías diaria de una persona adulta. Por ejemplo, si consumes 2.000 calorías al día, entre 200 y 700 de ellas deberían corresponder a proteínas, lo que equivale a 50-175 gramos. Las personas con un estilo de vida sedentario necesitan menos proteínas, mientras que aquellas que se mantienen muy activas necesitan más.

Además, el USDA ofrece recomendaciones de cantidades semanales de subgrupos de proteínas. Sugiere que las personas adultas consuman semanalmente unos 700 gramos de carne blanca, roja o huevos; unos 200 gramos de pescado; y unos 150 gramos de frutos secos, semillas y productos derivados de la soja. El mismo organismo también ofrece recomendaciones sobre fuentes de proteínas para personas vegetarianas, con alimentos como los lácteos o la soja.

Los expertos en nutrición deportiva se valen mucho del documento de 2017 de la ISSN sobre las proteínas que deben consumir los atletas, entre ellos los que trabajan la fuerza.

Según este documento, un consumo diario general de entre 1,4 y 2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal es suficiente para aumentar y mantener la masa muscular. Además, afirman que esta cantidad está en consonancia con el rango de distribución de macronutrientes aceptable para la proteína y se ajusta a las recomendaciones del USDA.

Por otro lado, la ISSN añade que consumir más proteína (más de 3 gramos diarios por cada kilogramo de peso corporal) puede tener efectos positivos en la composición corporal de las personas que entrenan la resistencia.

Por último, la ISSN señala que lo ideal sería consumir proteína de manera uniforme a lo largo del día cada 3 o 4 horas. En general, se deberían consumir entre 20 y 40 gramos por comida (a la hora de realizar una comida o un tentempié) o 0,25 gramos por kilogramo de peso corporal. Las mejores fuentes de proteína son las que incluyen una variedad equilibrada de aminoácidos, sobre todo leucina.

No existe una cantidad de gramos de proteína universal para todo el mundo que quiere ganar masa muscular. Los rangos de nutrientes que proponen el USDA y la ISSN funcionan para la mayoría de las personas, pero cada cuerpo es diferente.

Para saber cuál es la cantidad ideal para ti, empieza con una cifra que te parezca razonable y asequible entre los rangos proporcionados por expertos. Después, haz un diario de alimentación y entrenamiento para llevar un registro de tu progreso. Haz los cambios necesarios según vayas avanzando. Quizá también descubras que acudir a una persona titulada en nutrición deportiva es la mejor manera de crear un plan de alimentación para ganar músculo.