¿Cuánta agua debes beber mientras corres?

Comencemos con un poco de biología: cuando corres, sobre todo al sudar y, sobre todo, al respirar, pierdes líquido, concretamente agua. "El calor es un subproducto fundamental producido por los músculos que activas al hacer ejercicio", explica Monique Ryan, dietista y nutricionista deportiva con más de 25 años de experiencia asesorando a atletas y equipos de resistencia profesionales. "Cuanto más calor generen tus músculos, más elevada será tu temperatura corporal y, por tanto, más sudarás".

Ryan explica que ese sudor es la forma que tiene el cuerpo de regular su temperatura. La evaporación del líquido es lo que refresca la piel y, aunque sea un poco asqueroso, es una razón para no secarte el sudor por mucho que quieras hacerlo. Para no alterar este proceso, tienes que mantener la hidratación o beber agua dulce. "Cuando los líquidos que se pierden a través del sudor no se reponen, la temperatura corporal aumenta y hacer ejercicio se complica", afirma Ryan.

Para entender las razones, hay que contar con un poco más de información. Ryan afirma que, cuando sudas, los músculos no tienen tanta sangre como normalmente. Esto se debe a que una cantidad significativa del flujo sanguíneo se redirige desde los músculos activos a la piel para facilitar el proceso de sudoración. Al contar con menos flujo sanguíneo, los músculos no pueden ejercitarse con la misma intensidad durante el mismo tiempo. Además, el corazón tiene que hacer un mayor esfuerzo para bombear la sangre restante, lo que puede provocar que el sistema cardiovascular se acelere y aumente la frecuencia cardiaca. Todos estos factores pueden hacer que una sesión de running sencilla de 8 km se convierta en una pesadilla.

El tiempo puede empeorarlo todo. Cuando la temperatura y la humedad aumentan, es probable que pierdas más líquidos a través del sudor. En lo relativo a la temperatura, la explicación es obvia: cuanto mayor es tu temperatura corporal, más tiempo necesita el cuerpo para enfriarse. En condiciones de humedad, incluso con un nivel suave del 40 %, el sudor no se evapora bien de la piel. De acuerdo con Ian Klein, especialista en fisiología del ejercicio, cross training y prevención de lesiones de la Universidad de Ohio (EE. UU.), esto afecta al proceso de enfriamiento y provoca, como puedes suponer, que sudes más.+

¿Cuál es la forma más lógica de evitar que las sesiones de running sean una experiencia desagradable? Según Brian St. Pierre, dietista y director de nutrición en Precision Nutrition, mantener siempre la hidratación.

Algo curioso de la hidratación es que, cuando lo haces bien, ni siquiera te acuerdas de ella: correr se te hace completamente natural. La deshidratación funciona exactamente al revés: la concentración y la capacidad de atención se ven afectadas, el corazón podría latir más rápido de lo normal y, como ya hemos dicho, tu sesión de running podría costarte más de lo normal, de acuerdo con Ryan.

Cuanto más tiempo estés sin reponer los líquidos que has perdido, más graves serán los síntomas. Si notas que te cuesta respirar, que tu pulso está demasiado acelerado o sientes mareos, cansancio e incluso confusión, puede que estés sufriendo un golpe de calor, una situación muy grave que puede causar daños permanentes al cerebro, al corazón y a los órganos internos. Así que, preocúpate por tener agua a mano y evita estas situaciones a toda costa.

Puedes pensar que tener sed cuando sales a entrenar o durante una competición es simplemente algo molesto; pero es algo que puede afectar a la forma en la que te sientes y la rapidez con la que te mueves.

Hay estudios que indican que una pérdida de más del 2 % de tu peso corporal por deshidratación puede reducir tu rendimiento durante los ejercicios de resistencia. ¿Crees que es imposible llegar a deshidratarse de esa manera? Si pesas 70 kg, solo tendrías que perder algo menos de 1,5 kg de agua, lo cual puede ocurrir muy fácilmente en un día caluroso o durante una sesión de running intensa. Otro estudio muestra que es habitual que la deshidratación aumente el índice de esfuerzo percibido. De hecho, según estudios publicados en Journal of Athletic Training, el 70 % de los runners ha tenido uno o más problemas en los que su rendimiento disminuyó considerablemente, posiblemente debido a la deshidratación.

Los cambios en la cantidad de agua que contiene el cuerpo también pueden afectar a sus niveles de electrolitos y minerales esenciales, como el sodio, el potasio, el calcio, el cloruro y el magnesio. "Necesitas estos electrolitos para que los músculos funcionen correctamente", explica Ryan. Los electrolitos transportan los nutrientes al interior de las células y los desechos al exterior, además de ayudar a regular la función nerviosa y la función muscular del cuerpo, incluido el corazón. Todo esto es crucial para el rendimiento.

Aunque es evidente que una cantidad insuficiente de agua puede afectar negativamente al desempeño en el running, no deberías preocuparte demasiado por tu ingesta. Si bebes siempre que tienes sed, al menos evitas el riesgo de deshidratación.

Sin embargo, si para ti es mejor tener objetivos específicos, aquí te dejamos algunos números que pueden ayudarte a establecerlos: un informe mostró que las mujeres que estaban bien hidratadas ingerían alrededor de 2,7 litros de agua al día, provenientes de todas las bebidas y alimentos que consumían. Los hombres ingerían una media de 3,7 litros. Alrededor del 80 % provenía del agua y otras bebidas, y el 20 % restante de alimentos ricos en agua (por ejemplo, frutas y verduras).

Estas cifras muestran la media estadounidense. Si vas a por todas en tus sesiones y sueles correr rápido, grandes distancias o ambas cosas, es probable que sudes más, lo que implica que tienes que reponer más líquidos.

La idea es reponer ese sudor a medida que lo vas perdiendo. "Si corres más de 1 hora, deberías beber entre 0,7 litros y 1 litro de agua por hora", explica Ryan Maciel, nutricionista y entrenador jefe de rendimiento y nutrición de Precision Nutrition. Esa cantidad equivale a unos 200 ml cada 15 o 20 minutos. Además, según Maciel, lo correcto es ir dando pequeños sorbos en vez de beber mucha cantidad de golpe, porque podríamos beber demasiada agua y atragantarnos o tener molestias gastrointestinales.

No olvides rehidratarte también cuando termines de entrenar. Un truco para saber la cantidad de agua que debes beber es pesarte antes y después de entrenar durante 1 hora o más. "Si has perdido medio kilo, entonces debes reponerlo con 0,5 litros de líquido", explica Maciel. Si pierdes más, bebe más líquido durante las horas posteriores a tu sesión de running.

Para Maciel, la forma más sencilla por lo general de controlar la hidratación es la clásica prueba de la orina. "Si tu orina es oscura, tienes que beber más. Si es de color amarillo claro tirando a transparente, los niveles de hidratación son adecuados".

Encontrar fuentes para beber mientras entrenas puede ser difícil y, a veces, imposible. Llevar encima una botella de agua toda la sesión también puede ser bastante incómodo, especialmente cuando hace calor y la sesión es intensa. Existen muchas soluciones: puedes llevar una botella con un portador que se acople a la mano, cinturones para llevar el peso en las caderas o incluso chalecos para guardar botellas o bolsas de hidratación en el pecho o en la espalda. Si corres por la ciudad, establece algún punto en tu ruta en el que algún amigo te dé agua.

También es aconsejable que cambies la botella de mano de vez en cuando, la pases al otro lado del cinturón o, si llevas varias, intentes beber de todas al mismo tiempo en lugar de acabar con una primero. Además, trata de llenar las bolsas de hidratación solo con el agua que necesites para tu entrenamiento, no hasta el borde.

¿Vas a correr menos de 2 horas? En este caso, Maciel recomienda que te hidrates solo con agua. En su opinión, si vas a correr más tiempo sobre el asfalto o por un camino, o si hace mucho calor y sudas mucho, necesitarás reponer los electrolitos perdidos.

Para conseguir esos minerales, hay quien toma bebidas isotónicas y quien prefiere gelatinas o chicles. Ningún método es el mejor, así que lo recomendable es que pruebes con diferentes productos para ver qué te funciona a ti. Lo único que debes recordar es que no siempre es mejor tomar más cantidad de estos suplementos.

Maciel explica que, para sacarle el máximo partido al entrenamiento, tu cuerpo debe estar siempre hidratado, sobre todo durante las semanas previas a la carrera en la que vayas a participar. "Tomar mucha agua la noche anterior no compensa la hidratación insuficiente de los días previos", señala el experto. Además, puede hacer que tengas que parar en un baño portátil en cada kilómetro. Si has entrenado con una leve deshidratación, no rendirás igual que si te hubieras hidratado siempre correctamente.

La cantidad que necesitarás beber durante la competición dependerá de la duración de la misma. Si vas a correr menos de 1 hora (por ejemplo, 5 km o 10 km), es probable que no tengas que hidratarte durante la carrera. Maciel explica que, si vas a correr más tiempo, tendrás que echar mano del protocolo de hidratación para carreras largas, es decir, deberás beber entre 0,7 litros y 1 litro de líquido cada hora.

En las competiciones suele haber puntos de avituallamiento en los que se ofrecen agua y bebidas isotónicas, por lo que no tienes que preocuparte por llevar líquidos contigo (además, en muchas carreras no está permitido). Consulta el mapa del recorrido con antelación para ver la distancia entre dichos puntos (cuidado, 5 millas es mucho más que 5 km) y planifica la estrategia que vas a seguir para hidratarte adecuadamente. Por tu bien, no bebas nada que no hayas probado (y que no te siente bien) durante tu entrenamiento.

En cualquier evento deportivo, ya sea una sesión de entrenamiento, una sesión de trote de diario o una gran carrera, este debe ser tu nuevo mantra: mantén la hidratación para correr feliz.