Según los expertos, esta es exactamente la cantidad de agua que deberías beber al día
Nutrición
¿Es realmente necesario beber 8 vasos todos los días?
Seas como seas, más de la mitad de tu cuerpo es agua. Eso es innegable. Según la U.S. Geological Survey's Water Science School (USGS, por sus siglas en inglés), hasta un 60 % del cuerpo humano es agua. De hecho, es prácticamente el único componente en algunos órganos vitales. Teniendo esto en cuenta, es fundamental reponerla constantemente, pero, ¿para qué? ¿Y cuánta agua hay que beber al día?
Para que todo el cuerpo funcione correctamente (desde la piel hasta los músculos o la mente), necesitas beber cierta cantidad diaria de agua. Este hábito te ofrece una gran variedad de ventajas increíbles, por ejemplo:
· Mejora la digestión
· Regula la temperatura corporal
· Permite al cerebro producir neurotransmisores y hormonas fundamentales
· Absorbe los impactos en el cerebro y la médula espinal
· Permite a las células crecer y reproducirse
· Ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo
Para la comunidad de atletas, muchos elementos de esta lista están relacionados con un mejor rendimiento deportivo. Por ejemplo, regular la temperatura corporal evita el sudor y el exceso de calor durante el entrenamiento. La absorción de impactos garantiza la protección del cerebro y la médula espinal incluso durante una sesión de entrenamiento dura de intervalos de alta intensidad. Además, el agua transporta nutrientes a las células musculares mientras elimina los residuos para ganar eficiencia, lo que aumenta la fuerza.
La clave para conseguir todos estos beneficios está en consumir suficiente líquido todos los días, ya sea mediante alimentos, bebidas o un simple vaso de agua. A continuación, te damos más detalles.
¿Cuánta agua tengo que beber al día?
Aunque algunos factores de los que hablaremos más tarde aumentan la necesidad de hidratación, Kelsey Sackmann, dietista titulada de Kelsey and Cooper's Kitchen en New Jersey (EE. UU.), recomienda beber unos 11 vasos y medio de agua diarios a las mujeres y unos 15 vasos y medio a los hombres, siempre que solo se realicen actividades cotidianas.
La experta nos cuenta que es muy importante beber de forma constante a lo largo del día, es decir, intentar ingerir esta cantidad en una o dos veces probablemente será contraproducente. Consumir demasiada agua es un trastorno poco común llamado hiponatremia (cuando el sodio del cuerpo está muy diluido), pero beber 3 litros de agua de golpe aumenta el riesgo de padecerlo. Además, el cuerpo solo puede absorber cierta cantidad de líquidos de una vez, así que posiblemente estés malgastando tu nivel de electrolitos.
Según Sackmann, una estrategia mejor sería hidratarte al levantarte por la mañana, entre las comidas, mientras comes y, sobre todo, si tienes sed.
¿Cuándo debería beber agua?
A veces está claro que necesitas hidratarte, como cuando tienes sed o en los momentos que recomienda Sackmann, pero, ¿qué ocurre con otras necesidades de hidratación? Piensa en adaptar tu nivel total de hidratación en función de estos cuatro factores:
1.Ejercicio
Si practicas cualquier actividad que te haga sudar, tienes que beber más agua para reponer los líquidos que pierdes. Sackmann nos cuenta que es importante beber agua antes, durante y después de los entrenamientos. Si el ejercicio es intenso y dura más de una hora, puedes tomarte una bebida deportiva, que te aportará todos los electrolitos que vas perdiendo a través del sudor.
Tener sed puede ser una señal de que te estás deshidratando, lo que puede causar efectos secundarios como fatiga y dolor de cabeza. Para mantener la hidratación durante un entrenamiento, Sackmann recomienda beber aproximadamente entre 35 y 45 centilitros de agua antes de hacer ejercicio y entre 15 y 30 centilitros más o menos cada 15 o 20 minutos durante el entrenamiento para reponer la pérdida de sudor.
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2.Entorno
El calor o la humedad pueden hacerte sudar más y, por lo tanto, aumentar la necesidad de beber agua. Además, ten en cuenta que si estás a gran altitud es más probable que sufras deshidratación, así que te recomendamos hidratarte más en ese tipo de sesiones de entrenamiento. Sackmann añade que el invierno es otro factor de riesgo para la deshidratación, sobre todo porque con el frío se suele sudar menos y puede que, si llevas ropa que capilariza el sudor, no notes la transpiración.
3.Salud
El cuerpo pierde líquidos si tienes fiebre, vómitos o diarrea. Bebe más agua o sigue las recomendaciones de tu médico sobre beber soluciones de rehidratación oral.
Embarazo o lactancia. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia necesitan tomar más líquidos para estar hidratadas. El organismo Office on Women's Health (OASH, por sus siglas en inglés) recomienda beber unos 10 vasos de líquido al día a las mujeres embarazadas y unos 13 vasos diarios a las que dan el pecho.
4.Otras señales importantes
De acuerdo con la Mayo Clinic, la deshidratación se puede dar a cualquier edad e incluso las enfermedades menos graves pueden aumentar el riesgo de sufrirla. Es importante conocer los primeros síntomas para empezar a rehidratarse. La buena noticia es que la deshidratación leve o moderada normalmente se puede combatir bebiendo más líquidos. Echa un vistazo a estos síntomas de deshidratación:
· Orina de color amarillo oscuro
· Cansancio
· Menos visitas al baño
· Mareos
· Sed extrema
La coach de nutrición y salud Joan Kent de Food Addiction Solutions afirma que la deshidratación activa las partes del cerebro encargadas del hambre y la sed. ¿Qué síntoma de deshidratación pasa más desapercibido? Kent dice que tener muchas ganas de azúcar.
Esto suele ocurrir sobre todo después de entrenar, porque es posible que se consuma parte del glucógeno (las reservas de hidratos de carbono del cuerpo para obtener energía) y se utilicen algunas reservas de hidratos de carbono de los músculos. Kent nos cuenta que, si esto pasa, lo normal es tener antojo de hidratos de carbono inmediatos o de alimentos azucarados, sobre todo si añadimos la deshidratación a la mezcla.
Si notas síntomas más graves de deshidratación como confusión, orina muy oscura, heces negras o con sangre o diarrea durante más de 24 horas, asegúrate de acudir a un profesional sanitario cuanto antes.
Formas de hidratarse aparte de beber agua
El agua es el principal método para hidratarse, pero esto no tiene por qué convertirla en tu única opción. De hecho, hay varias alternativas que te pueden ayudar:
· Té de hierbas
· Bebidas deportivas sin azúcar
· Leche vegetal
· Leche animal
· Fruta
· Verduras
Hay varias opiniones sobre si el café y las bebidas con cafeína favorecen la hidratación, porque durante años se ha pensado que deshidratan, pero parece que no es del todo cierto. Un estudio de 2014 de la revista PLoS One demostró que no había pruebas de que beber café con moderación a diario deshidratase, incluso aunque se practique ejercicio habitual. Además, se concluyó que, posiblemente, el café tenga propiedades hidratantes parecidas a las del agua.
Sin embargo, con el alcohol no hay duda. Las investigaciones señalan que el alcohol aumenta el riesgo de deshidratación porque es diurético, esto significa que se evacua más orina que, además, es difícil de reponer si estás tomando cócteles. Así que si tienes pensado salir a tomar una copa o dos esta noche, Sackmann sugiere que te asegures de hidratarte antes, beber agua entre consumiciones alcohólicas y reponer líquidos al día siguiente.
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Sin contar el alcohol, los líquidos de los alimentos y de las bebidas que no son agua representan aproximadamente el 20 % de tus necesidades de hidratación. Sackmann afirma que las mejores fuentes naturales para reponer electrolitos e hidratarse son los plátanos, las patatas, las sandías, las espinacas, los arándanos, el brócoli y el pomelo.
La dietista añade que otra buena opción para la comunidad de atletas es beberse un batido de chocolate, sobre todo después del entrenamiento. Un metanálisis de 2018 de la revista European Journal of Clinical Nutrition demostró que esta bebida aportaba resultados parecidos o mejores que otras bebidas de recuperación.
Conclusión
Hidratarse no debería parecer un problema matemático. Sackmann tan solo recomienda asegurarse de beber agua y de comer alimentos que repongan líquidos a lo largo del día. También aconseja estar más pendiente en función de la cantidad de ejercicio que hagas.
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