6 razones para probar los entrenamientos en circuito
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Entrenar en circuito tiene muchos beneficios, desde aumentar la resistencia muscular hasta mejorar el fitness cardiorrespiratorio. ¡Descúbrelos!
Si eres de quienes prefieren variar sus sesiones con diferentes duraciones y ejercicios, los entrenamientos en circuito te van como anillo al dedo.
Jason Machowsky, fisiólogo del ejercicio y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, explica que los circuitos consisten en hacer entre cinco y 10 ejercicios, uno tras otro, con descansos de cinco a 15 segundos entre medias. Después de completarlo, lo normal es tomarse entre 90 segundos y dos minutos de descanso antes de empezar de nuevo.
Por lo general, existen dos tipos de circuitos: los de fuerza y los de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).
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De acuerdo con Jason, el objetivo de los circuitos de fuerza es fatigar un grupo muscular concreto para estimular su adaptación. Por otra parte, los circuitos de HIIT pueden trabajar la fuerza explosiva, con movimientos a gran velocidad, o la resistencia cardiopulmonar y cardiovascular sin fatigar un grupo muscular determinado.
Ambos entrenamientos en circuito (fuerza y HIIT) ofrecen numerosos beneficios para la salud. Sigue leyendo para saber más.
Beneficios de los circuitos de fuerza
1.Aumentan la resistencia muscular
En un estudio de 2018 publicado en la revista Journal of Exercise Rehabilitation, se pidió a una serie de jóvenes en edad universitaria que, durante 12 semanas, siguiesen un programa de entrenamiento en circuito compuesto por ejercicios de resistencia, como sentadillas, abdominales, zancadas y flexiones. Cuando terminó, los participantes podían hacer cada ejercicio mejor que al principio (consiguieron hacer más repeticiones sin cansarse tanto en el mismo periodo de tiempo). La clave está en la resistencia muscular, es decir, la capacidad de los músculos de contraerse hasta fatigarse.
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2.Son una manera efectiva y rápida de entrenar la resistencia en todo el cuerpo
Como los circuitos de fuerza entrenan prácticamente todos los principales grupos musculares, son perfectos para trabajar la totalidad del cuerpo sin tener que repetir sesiones.
Machowsky señala que, al ser más eficientes, los circuitos son recomendables para los atletas que quieren trabajar todo el cuerpo en relativamente poco tiempo, por ejemplo, con sesiones de entre 30 y 40 minutos. Además, hay deportistas que prefieren el ritmo acelerado de los circuitos.
3.Aumentan la fuerza muscular
Machowsky comenta que, aunque su principal beneficio es la resistencia muscular, los circuitos también mejoran la fuerza muscular y la hipertrofia muscular (el aumento de tamaño de los músculos).
Por ejemplo, en una revisión sistemática de diversos estudios relacionados con el entrenamiento de fuerza y las personas mayores, se demostró que hacer circuitos de fuerza con regularidad es una manera efectiva de aumentar la fuerza. Los resultados son muy relevantes para este grupo de edad, ya que el aumento de la fuerza muscular en las personas mayores se asocia con una reducción del riesgo de caídas y otras lesiones.
Beneficios de los circuitos de HIIT
1.Mejoran algunos marcadores de salud importantes
Se ha demostrado que los circuitos de HIIT también son beneficiosos a nivel metabólico y vascular. Los participantes del estudio de 2018 que mencionamos antes, publicado en el Journal of Exercise Rehabilitation, también redujeron sus niveles de colesterol y triglicéridos al finalizar la prueba.
En un estudio publicado en una edición de 2011 de la revista Journal of Applied Physiology, se probó que los circuitos de HIIT contribuyen a reducir la resistencia a la insulina o el factor de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Y lo que es mejor, sus beneficios se notan en poco tiempo. El estudio demostró que basta con tan solo ocho minutos de ejercicio intenso (sin que sean seguidos) para reducir la resistencia a la insulina.
2.Son beneficiosos para la salud cardiovascular
En un estudio de 2017 de Frontiers in Physiology se demostró que las probabilidades de mejorar el fitness cardiovascular aumentan al hacer circuitos de HIIT con frecuencia. Durante nueve semanas, varias mujeres realizaron tres sesiones semanales de ejercicios de resistencia combinados con breves sprints en cinta. Al concluir el estudio, las participantes habían mejorado su VO2 máx.
3.Hacer ejercicios variados con otras personas previene el aburrimiento y aumenta el compromiso
Missy Berkowitz, entrenadora personal certificada por la NASM, señala que los entrenamientos en circuito no son necesariamente la mejor opción para mejorar ciertos marcadores de salud y condición física, pero son una forma de ejercitarse única y divertida.
Los circuitos hacen los entrenamientos más interesantes. Además, muchas clases de fitness en grupo utilizan este formato, y hay varios estudios que demuestran que el mero hecho de trabajar con otros atletas aumenta la constancia y el compromiso.
Texto: Julia Sullivan, entrenadora titulada en la organización deportiva estadounidense American Council on Exercise (ACE)